ZAGRANICZNY OBÓZ BIEGOWY - MARZENIE AMATORA

Budzą cię promienie wschodzącego znad oceanu słońca. Czujesz zapach kawy zaparzonej przez twoich współtowarzyszy. Szybkie śniadanie, toaleta… Sznurujesz buty i lecisz na pierwszy trening. Po obiedzie kolejny, a na wieczór jeszcze tylko siłownia, ale w takich okolicznościach to sama przyjemność.

Tak właśnie mogą wyglądać dni na obozach biegowych, na które coraz częściej decydują się, oprócz elity, również ambitni amatorzy.

Tekst: Agnieszka Windak

Zdjęcie główne: Maciej Dombrowski / Widok na lodowiec schodzący z Mont Blanc do Chamonix.

PO CO TO KOMU?

Motywacji do wyjazdu może być wiele. Jedni będą mieli do osiągnięcia konkretne cele ‒ np. budowanie bazy na zbliżający się sezon oraz koncentracja na ćwiczeniach uzupełniających. Inni chcą po prostu odpocząć od zimowej szarugi i treningów w deszczu lub śniegu. Wspólnym mianownikiem jest ciekawość świata i chęć odkrywania nowych miejsc poprzez bieganie.

Obozy, w rożnym tego słowa znaczeniu, zaczęły być w ostatnich latach bardzo popularne. Zarówno profesjonaliści, jak i zapaleni amatorzy biegania decydują się na takie wyjazdy. Każdy, kto za dzieciaka uprawiał sport, pamięta, że wyjazd na obóz zawsze był najbardziej intensywną częścią sezonu. Być może na samo wspomnienie zaczynają boleć was nogi? Lokalizacja wybierana pod kątem bliskości sali gimnastycznej, basenu czy siłowni. Zapach wietrzonych na parapecie butów. Skupienie wyłącznie na treningach w połączeniu z brakiem trosk życia codziennego pozwalały na wykonanie dwóch, trzech jednostek treningowych dziennie. Taki wysiłek w normalnym trybie życia byłby niemożliwy. Każdy amator powinien przynajmniej przez kilka dni poczuć się jak zawodowiec i skupić wyłącznie na treningu, odżywianiu i regeneracji. Wietrzyć głowę od codzienności. To daje całkiem inną perspektywę na dalsze trenowanie, ale też na postrzeganie treningu jako procesu.

Obozy zagraniczne są oczywiście popularne nie tylko w zimie. Wielu zawodników, takich jak Katarzyna Solińska czy Kamil Leśniak, funduje sobie je także w lecie. Zwykle jednak głównym celem jest wtedy przygotowanie pod konkretne zawody. W przypadku Kasi i Kamila ‒ Lavaredo i UTMB. Są to zawody w dość wymagającym, technicznym terenie, warto więc wcześniej zapoznać się z tamtejszymi górami oraz spróbować zaadaptować się nieco do wysokości.

GDZIE JECHAĆ?

Zapytałam kilku biegaczy górskich, zarówno profesjonalistów, jak i amatorów, jaka jest ich ulubiona destynacja na obóz treningowy. Pierwsze miejsce bezsprzecznie zajęła Teneryfa. Hiszpańska wyspa jest rokrocznie odwiedzana przez polskich sportowców, nie tylko biegaczy. Mnie w wyspie najbardziej urzekła ogromna różnorodność. W ciągu godziny można dostać się z poziomu morza na ponad 2000 m n.p.m. Teneryfa oferuje także bezpłatne kempingi, tak zwane zona recreactiva, więc wyjazd można wzbogacić o doświadczenie spania w namiocie. Regeneracja może na tym nieco ucierpieć, ale myślę, że każdy powinien mieć to doświadczenie w swoim CV.

Kasia Wilk jako główną zaletę wyspy wymieniła możliwość treningów „płaskich” na dużej wysokości (płaskowyż pod samym wulkanem Teide), zróżnicowanie terenu i dostępność bieżni lekkoatletycznej na szybsze treningi. Do tej jednak trzeba zjechać nad morze, o ile postawiliśmy na nocleg w górach jak ekipa trenera Orłowskiego.

Karolina Obstój, ambitna biegaczka górska, już drugi rok z rzędu udała się do Monte Gordo. Portugalskie miasteczko przyciąga wyborem tras asfaltowych, szutrowych i terenami do crossa. Jest to jednak destynacja raczej dla biegaczy asfaltowych. W swoim obozowym portfolio Karolina posiada również wyjazdy na Maltę czy Gran Canarię. To miejsca odwiedzane przez nią przed zawodami biegowymi, w których akurat brała udział.

Ostatnia z wspomnianych Wysp Kanaryjskich również jest bardzo lubianym przez zawodników celem. Ze swoimi długimi podbiegami, licznymi szlakami górskimi i piękną przyrodą stanowi konkurencję dla Teneryfy. Góry są tam nieco niższe, jednak kultowa impreza Trans Gran Canaria zachęca do jej odwiedzenia. Bywa i tak, że starty na tej imprezie biegacze łączą ze swoim obozem.

Kamil Leśniak zaczynał od Teneryfy, jednak ostatnio na jego Instagramie możemy zauważyć, że zmienił cele na nieco bliższe takie jak: Malta, Cypr czy południe Hiszpanii. Destynacje bliższe Polsce również oferują bardzo dobre możliwości dla biegaczy. Temperatury może nie będą tak przyjemne jak na Teneryfie, ale okolice 15 stopni są idealne na dobry trening. Miejscom tym brakuje może nieco wyższych terenów, jednak dla amatora nie powinno mieć to dużego znaczenia.

Daniel Żuchowski (@zucha.biega na Instagramie) jako swój ostatni cel obrał Turcję. Riwiera Turecka pozwala biegać zarówno na asfalcie, jak i w górach. Daniel jest amatorem, więc swoją pasję musi połączyć z pracą. Zatem swój urlop przeznacza na wyjazd skierowany konkretnie na bieganie, regenerację i dobre odżywianie, z elementami zwiedzania.

Dla Kasi Solińskiej idealnym miejscem na obóz biegowy są Dolomity (naturalnie w lecie) oraz Gran Canaria. Dolomity to bardzo specyficzne góry. Planując bieg na Lavaredo Ultra Trail, warto wybrać się śladami zawodniczki i sprawdzić się na piarżystych szlakach. Takie rozpoznanie dla chcących walczyć o najwyższe lokaty to podstawa. Letnie obozy różnią się też trochę od tych zimowych i wczesnowiosennych. Są one głównie ukierunkowane na adaptację np. do wysokości czy zapoznanie z terenem pod konkretny bieg. Zawodnicy szykujący się pod najdłuższy dystans UTMB potrafią w sezonie spędzić w okolicy dobrych kilka miesięcy. Inni przeprowadzają się tam na jakiś czas. To już jednak ciężko nazwać obozem.

Jak na obozie trenuje elita?

Kasia Wilk O codzienność obozu biegowego zapytałam m.in. Katarzynę Wilk, która na takim wyjeździe była z resztą ekipy trenującej pod okiem Andrzeja Orłowskiego. Zawodniczka teamu Salomon wymieniła obecność trenera jako bardzo duży plus, bo jednostki mogły być na bieżąco adaptowane. Posiłki również były nadzorowane i przygotowywane przez trenera, naturalnie z pomocą pozostałych biegaczy. Adaptacja treningów i kontrola żywienia miały bardzo dobry wpływ na zawodników. Apartament będący bazą wypadową znajdował się w górach (Vilaflor), co jest świetnym pomysłem, jeśli głównym celem są właśnie wybiegania na wysokości i w terenie. Wybrzeże oferuje nieco większy wybór lokali, jednak należy wtedy liczyć się z ok. dwoma godzinami dojazdu dziennie. Nie wiem, czy ktokolwiek z nas chciałby tyle czasu spędzać na kanaryjskich serpentynach?

Każdy kolejny dzień zgrupowania zaczynał się już podczas kolacji dnia poprzedniego. Właśnie wtedy klarował się plan, w zależności od tego, gdzie miał być wykonany trening i kolejne atrakcje zaplanowane przez trenera Orłowskiego, takie jak druga wieczorna jednostka. Zwykle wyglądało to podobnie: pobudka, słodka owsianka na śniadanie, wyjście na trening, obiad, odpoczynek, trening, odpoczynek. Normalnie nudy. Kto z nas amatorów nie chciałby się jednak choć tydzień tak ponudzić?

Oprócz biegania w terenie zespół mógł liczyć na rozmaite jednostki na bieżni lekkoatletycznej, ćwiczenia siły biegowej i treningi z ciężarami na lokalnych siłowniach. Na wyjeździe pojawiły się również jednostki wykonywane na rowerze. Na Teneryfie znajduje się sporo wypożyczalni rowerowych, więc można pozwolić sobie na takie urozmaicenie. Czy elita pozwala sobie czasem na relaks? No powiedzmy... Drzemka po obiedzie i jeden trening mniej w niedzielę to podobno dla nich najlepsze formy odpoczynku. Kasia Wilk pozwoliła sobie również na dzień wolny spędzony na plaży, w końcu głowa też musi odpocząć! Biegacze pozwalali sobie oczywiście też na jedzenie na mieście, choć była to rzadkość. Gotowanie w apartamencie wychodziło po prostu taniej i ‒ co najważniejsze ‒ dawało lepszą kontrolę jakości spożywanych pokarmów.

Kasia Solińska Najlepsza Polka na UTMB, będąc jeszcze na etacie, cały swój urlop potrafiła przeznaczyć na obóz przygotowawczy przed biegiem ‒ przykładowo przed wspominanym już Lavaredo. Były to raczej obozy letnie, a kamper był głównym środkiem transportu i zarazem mieszkaniem. Ma to wiele plusów: biegaczka nie musiała martwić się o wynajem apartamentu czy dostępność kuchni. Tylko ta nieszczęsna toaleta, sama się nie opróżni. (O kamperowym życiu Kasi i Maćka pisaliśmy w numerze 48 naszego magazynu.) Obecnie, zawodniczka, będąc na własnej działalności, może pozwolić sobie na więcej, pracując w trasie. Naturalnie ma to korzyści, jak i wady, bo oprócz własnych treningów głowę zajmują sprawy biznesowe. Zawodniczka ON Running zdradziła mi, że często objętość podczas obozów wynosi 25‒35 h tygodniowo, więc ułożenie planu dnia wymaga nieco gimnastyki.

Przykładowy dzień z obozu Trail is our way:

7:00 pobudka

8:15 basen

8:40 śniadanie

9:00‒10:30 praca

11:00‒14:00 trening rowerowy

15:00‒16:30 praca

17:00‒19:00 siłownia

19:30 kolacja

20:00‒23:00 praca

A gdzie jest bieganie? Budowanie bazy biegowej to nie tylko bieganie. Zwróćcie uwagę na trzy godziny roweru ‒ idealny trening, który odciąży zmęczone od biegania stawy, ale też poniesie naszą wytrzymałość. Dzień jest dość intensywny, jednak Kasia nie narzeka. Ma szansę dzielić elastycznie pracę z treningiem. Jeszcze nie tak wiele osób może sobie na to pozwolić.

Obozowa przygoda

Na taką formę spędzania obozowego czasu decyduje się wielu amatorów. Dla nich ważne jest fajne spędzenie czasu w połączeniu z realizacją treningu. Piotra Łobodzińskiego ciężko nazwać amatorem, ale nie kryje on dość luźnego podejścia do kwestii organizowanych dla siebie wyjazdów obozowych.

Piotr Łobodziński „Najpierw szukam tanich lotów (śmiech), później przydałoby się mieć gdzie spać. W następnej kolejności myślę nad transportem. Przed samym wyjazdem lub już podczas niego sprawdzam w aplikacji mapy.cz, gdzie w ogóle są jakieś ścieżki”.

Biegacz na swoim wyjeździe do kwestii tras podchodził bardzo spontanicznie. Wiedząc, że ma przykładowo zrobić trzygodzinne wybieganie w terenie, szukał odpowiednich tras na Stravie. Zdarzyło mu się korzystać też z autostopu, jeśli akurat droga nie zamykała się w pętli. Piotrek opowiadał również, że będąc już na dnie wąwozu Masca (Teneryfa), sprawdził dostępne ścieżki (właśnie w aplikacji Strava, jej pełna wersja pozwala na przeglądanie segmentów) i postanowił zmierzyć się z verticalem. Oczywiście koronka padła jego łupem. Zachęcam i was do sprawdzenia się, jeśli akurat będziecie w okolicy. Trener może nie być z takiego podejścia zadowolony, ale czasem odrobina szaleństwa dobrze robi dla głowy.

Gdzie szukać tras na wyjeździe?

Polecenia znajomych pojawiały się najczęściej jako źródło inspiracji i informacji. Następne w kolejności pojawiały się: Strava (w wersji płatnej mamy dostęp do zaplanowanych tras, segmentów), mapy.cz do ustalenia konkretnego przebiegu trasy, mapy turystyczne i lokalne strony z wyszukiwarki.

Wersja niskobudżetowa czy na bogato?

Tutaj wszystko zależy od naszych możliwości i kreatywności. W sezonie zimowym bardzo łatwo o tanie loty w ciepłe miejsca, pomijając terminy najbliższe świętom i przełomowi roku. Wystarczy zapolować na stronach typu Skyscanner.pl czy Kiwi.com, które umożliwiają łatwe przeszukiwanie dostępnych lotów. Wynajem apartamentu wyjdzie na pewno korzystniej, jeżeli towarzyszy nam jeszcze kilka osób. Warto poszukać miejsc, w których będzie dostępna kuchnia. Samodzielne gotowanie to również duża oszczędność, zarówno pieniędzy, jak i czasu. W sezonie letnim mamy opcję podróżowania kamperem, nie oznacza to jednak, że będzie to wybór tańszy. Szczególnie jeśli kampera będziemy musieli wypożyczyć. Najczęściej wybierana przez zawodników Hiszpania, zarówno na wyspach, jak i samym Półwyspie Iberyjskim, pod względem cen jest dość przyjaznym miejscem. Największym wydatkiem jest wynajem apartamentu. Mieszkanie z kuchnią w Vilaflor to koszt ok. 2000 – 2500 zł za tydzień dla dwóch osób, ceny oczywiście zmieniają się wraz z sezonem. Mały samochód da się wypożyczyć za ok. 800 złotych za tydzień. Pamiętajcie jednak o pełnym ubezpieczeniu. Wszystkie niższe opcje nie obejmują szutrowych dróg, którymi na pewno będziemy się poruszali. Jeśli to nadal za dużo, możemy tak jak Piotrek wypożyczyć skuter (oby akurat nie złapała nas kalima). Ceny jedzenia w Hiszpanii są zbliżone do polskich, zdarza się, że nawet niższe.

Piotrek Łobodziński podzielił się swoimi kosztami dwutygodniowego wyjazdu na Teneryfę:

• Dojazd i powrót z lotniska (samochód z instalacja LPG): 100 zł
• Parking przy lotnisku: 115 zł
• Loty w obie strony: 475 zł (wyłącznie bagaż podręczny!)
• Wypożyczenie skutera wraz z paliwem: 400 zł
• Przejazdy autobusem: 10 zł
• Nocleg: 14 nocy po 30 euro każda (w sumie ok. 1800 zł)
• Ceny jedzenia: porównywalnie jak w Polsce, nieuwzględniane w zestawieniu.

W sumie: 2924 zł za wyjazd na dwa tygodnie na Teneryfę.

Podsumowując: na budżet obozu składa się jego termin, komfort, jakiego oczekujemy (od apartamentu i środka transportu) oraz naturalnie od naszego sprytu i umiejętności wyszukiwania promocji. Czasem przyda się też trochę szczęścia. Praktyka czyni mistrza, więc do dzieła!

Dodatkowe obozowe korzyści

Czołowi polscy biegacze górscy jako największe korzyści wymieniali możliwość zwiększenia objętości treningowej i lepszą adaptację do wysiłku poprzez przebywanie na wysokości (w przypadku pobytu w górzystych okolicach, przykładowo na Teneryfie). Ogromnym plusem jest także posiadanie towarzyszy na podobnym lub wyższym od naszego poziomie biegowym. Jednostki wykonane w takiej grupie motywują do zwiększenia obrotów i dotrzymania kroku lepszym. Oczywiście mogą to być korzyści zarówno dla profesjonalisty, jak i amatora. Psychologowie sportowi i trenerzy wskazują też jako dodatkową korzyść współdzielenie się doświadczeniami związanymi z porażką, stresem przedstartowym, presją kibiców etc.

Andrzej Witek na swoim blogu pisał też o korzyściach z hipoksji i współzawodnictwa, jednak jako największą korzyść dla amatora wymienił czas na regenerację:

„Optymalizacja regeneracji – Bingo! To jest właśnie to. Dla amatorów największą zaletą obozu biegowego jest możliwość lepszego wypoczynku między kolejnymi jednostkami. Istnieje jednak różnica między celem regeneracji amatorów i zawodowców”.

Ludzie mają skłonność do komplikowania sobie życia, a w przypadku sportowców ‒ również podejścia do treningu i regeneracji. Coraz większy procent społeczności zamiast skupić się na podstawach – odpoczynku i śnie, inwestuje w nowoczesne wynalazki. Oczywiście nogawki do drenażu limfatycznego czy pobyt w namiocie hipoksyjnym mogą przynieść nam korzyść, jednak nic nie zastąpi dobrze przespanej nocy. Często biegacze amatorzy wykonują podobną objętość w tygodniu jak profesjonaliści. Między treningi dodatkowo upychają pracę, opiekę nad dziećmi, dodatkowe zajęcia. Wszystko to powoduje ogromny stres dla organizmu. Tutaj właśnie, cały na biało, wchodzi obóz biegowy. Czas, kiedy możemy solidnie potrenować, a między jednostkami leżeć do góry brzuchem (chyba że na wyjazd zabierzemy dzieci).

Autor - Agnieszka Windak Sport towarzyszy Agnieszce całe życie. Kontuzja (barku) zmusiła ją do zmiany profesji, z siatkówki trafiła do świata wspinaczki, a później biegów górskich. Z klasy humanistycznej do mat-fizu, a teraz do świata dziennikarstwa. Ścieżki im bardziej skaliste i techniczne, tym lepiej. Kocha buty do biegania, obserwowanie treningów elity, czytanie Kingrunnera, a ostatnimi czasy też pisanie do niego!