Z rzepakiem do kuchni biegacza

Kiedy dostaliśmy propozycję organizacji biegu Olejarska Dycha, promującego olej rzepakowy, byłam z miejsca na TAK. Olejów roślinnych używam na co dzień – trudno się bez nich obejść w codziennej kuchni, tłuszcze są konieczne w diecie każdego człowieka, a w diecie biegacza zwłaszcza, o czym dalej w szczegółach.

Tekst: Viola Domaradzka

Wydarzenie finansowane ze środków z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Lubię oliwę i klimaty śródziemnomorskie, ale też aktywnie wspieram lokalne produkty, a olej rzepakowy brzmiał jakoś… swojsko. W końcu chyba każdy kojarzy żółte majowe pola i wie, co na nich kwitnie. No dobra, może nie każdy, w każdym razie ja jako dziecko na wsi wychowane i córka agronomów wiem. Z ciekawością umówiliśmy się zatem na spotkanie w biurze Polskiego Stowarzyszenia Producentów Oleju. Naszym rozmówcą był pan Adam, pasjonat tematu i mówca z dużym talentem, a do tego, nie zgadniecie, biegacz. Od słowa do słowa było już jasne – rzepak jest bardzo OK. Z wielu powodów. Wchodzimy w to! 

Tak zaczęła się moja roczna już przygoda z olejem rzepakowym, dzięki której sporo się nowego o olejach dowiedziałam, a moja sympatia do „złota północy” znacznie wzrosła. 

Ciśnij, ciśnij, czyli skąd się bierze olej rzepakowy 

Zacznijmy od rzeczy mniej oczywistych z perspektywy użytkownika w kuchni, a które jednak warto wiedzieć, stojąc przed wyborem zakupu oleju w sklepie. Olej rzepakowy jest wyciskany z nasion rzepaku, czyli rośliny z rodziny kapustowatych, tej samej co rzodkiew i rzodkiewka (tak, też kwitnie na żółto). Otóż 90% rzepaku, który jest przerabiany w Polsce, jest również w Polsce wyhodowane. Również ponad 90% oleju rzepakowego, który jest w sklepach, pochodzi z polskich pól – praktycznie nie ma importu produktu końcowego, a import ziaren jest bardzo niewielki. Zatem możemy być prawie pewni, że sięgając po olej rzepakowy, wybieramy nie tylko produkt z polską marką, lecz również z polskiego pola. Czyli wspieramy polskie rolnictwo i przetwórstwo. Co za tym idzie, ślad węglowy takiego produktu jest znacznie mniejszy ze względu na krótszy transport, więc pod kątem ekologii też jest OK! Ważne? Dla mnie tak.  

Dodatkowo Polska jako rzepakowy potentat prowadzi od lat 60. badania dotyczące rzepaku. Najpierw była to optymalizacja odmian rzepaku bez szkodliwego kwasu erukowego, a dziś m.in. badania nad wielostronnością zastosowań rzepaku, również poza kuchnią, od produkcji smarów przez przemysł chemiczny po wykorzystanie produktów ubocznych powstających przy produkcji oleju rzepakowego (śruta jako pasza, a słoma rzepakowa m.in. jako opał lub do produkcji płyt pilśniowych). Zero waste i obieg zamknięty – to mi się podoba! Bonus? Ze względu na dużą powierzchnię upraw rzepak ma bardzo duże znaczenie w pszczelarstwie. 

Olej w diecie  

Po pierwsze, tłuszcze to makroskładnik niezbędny dla zdrowia człowieka. Tłuszcze pełnią istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Są zróżnicowaną grupą, zarówno pod kątem budowy, jak i działania. W zależności od ich rodzaju, można wskazać na przykładowe funkcje i działania: 

•  tłuszcze wspierają m.in. działanie systemu nerwowego i wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego 
• odgrywają ważną rolę w budowie i prawidłowym funkcjonowaniu struktur błon komórkowych 
• chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem 
• są niezbędne w procesie przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E, K. 
• wspomagają regulację hormonalną 
• stymulują układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie 
• są aktywatorami białek receptorowych 
• stanowią znaczące źródło energii   

Przyjmuje się, że ok. 20–30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z tłuszczy. Dla uproszczenia, przy dziennym zapotrzebowaniu 2500 kalorii (osoba aktywna) jest to 250 kalorii. Tyle kalorii to – uwaga – około 2 łyżki oleju (1 g tłuszczów to 9 kcal, w 1 łyżce mieści się ok. 14 g oleju, 14 × 9 = 126 kalorii w łyżce).  

Po drugie, tłuszcze tłuszczom nierówne  

A dokładniej, są równe pod względem kalorii, ale już pod względem składu i wpływu na nasz organizm zdecydowanie nie. Tłuszcze dzielą się na dwie podstawowe grupy: kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone.  

Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło etc). Do tej grupy należą też niektóre oleje roślinne – kokosowy i palmowy. Łatwo je poznać – mają stałą konsystencję w temperaturze pokojowej. Kwasy tłuszczowe nasycone są endogenne, czyli organizm może je samodzielnie syntetyzować, dostarczamy je również z pożywieniem. Uwaga, w Polsce spożycie tych tłuszczów znacznie przekracza zalecenia żywieniowe. Chociaż stanowią one źródło energii, przyczyniają się jednocześnie do wzrostu stężenia cholesterolu w surowicy krwi, co powoduje przyspieszony rozwój zmian miażdżycowych. Co więcej, spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych sprzyja rozwojowi nowotworów – okrężnicy, gruczołu piersiowego oraz gruczołu krokowego. 

Kwasy tłuszczowe nienasycone głównie pochodzą od roślin, są też w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby). Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm człowieka nie ma możliwości syntetyzowania tych związków ze względu na brak odpowiednich enzymów. NNKT pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie i są konieczne dla zdrowego funkcjonowania. Wyróżnia się jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Reprezentantem pierwszej grupy jest przede wszystkim kwas oleinowy, natomiast dwie główne grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to natomiast kwasy omaga-6 (n-6) i kwasy omega-3 (n-3). Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w naszym organizmie, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego, siatkówki oka i mózgu człowieka. 

Po trzecie, który olej wybrać? 

Jak zatem olej rzepakowy wypada w porównaniu z innymi olejami pod względem odżywczym, w tym w szczególności w porównaniu z oliwą? 

1. Spośród wszystkich olejów roślinnych zawiera najmniej tłuszczów nasyconych (7%). I co najważniejsze, jest drugim źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), wielonienasyconego tłuszczu omega-3 (11% ALA w porównaniu do 57% w oleju lnianym). Natomiast oleje z oliwek, kukurydzy, krokosza i słonecznika zawierają zaledwie 1% ALA. Oznacza to, że olej rzepakowy zawiera 10 razy więcej omega-5 niż np. oliwa z oliwek. 

1. Olej rzepakowy zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe linolowy (omega-6) i α-linolenowy (omega-3) w proporcji 2:1, co czyni go jednym z najzdrowszych olejów kuchennych w proporcji nawet lepszej niż oliwa z oliwek (13:1). Ma najwyższy poziom steroli roślinnych, zwłaszcza β-sitosterolu i kampesteroli. Olej zawiera cenne ilości przeciwutleniającej witaminy E. 

1. Olej rzepakowy ma najwyższy punkt dymienia spośród olejów – jest również idealnym wyborem do smażenia. Stosujemy do tego rafinowany olej. Rafinacja nie niszczy cennych właściwości. 

Po czwarte, w kuchni 

Od czasu świadomego pochylenia się tematem rzepaku, olej rzepakowy rozgościł się znów w mojej kuchni. Jako nośnik przypraw i aromatów, jako obowiązkowy dodatek do sałat (witaminy!), do skropienia chrupiącego chleba posypanego z rozmarynem. A kto zagości w maju w Nieliszu na Olejarskiej Dysze, będzie miał rzadką okazję spróbować oleju rzepakowego chwilę po wytłoczeniu. Polecam gorąco!