Wszyscy kochamy góry. I kochamy po nich biegać. Czasem jednak nasza miłość do gór naraża nas na ryzyko. W trosce o bezpieczeństwo Jan Nyka przygotował omówienie kilku ważniejszych zagrożeń, jakie czyhają na biegaczy na wysokości – wraz ze wskazówkami, jak im zapobiegać.
Wśród sportów przestrzennych biegi górskie należą do konkurencji uważanych za stosunkowo bezpieczne, a statystyki wypadków śmiertelnych nie budzą niepokoju, jak w innych sportach wysokiego ryzyka, takich jak wspinaczka górska, BASE jumping czy heli-skiing. Tymczasem w rzeczywistości przy biegach górskich zagrożeń jest wiele, a w przypadku masowych imprez istnieje nawet potencjalne niebezpieczeństwo tragedii zbiorowych. Jeszcze nie tak dawno temu biegi górskie gromadziły garstkę zapaleńców, a dziś startują w nich setki zawodników – tak lawinowy wzrost liczby osób, które próbują biegać po górach, nieuchronnie niesie ze sobą również rosnący wzrost ryzyka. Dodatkowo wyraźnie widać tendencję do wkraczania biegaczy na coraz to trudniejsze, wręcz karkołomne górskie trasy.
Atrakcyjność i popularyzacja biegania trailowego powoduje duży (i stale rosnący) napływ chętnych, którzy często przeceniają swoje możliwości zdrowotne i wydolnościowe. Niektórzy przetrenowują się – stały umiarkowany trening jest korzystny dla zdrowia, łatwo jednak w nim przeholować, co nierzadko ma miejsce. Nie brak też niecierpliwców chcących startować w górskich zawodach bez odpowiedniego, solidnego przygotowania. Racjonalny trening wymaga czasu, przy biegu ultra mówi się o okresie przynajmniej roku do półtora roku, tymczasem wśród chętnych do startu zdarzają się niedoświadczeni amatorzy. Część z nich nie przechodzi badań lekarskich. Błędem jest też osąd, że wizyta u kardiologa i pozytywny wynik EKG to certyfikat zdrowia. Tymczasem, pomijając defekty organizmu głęboko ukryte, ludzie wystawiający się na ekstremalne obciążenia powinni przechodzić szczegółowe badania według ukierunkowanego programu, choć stuprocentowe wykluczenie zagrożeń ze strony serca czy innych organów nie jest możliwe.
Niebezpieczeństwa wynikają też z samej mechaniki pokonywania terenu wysokogórskiego. Potknięcie i upadek przy biegu płaskim może oczywiście grozić urazem, przy pechu nawet złamaniem lub wstrząśnieniem mózgu. Ale ten sam upadek przy ekspozycji pod nogami, np. podczas zbiegania z Krzyżnego czy Karbu, może mieć dużo poważniejsze konsekwencje, z obrażeniami śmiertelnymi włącznie. Niebezpiecznie śliskie, gładkie pola firnowe potrafią się utrzymywać w piętrze turniowym przez całe lato. Stosowane czasem zimą na butach biegowych kolce lub raczki nie są tak skuteczne, jak raki na sztywnych butach turystycznych, tak więc podczas biegania zimowego w górskim terenie trzeba zachować szczególną ostrożność. Sytuację pogarsza też to, że biegnący jest słabiej skoncentrowany. Przy skrajnych obciążeniach organizmu – a więc przy dużym wysiłku fizycznym czy poważnym stresie – nasze myślenie jest upośledzone, odruchy i decyzje nie zawsze racjonalne, a wszelkie nasze funkcje mentalne, w tym reakcje ruchowe, są osłabione i spowolnione.
A rano było tak pięknie...
W górach konsekwencje trudnych warunków lub nagłego załamania pogody mogą stanowić realne i bezpośrednie zagrożenie życia. Zdarzyć się to może nawet podczas fachowo zorganizowanych i zabezpieczonych imprez biegowych. Podam dwa przykłady:
13 lipca 2008 r. tragedią zakończyły się międzynarodowe zawody (Zugspitz-Extremberglauf), odbywające się w niemieckim masywie Zugspitze (2963 m). Ten bieg w stylu alpejskim liczy 16 km z przewyższeniem 2100 m. Organizatorzy, pomimo niesprzyjającej prognozy, sugerując się w miarę pogodnym początkiem dnia (12 stopni, deszcz), nie odwołali zawodów. O godzinie 9 rano na starcie stanęło prawie 600 biegaczy, w większości ubranych „na krótko”. W trakcie zawodów nastąpiło załamanie pogody ze spadkiem temperatury do -2 stopni (odczuwalna temperatura była dużo niższa), z silnym wiatrem i opadem śniegu. Miała miejsce dramatyczna i trudna akcja ratunkowa: wielu przemarzniętych zawodników wymagało natychmiastowej pomocy, sześć osób zostało przetransportowanych helikopterem do szpitala z poważną hipotermią.
Dwóch biegaczy – mężczyźni w wieku 41 i 45 lat, zmarło dwie i pół godziny po starcie, na niecały kilometr od mety. Informacja o przyczynie zgonów brzmiała: hipotermia połączona ze skrajnym wyczerpaniem. Warto dodać, że zmarli zawodnicy nie trafili na trasę trudnego wyścigu przez przypadek, obaj mieli odpowiednie doświadczenie i dobre warunki fizyczne. Jeden z nich był mocnym biegaczem z życiówką 2:48 w maratonie. Trudno sobie wyobrazić, jak silne musiało być w ich głowach dążenie do mety, że nie wycofali się z zawodów pomimo pogarszającego się samopoczucia. Trudno też pojąć, jak można postawić na szali życie, chcąc osiągnąć cel za wszelką cenę.
Organizatorzy, którzy nie odwołali zawodów pomimo ewidentnie złych prognoz, zostali ostro skrytykowani za narażenie zdrowia i życia zawodników. A z drugiej strony biegacze przed startem otrzymali ostrzeżenia o oczekiwanym załamaniu pogody, zasugerowano im zabranie ciepłych ubrań (zapowiadana była temperatura pomiędzy 3 a 5 stopni i wiatr wiejący z prędkością aż do 80 km/h). Pomimo tej wiedzy, wielu z nich wystartowało w krótkich spodenkach i koszulkach. Pomiędzy startem a metą znajdowało się aż pięć punktów kontrolnych, warunki pogarszały się wraz ze wzrostem wysokości. Tragiczne zawody ukończyło 168 osób, a najszybszy zawodnik dotarł na metę z czasem 2:07.
W dniach 14–16 kwietnia 2016 w chilijskiej Patagonii odbyła się druga edycja zawodów Ultra Fiord. Biegacze ścigają się tam na kilku dystansach, od 30 km do 100 mil. Tam również, na trasie stumilowca (skróconego do 88 mil ze względu na niepokojące prognozy), wydarzyła się podobna tragedia – 57-letni zawodnik, doświadczony biegacz – Arturo Héctor Martínez Rueda z Meksyku, zmarł z powodu hipotermii (za 65. kilometrem trasy, na wysokości 750 m). Podczas startu (14 kwietnia o 23:59) pogoda była stosunkowo dobra, warunki zaczęły się pogarszać po sześciu–siedmiu godzinach. Następnego dnia nastąpiło przewidywane załamanie warunków atmosferycznych – padał marznący deszcz, deszcz ze śniegiem, wiał silny wiatr szczególnie dokuczliwy na odsłoniętych i wyeksponowanych fragmentach szlaku. Trzeba dodać, że wymagająca trasa biegu przecina rzeki i jest poprowadzona bardzo zróżnicowanym, trudnym terenem przez błota, torfowiska i górskie lodowce.
Dwie zawodniczki Ultra Fiord 50, ze względu na osłabienie i trudne warunki, nie były w stanie zejść z przełęczy na wymagającym odcinku trasy. Szczęśliwie, w pobliżu obozowała grupa wolontariuszy – biegaczki spędziły z nimi aż trzy dni w oczekiwaniu na pomoc.
Powyższe przykłady pokazują, jak poważnym – a stosunkowo słabo uświadamianym sobie przez biegaczy zagrożeniem – jest hipotermia. Co ciekawe, jako jednostka chorobowa uznana została ona dopiero w połowie XX wieku, choć skutki oddziaływania zimna na ludzki organizm były opisywane już w czasach antycznych. Choć zima jest tu porą szczególnie niebezpieczną, ryzyko hipotermii grozi praktycznie przez cały rok, paradoksalnie – nie mniej w okresie letnim, gdy lekko ubrany biegacz trafi na niespodziewane załamanie pogody, nocne ochłodzenie lub z jakiegoś powodu będzie zmuszony do przerwania wysiłku, narażając się na wyziębienie.
Hipotermia – nasz wróg numer jeden
Co zapobiega hipotermii? W uproszczeniu: generowanie ciepła (co wymaga nieustannego ruchu oraz dopływu kalorii i płynów) i zatrzymanie ciepła (co wymaga odpowiedniej izolacji termicznej , np. założenia w trakcie wysiłku dodatkowej warstwy odzieży). Dlaczego w praktyce okazuje się to takie trudne? Zazwyczaj biegacze, skupieni na trasie i samym biegu, nie rozpoznają w porę elementów prowadzących do wychłodzenia.
Ryzyko wystąpienia hipotermii dramatycznie zwiększa kumulacja kilku różnych przyczyn: niskiej temperatury, deszczu lub podwyższonej wilgotności powietrza, dodatkowo wychładzającego wiatru, deficytu kalorii, odwodnienia, osłabienia lub wyczerpania organizmu i wreszcie jakiejś przypadkowej niespodziewanej dolegliwości lub urazu – te negatywne czynniki w połączeniu wzajemnie wielokrotnie się wzmacniają. Noc to czas podwyższonego ryzyka – przez niższą temperaturę oraz redukcję tempa biegu z powodu senności i gorszej widoczności.
Na trasach górskich lub w trudnych warunkach zimowych, szczególnie na dystansach ultra, niebezpieczna kombinacja wymienionych wyżej czynników ryzyka może błyskawicznie doprowadzić do utraty ciepła i mobilności. Już początkowe stadium hipotermii może być groźne, bo wyziębiony, zdezorientowany i osłabiony biegacz łatwo może zgubić trasę i jest narażony na urazy spowodowane przypadkowym upadkiem lub utratą kontroli w trudnym, górskim terenie.
Początkowe objawy związane z wyziębieniem i hipotermią:
1) Problemy z zebraniem myśli i podejmowaniem decyzji, dezorientacja, niepokój, otępienie, splątanie.
2) Dreszcze – organizm próbuje się chronić, generując ciepło poprzez mimowolne drżenie mięśni.
3) Drętwiejące palce u rąk i nóg.
4) Pogorszenie sprawności ruchowej, osłabienie, sztywne i wolno reagujące nogi. Łatwo wtedy od efektywnego biegu przejść do marszu, narażając się na dodatkowe wychłodzenie. Łatwiej też można się potknąć i narazić na jakiś uraz.
5) Zawroty głowy – może je wzmagać niewystarczająca ilość kalorii lub (w górach) wysokość.
6) Częstsze oddawanie moczu – „zimna diureza” – czyli diureza spowodowana zimnem. Z kolei zatrzymywanie się „na siku” dodatkowo wychładza.
7) Problemy z widzeniem – niska temperatura lub zimny wiatr dodatkowo podrażniają oczy, w skrajnych przypadkach „zamrażają” rogówki. Nawet niewielkie problemy ze wzrokiem pogarszają znacząco samopoczucie i koordynację ruchową, obniżają tempo przemieszczania się.
Warunki na szlaku wcale nie muszą być złe, żeby zagroziły nam wyziębienie i hipotermia. Wyobraźmy sobie taki scenariusz: biegniemy sobie treningowo po górach w przyzwoitym tempie przez, powiedzmy, dwie godziny. Jest nam ciepło, bardzo ciepło i jesteśmy już porządnie spoceni. Do tego zaczynamy już odczuwać zmęczenie, trochę się odwodniliśmy i potężnie burczy nam w brzuchu, bo na trzygodzinną przebieżkę nie wzięliśmy jedzenia. I w takim momencie potykamy się o wystający korzeń i... noga skręcona w kostce. Biec już nie możemy i bardzo szybko zaczynamy szczękać zębami. Nie pomaga wyjęta z plecaczka wiatrówka, bo wszystko, co mamy na sobie, jest przepocone. W krótkim czasie nasze ubranie zaczyna działać jak zimny kompres. Mamy niski poziom cukru, mało energii i zaczyna się wychłodzenie, prowadzące w krótkim czasie do lekkiej hipotermii. A jeśli w takiej sytuacji warunki byłyby faktycznie kiepskie – wyobraźmy sobie marznący deszcz ze śniegiem i zimne podmuchy ostrego wiatru – objawy hipotermii nasiliłyby się w szybkim tempie prowadząc do... na pewno nie w kierunku planszy z napisem „happy end”.
Biegacze górscy, łączcie się!
W polskiej praktyce biegi górskie nie mają głębszej tradycji, mówi się o nich i pisze od niedawna, nie ma spójnej organizacji zrzeszającej biegaczy, która mogłaby opracowywać programy, prowadzić szkolenia, kontrolować imprezy, inicjować działalność wydawniczą. W skali światowej nie jest chyba wykorzystywany potencjał organizacyjny i badawczy Union Internationale des Associations d’Alpinisme (UIAA), gdzie rej wodzą alpiniści i wspinacze, a problematykę biegów górskich reprezentuje tylko International Skyrunning Federation. Niepokój budzi niska wiedza o fizjologii tego sportu i wynikających z niej zagrożeniach. W odróżnieniu od np. alpinistów, biegacze mało wiedzą o górskim milieu geograficznym, o skutkach spadku temperatury z wysokością czy spadku ciśnienia atmosferycznego, już przy średnich wysokościach powodującemu redukcję dotlenienia, co ma wpływ nie tylko na sprawność organizmu, lecz także na jasność myślenia. Są w dodatku ludzie, którzy – sami o tym nie wiedząc – tę redukcję osobniczo odczuwają już na dwóch tysiącach metrów i stosunkowo nisko mogą zapaść na chorobę górską. Popularnie i błędnie mówi się o tzw. rzadkim (rozrzedzonym) powietrzu, choć chodzi przecież o ciśnienie. Przy biegach na wysokościach alpejskich niezbędna jest minimum parodniowa aklimatyzacja wysokościowa, zresztą wskazana też przy wysokościach tatrzańskich. Wielu zawodników to lekceważy i drogo za to płaci.
Biegacze powinni znać ogólnie niebezpieczeństwa gór wysokich, tak jak uczy się ich w taternictwie. Trzeba wiedzieć, jak zachować się na grani w razie burzy. Dobrze byłoby znać podstawowe techniki survivalu, a z psychologii technikę opanowywania paniki, jaka ogarnia człowieka w krytycznej chwili. Najpoważniejsze zagrożenia wiążą się z elementem trudno przewidywalnym, mianowicie pogodą, dlatego tak istotne jest poważne traktowanie prognozy dla danego obszaru i w planowaniu biegu branie poprawki na pogorszenie się lub nawet niespodzianą zmianę aury. Jeśli zapowiedzi są niekorzystne, bezpieczniej wycofać się z treningu, wycieczki lub nawet z zawodów.
Niezależnie od prognoz, ludzie z doświadczeniem górskim znają uchwytne dla zmysłów symptomy punktowego ataku niepogody lub zbliżania się frontu atmosferycznego. Nie należy sugerować się ładną pogodą na starcie, lecz w trakcie biegu mieć stale baczenie na to, co się dzieje w przyrodzie. Wypadki na treningach lub biegach płaskich mogą dotyczyć jednej–dwóch osób, natomiast przy dużych imprezach w terenie wysokogórskim w razie ciężkiego załamania pogody mogą grozić znacznie rozleglejszymi konsekwencjami, z tragediami włącznie. Z naszych Tatr czy nawet Babiej Góry znamy zdarzenia atmosferyczne o dużej dynamice – raptowne załamania pogody z półmetrowym opadem śniegu, co w Tatrach doprowadzało do śmierci nawet kilku osób jednocześnie. Złą sławę pod tym względem ma pierwsza połowa sierpnia. Niespodziany opad śniegu przy dużych zawodach może unieruchomić nawet kilkadziesiąt osób. Nie zapominajmy też o tym, że atak niepogody w górach uniemożliwi loty helikopterów i w ogóle podjęcie skutecznej akcji ratunkowej.
Na niespodzianki na górskiej trasie biegacz może się w części przygotować. Należałoby unikać samotnych treningów w wyższych partiach gór, a już na pewno trzeba zostawić informację o zaplanowanej trasie i spodziewanej godzinie powrotu. Do biegu trzeba ubrać się odpowiednio do spodziewanych warunków, biorąc poprawkę na ich pogorszenie. Nawet gdy panuje upał w dolinie, trzeba zabrać jako minimum kurtkę przeciwdeszczową z kapturem i folię NRC, ew. też parę ogrzewaczy chemicznych. Bardzo ważna jest czapka – 40% ciepłoty ciała umyka przez głowę. Nie będzie przesadą zabranie na zmianę drugiej czapki i ciepłej, termicznej bluzy z długim rękawem. W kolorystyce ubioru należy zadbać o barwy jaskrawe – czerwień, żółć, w razie wypadku taki strój łatwiej jest zauważyć w terenie. Powinno się mieć nadprogramowy baton i/lub żel energetyczny jako asekurację przed spadkiem glukozy we krwi. Dobrze przemyślana powinna być zawartość apteczki. Ratownicy polecają zadbanie o środki łączności – naładowaną komórkę, zegarek z GPS rejestrujący trasę (zazwyczaj dostępna jest opcja powrotu po śladzie), nadajnik GPS (np. Delorme inReach SE). Do tego kompas z mapą topograficzną, czołówka/latarka, gwizdek alarmowy. Dobrze byłoby, gdyby przy biegach długodystansowych i rozciągniętych w czasie regulamin przewidywał obowiązkowy pakiet awaryjny – minimum „na wszelki wypadek” jednakowe dla wszystkich, co wyrównywałoby szanse zawodników.
Fachowa literatura poświęcona biegom górskim, tak naukowa, jak i popularna, nie stoi u nas na odpowiednim poziomie. Przydałyby się publikacje o niebezpieczeństwach tego sportu, o jego specyfice – motywacji, chorych ambicjach, emocjach bicia rekordu, niezdrowej rywalizacji za wszelką cenę – i tej realnej, i tej z serwisów społecznościowych. Dalej – potrzebne byłyby poradniki o racjonalnym trenowaniu, ekwipunku, wreszcie o technicznych aspektach biegania, gospodarowaniu siłami, strategii itp. Szeregi amatorów tego sportu są już tak liczne, że publikacje miałyby szanse na tysiące czytelników.
Zauważmy na zakończenie, że biegacz terenowy, a szczególnie wysokogórski, często pozostaje samotny i liczyć może tylko na siebie – na swoją wiedzę, doświadczenie, siłę i hart ducha. Na trasie niosą go nogi, pracują płuca i serce, oczy śledzą przebieg drogi, ale całością biegu zawiaduje głowa – jej funkcjonowanie jest co najmniej tak samo ważne, jak siła mięśni i wydolność układu krążenia. Chodzi o to, aby umysł kontrolował wszystkie elementy pokonywanej trasy – z kwestią bezpieczeństwa nie jako marginesem przygody, lecz jej priorytetem. Skoncentrowanie uwagi na zegarku, na kolejnej życiówce, na spodziewanych oklaskach na mecie – na finiszu maratonu może grozić tylko sportowym rozczarowaniem, natomiast na grani Tatr zasypanej letnim śniegiem przez przeoczoną lub zlekceważoną śnieżycę – czymś o wiele poważniejszym. Nie stresujmy się jednak zagrożeniami – biegnijmy z entuzjazmem i radością z własnej mocy, ale i świadomością zarazem, że nie wszystko zależy od nas i daleko nie wszystko jest do przewidzenia. A już szczególnie wysoko w górach.
Tekst ukazał się w 9. numerze magazynu ULTRA.
Zdjęcia: Jan Nyka
