Nie tylko coraz więcej biegaczy interesuje się roślinnym sposobem odżywiania. Jeśli obejrzeliście głośny dokument Netflixa albo przeczytaliście jedną z książek Scotta Jurka, ten temat zapewne przeszedł wam już przez myśl. Ale powiedzmy sobie wprost – jakkolwiek obydwa źródła mogą być bardzo inspirujące i można zaczerpnąć z nich wiele informacji, to nie do końca są kopalnią merytorycznej wiedzy. W tym tekście natomiast znajdziecie odpowiedź na najcześciej zadawane pytanie - skąd czerpać pełnowartościowe paliwo, będąc na wegetariańskiej diecie?
Tekst: Marta Naczyk
Zdjęcia: Mika Szymkowiak
Powodów do przejścia na dietę wegetariańską bądź wegańską może być sporo. Porzucamy mięso zarówno ze względów religijnych, filozoficznych, dbałości o klimat, przekonań zdrowotnych, jak i zwyczajnej awersji do produktów pochodzenia zwierzęcego. Jako dietetyk skupię się bezpośrednio na wpływie na zdrowie. Pozwolę sobie przytoczyć stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, czyli największej amerykańskiej organizacji specjalistów ds. żywności i żywienia:
"Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, adekwatne żywieniowo i mogą przynosić korzyści zdrowotne w zakresie profilaktyki i leczenia niektórych chorób. Diety te są odpowiednie dla wszystkich etapów cyklu życia, w tym ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, osób w podeszłym wieku i dla sportowców. Diety roślinne są bardziej przyjazne dla środowiska niż diety bogate w produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zużywają mniej zasobów naturalnych i wiążą się ze znacznie mniejszymi szkodami dla środowiska. Wegetarianie i weganie są narażeni na zmniejszone ryzyko niektórych schorzeń, w tym choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, niektórych rodzajów raka i otyłości. Niskie spożycie tłuszczów nasyconych i wysokie spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów i nasion to cechy diet wegetariańskich i wegańskich, które wytwarzają niższy poziom cholesterolu i mają lepszy wpływ na kontrolę stężenia glukozy w surowicy. Czynniki te przyczyniają się do redukcji chorób przewlekłych."
Brzmi bardzo zachęcająco, prawda? To, co jest w tym stanowisku kluczowe, to nie obietnice poprawy zdrowia, ale już wstępny zarys tego, co w takiej diecie powinno się znaleźć. Nasze żywienie może być w równym stopniu złe bądź dobre, niezależnie od tego, czy pojawia się w nim mięso. W końcu frytki z tzw. maka też są wege. Kwestia bardziej tego, co w naszym jadłospisie znajdzie się oprócz bądź też zamiast mięsa. Jestem zwolenniczką stosowania określenie „dieta roślinna”, ponieważ ono dosadnie opisuje to, na czym powinien opierać się sposób żywienia z wyłączeniem produktów mięsnych.
Warto zacząć od pytania: czy odżywianie roślinne może w ogóle poprawić nasze wyniki biegowe? Na tę chwilę brakuje długoterminowych badań oceniających wpływ stosowania diety bezmięsnej na zdolności wysiłkowe. Natomiast niezaprzeczalnie wysokie spożycie warzyw i owoców, które m.in. dzięki zawartości antyoksydantów, witamin i mikroelementów będą wspierać regenerację i stan odżywienia, podniesie jakość żywienia sportowca. Dużo również zależy od rodzaju ograniczenia, jakie będzie niosła indywidualnie każda dieta roślinna. Dieta wegetariańska ograniczająca tylko mięso i ryby jest dużo bezpieczniejsza i łatwiejsza w stosowaniu (zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz wegeprzygodę) niż dieta wegańska, która dodatkowo ogranicza nabiał oraz jaja. Pamiętaj, że aspekt praktyczny, czyli łatwość w stosowaniu, będzie jednym z czynników, który nie tylko pozwoli ci lepiej zbilansować dietę, lecz także utrzyma jej założenia długoterminowo.
Na co zwrócić szczególną uwagę?
Białko
O to martwi się większość sportowców. Czym zastąpić mięso? Podstawą twojej diety powinny stać się nasiona roślin strączkowych. Mam na myśli: soczewicę (czerwona gotuje się maks. 15 min!), fasolę, ciecierzycę, soję z całą gamą sojowych przetworów, takich jak tofu, „mleko” i „jogurty” sojowe. Pamiętaj, że napój owsiany/ryżowy/migdałowy/kokosowy nie zawiera białka, a tylko konsystencją i kolorem przypomina mleko krowie. Napój sojowy, jeśli jest fortyfikowany wapniem, stanowi jego pełnoprawny zastępnik. Wszystkie te produkty powinny znaleźć się w każdym głównym posiłku. Jeśli nie jesteśmy na diecie wegańskiej, sprawa jest ułatwiona, gdyż mamy do dyspozycji szeroki asortyment produktów nabiałowych oraz jaj. W przypadku diet roślinnych częściej rozważam wspomaganie się odżywką białkową, która w prosty sposób zbilansuje posiłki na słodko takie jak koktajle czy owsianki, zwłaszcza jeśli nie używamy nabiału. Za najlepsze formy białka roślinnego uważa się białko sojowe bądź tzw. blendy, czyli komplementarne mieszanki (np. białko konopne plus grochowe plus ryżowe). Taka odżywka może okazać się łatwiejsza do spożycia po treningu niż solidna porcja fasoli, ale oczywiście wszystko w zależności od indywidualnych preferencji.
Żelazo
Problem z gospodarką żelazem dotyczy wielu biegaczy. Bazując na przykładach moich pacjentów, mogę śmiało wysunąć wniosek, że nie ma reguły, czy ktoś je mięso, czy nie. Niemniej jednak trzeba mieć świadomość, że żelazo pochodzenia roślinnego ma gorszą przyswajalność. Z tego powodu trzeba stworzyć sprzyjające warunki, aby poprawić tę niską biodostępność. Mowa o takich produktach jak nasiona roślin strączkowych, kasze, płatki pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, orzechy i pestki dyni. Na diecie wegetariańskiej dodatkowym źródłem będzie żółtko jaja. Najważniejszy jest dodatek witaminy C do posiłku. Do kaszy gryczanej dodaj kiszonki, do owsianki – świeże owoce jagodowe, a gulasz z soczewicy posyp posiekaną natką pietruszki. Dodatkowo nie popijaj posiłku kawą czy herbatą, nawet ziołową. Regularnie spożywaj produkty fermentowane, kiełki, a suche ziarna fasoli bądź ciecierzycy najpierw namocz przez całą noc przed ugotowaniem.
Wapń
Wegetariańscy sportowcy mogą być narażeni na większe ryzyko wystąpienia niższej gęstości mineralnej kości oraz złamań przeciążeniowych (nierzadkie w ultra!). Dotyczy to zwłaszcza wegan, którzy eliminując nabiał, mogą narazić się na mniejsze spożycie wapnia. Korzystając z tofu, produktów zastępujących nabiał (jogurty, sery, mleko) bądź napojów roślinnych, zwracaj uwagę, aby były fortyfikowane (wzbogacane) wapniem. Oprócz tego spożywaj więcej wody wysoko zmineralizowanej (np. Muszyna, Piwniczanka), jarmużu, brokułów, kiełków soi, kapusty włoskiej, migdałów, fasoli, sezamu oraz maku, mając świadomość, że przyswajalność wapnia jest w tych produktach nawet o połowę niższa. W tym przypadku podwójnie ważna jest suplementacja witaminą D, która jest odpowiedzialna m.in. za wchłanianie wapnia.
Witamina B12
Tę witaminę znajdziesz tylko w produktach odzwierzęcych takich jak mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Teoretycznie nie ma ścisłego zalecenia suplementacji w diecie wegetariańskiej, o ile dbasz o codzienne spożycie dwóch ostatnich, natomiast niedobory zdarzają się często, więc warto to monitorować. Natomiast w diecie wegańskiej jest OBOWIĄZKOWA. Sugerowane dawki suplementacji to od 100 do 250 µg, z uwagi na jej niską przyswajalność.
Kwasy omega-3
Niesamowicie ważne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu wyłącznie z dietą. Dwa najważniejsze (EPA i DHA) zawarte są głównie w tłustych rybach morskich. Mniej wydajny kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdziemy w siemieniu lnianym oraz nasionach chia, choć niestety to wciąż za mało. Istnieją roślinne suplementy DHA w postaci preparatów z alg, które tylko w takiej formie są w stanie uzupełnić zapotrzebowanie.
Do czego jako dietetyk zachęcam?
-
Zwiększaj swoją świadomość na temat diet roślinnych. Wybieraj do tego merytoryczne źródła, bo o ile Jadłonomia dostarczy multum świetnych inspiracji jeśli chodzi o kompozycje smakowe, o tyle warto samemu decydować i pamiętać, co dodać, aby stworzyć w pełni zbilansowany posiłek. Osoby, które polecam obserwować w sieci, to m.in. Damian Parol i Iwona Kibil (Vegetitian.com), która wydała świetną książkę Wege. Dieta roślinna w praktyce wydawnictwa PZWL.
-
Niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie, wprowadź do swojej diety produkty roślinne z uwagi na udowodnione działanie prozdrowotne. Nie bądź czarno-biały!
-
Stosuj ograniczoną zasadę zaufania do roślinnych zamienników burgerów, parówek, kabanosów, deserków, smoothies. To, że coś jest wege, nie znaczy, że nie może być wysoko przetworzonym, bogatym w tłuszcz bądź cukier produktem, którego w zasadzie powinniśmy unikać.
-
Nie przepłacaj. Dieta wege nie musi być droga. Puszka fasoli, kostka tofu, soczewica to naprawdę tanie produkty. Nie musisz zamawiać ekologicznego tempehu czy jagód goji, żeby dobrze odżywiać się roślinnie.
-
Dbaj o sylwetkę, nie tylko ograniczając kalorie. Poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców, kasz, dostarczysz większej ilości błonnika, który m.in. odpowiada za sytość. Roślinna dieta może pomóc ci w osiągnięciu upragnionej sylwetki.
Źródła:
- Fuhrman, Ferreri (2010). Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current Sports Medicine Reports
- Melina, Craig, Levin (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
-
Rogerson (2017) Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition
