Jako dietetyk mam często wrażenie, że jednym z najbardziej lękotwórczych (wzbudzających grozę?) posiłków w codziennym żywieniu są zupy. Z czego to wynika? Najczęściej słyszę, że po pierwsze, przygotowanie zupy zajmuje dużo czasu, po drugie, nie można się nią najeść, po trzecie, jest zbędnym dodatkowym luksusem do obiadu. Deserowi takiej „zbędności” nigdy nie przypisujemy…
Tekst: Marta Naczyk
Podobnie jak w wielu innych tematach związanych z żywieniem wydaje się to być małym niedopowiedzeniem, bo jak zwykle: to zależy. Dlaczego?
Istnieją szybkie i nieskomplikowane przepisy na zupy, dzięki przygotowaniu których – np. dużego gara raz na kilka dni – tak naprawdę ułatwiamy sobie kuchenną logistykę.
Jeśli zupa jest dobrze zbilansowana, czyli zawiera nie tylko wodę i warzywa, ale źródło białka, tłuszczu oraz węglowodanów złożonych, będzie pełnowartościowym posiłkiem na obiad czy kolację (tudzież śniadanie).
Pomaga w łatwy sposób podbić spożycie warzyw w diecie, a jak wiemy (ja przynajmniej wiem na pewno) z ich odpowiednim spożyciem, czyli minimum 500 g dziennie, większość osób ma problem. Taki płynny posiłek z przetworzonych warzyw świetnie się sprawdzi zwłaszcza u osób intensywnie trenujących, które po mocnej jednostce treningowej mogą mieć problem z tolerowaniem surowych warzyw bądź po prostu ich większej ilości. Tutaj zwłaszcza świetnie sprawdzą się zupy krem. Blender wykonuje część roboty związanej z trawieniem za nas.
Ten płynny posiłek pomoże wam przyjąć nie tylko więcej witamin i mikroelementów, lecz także substancji bioaktywnych pochodzenia roślinnego, które są niezbędnym składnikiem sportowej diety. Co ciekawe likopen, który jest zawarty w pomidorach, dużo lepiej przyswaja się z pomidorów poddanych obróbce termicznej. Jego działanie jako przeciwutleniacza polega na zmiataniu wolnych rodników.
No i przede wszystkim: kto nie wylizywał resztek pomidorówki czy rosołu na zawodach, ten o ultra jeszcze dużo nie wie!
Przychodzę jak zwykle z praktyczną pomocą, przygotowałam dla was dwa proste przepisy, z którymi możecie zacząć zupną przygodę.
Soczewicowa pomidorowa
Przygotowanie:
W garnku rozgrzewamy oliwę i dodajemy pokrojoną cebulę, czosnek oraz marchewkę. Dodajemy przyprawy (świetnie pasuje curry/czerwona wędzona papryka/majeranek). Dodajemy suchą soczewicę i zalewamy dwukrotną ilością wody. Gotujemy do miękkości (ok. 15–20 min). Na koniec dodajemy puszkę pomidorów krojonych albo passatę pomidorową. Gotujemy jeszcze kilka minut. Doprawiamy solą/sosem sojowym i pieprzem. Można też użyć płatków drożdżowych. Podajemy z posiekaną pietruszką (jej dodatek z uwagi na zawartość witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza z soczewicy!).
*Opcjonalnie można podać z ryżem albo do gotującej soczewicy dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, bataty bądź dynię.
*Jeśli chcecie podkręcić ilość warzyw na koniec gotowania, wystarczy dodać kilka garści świeżego szpinaku bądź jarmużu.
Jesienna zupa krem
Przepis na 2 porcje
1 porcja = 470 kcal, 25 g białka, 46 g węglowodanów, 25 g tłuszczu, 6 g błonnika
Składniki:
Cebula – 1 sztuka
Dynia – porcja 600 g
Ziemniaki – 2 sztuki (ok. 200 g)
Bulion warzywny – 3 szklanki*
Oliwa z oliwek – 2 łyżki
Marchew – 1 sztuka
Mozzarella – 1 kulka
Pestki dyni – 2 łyżki
Przyprawy: kurkuma, imbir, kmin rzymski, ostra i słodka papryka
+ sól/pieprz
Przygotowanie:
Obierz i pokrój wszystkie warzywa. Podsmaż na rozgrzanej oliwie cebulę i dynię wraz z przyprawami. Dodaj resztę warzyw, a następnie zalej bulionem. Gotuj ok. 20 minut na wolnym ogniu pod przykrywką. Po lekkim ostygnięciu zblenduj zupę. Podawaj z porwaną mozzarellą i uprażonymi pestkami dyni.
*Tip: jeśli jakiś przepis wymaga użycia bulionu, polecam w wersji na szybko gotowe mieszkanki suszonych warzyw takich jak marchewka, seler, pietruszka (bez dodatku wzmacniaczy smaku i soli). Dodając je do gotującej się zupy, łatwo podkręcimy jej smak. Można też kupić „piramidki smaku”, które w składzie mają tylko zestawy ziół dopasowane do rodzaju zupy (rosołowa/włoska).
