Przygotowujemy swoje ciało do zawodów – trenujemy przez określony czas, wspomagamy się dietą i suplementacją. Tak samo ciąża jest najważniejszym treningiem przed porodem. Od tego, co będziemy robiły w trakcie tego treningu zależy to, w jakim stanie dotrzemy do mety. Choć podobnie jak w bieganiu nie można wykluczyć sytuacji i okoliczności nieprzewidzianych, to warto przygotować się na każdą ewentualność. Na tyle, na ile możemy mieć na to wpływ, warto zrobić wszystko, dzięki czemu finał będzie lepszy i zdrowszy.
Etap pierwszy, czyli dwa paski na teście ciążowym
Ciąża to szczególny czas dla organizmu każdej kobiety, niezależnie od poziomu jej aktywności. Zmiany zachodzące na poziomie hormonalnym oraz fizjologicznym to prawdziwa rewolucja dla ciała i psychiki. Z jednej strony, może to być dla kobiety czas euforii, oczekiwania, radości, z drugiej natomiast, lęku i ciekawości tego, co będzie po porodzie. Czas poszukiwania odpowiedzi na pytanie, jak odnajdzie się w nowej roli. Biegaczka, która była przyzwyczajona do regularnych treningów, sporych obciążeń, przekraczania swoich granic fizycznych i psychicznych, musi zmierzyć się z nową sytuacją i zaplanować czas ciąży w taki sposób, aby był maksymalnie komfortowy i bezpieczny dla niej i dziecka. Poza dolegliwościami związanymi z przebiegiem ciąży może odczuwać brak wystarczającej aktywności, co niestety często prowadzi do obniżenia nastroju czy zdenerwowania.
Więcej emocji i takiego miotania przeżywałam w samej ciąży. Niewątpliwie wpływ na to miał fakt, że nie była zaplanowana. Poczułam, jakby ktoś nagle wystawił mnie na pobocze z pędzącego pociągu. Pociąg odjechał, a ja zostałam. Długo się wkurzałam, że wszystkie zaplanowane starty albo przechodzą mi koło nosa, albo biorę w nich udział na pół gwizdka. Nie mogłam przestawić się z trybu „biegaczka” w tryb „matka”. Albo inaczej: jedna część mnie doskonale wiedziała, że ciąża, że ograniczenia i w pełni to akceptowała. Druga część natomiast buntowała się potwornie i dołowała. Natura jednak wie co robi, na oswojenie z sytuacją jest przecież ładnych parę miesięcy, więc i mnie w końcu emocje opadły i pogodziłam się sama ze sobą. (Agnieszka Kochaniak)
Każda kobieta jest inna – nie ma dwóch takich samych ciąż ani porodów. Z aktualnych badań i zaleceń medycznych wynika, że aktywność fizyczna w ciąży jest wskazana zarówno ze względu na dobro matki, jak i dziecka. Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG), aktywność fizyczna u kobiet w ciąży powinna być powtarzana trzy razy w tygodniu, a w przypadku dobrego samopoczucia i prawidłowego przebiegu ciąży nawet częściej. Nie ma jednoznacznych badań wskazujących na to, że aktywność fizyczna w ciąży jest przyczyną poronień, przedwczesnych porodów czy komplikacji okołoporodowych. Podejmując decyzję o kontynuowaniu biegania w czasie ciąży, należy wziąć pod uwagę kilka aspektów: aktualne wyniki badań i ocenę stanu zdrowia dokonaną przez lekarza ginekologa, dotychczasowe doświadczenie w uprawianiu sportu, motywację i cel osobisty.
Co jest najtrudniejsze w ciąży ultraski? Przerwa od biegania. Takiego prawdziwego – bez patrzenia na tętno, bez ograniczania się. Sprawy nie ułatwiają media społecznościowe. Widzisz, co kto zrobił, gdzie był i zaczyna być żal, że ty chwilowo nie możesz. (Agnieszka Kochaniak)
Nie miałam wsparcia. Aktywność w ciąży była mi odradzana, choć nie było ku temu podstaw medycznych. Nie byłam w stanie wziąć ryzyka tylko na swoje barki. Odpuściłam bieganie. Przerzuciłam się na nordic walking, a w domu stretching, stabilizacja i lekkie treningi obwodowe bez obciążenia. Ale to kiedy miałam ochotę, bo kiedy mi się nie chciało, to po prostu nie ćwiczyłam. (Alicja Błaut)
Bieganie w ciąży to nie udział w olimpiadzie. Im szybciej pogodzisz się z tym stwierdzeniem, tym więcej radości sprawi ci każdy kolejny kilometr.
W ciąży biegałam do 33 tyg. Nie robiłam żadnych treningów szybkościowych, same rozbiegania. Średnio do 10 km cztery razy w tygodniu. Głównie były to biegi na samopoczucie, bez patrzenia na zegarek. Wybierałam takie trasy, które były blisko domu, żeby w razie czego móc szybko wrócić albo np. skorzystać z toalety. W czwartym i siódmym miesiącu ciąży współprowadziłam obozy biegowe w Beskidzie Żywieckim i w Tatrach. Ostatnie treningi wykonywałam na bieżni elektrycznej. (Aleksandra Niwińska)
Dobrze jest pamiętać o kontroli pulsu podczas biegu, a także o odpowiednim nawodnieniu, szczególnie w miesiącach letnich. Jednorazowy wysiłek powinien trwać około 30–60 minut oraz kończyć się schłodzeniem i rozciąganiem. Reszta tak naprawdę zależy od subiektywnych odczuć biegaczki.
W czwartym tygodniu ciąży przebiegłam 100 km i 6500 m przewyższenia, ale nie wiedziałam, że byłam w ciąży. Ogólnie biegałam do szóstego miesiąca. Siódmy i ósmy miesiąc ćwiczyłam w domu, nadal jeździłam w góry i dużo chodziłam, ale to już nie było takie łatwe. Dziewiąty miesiąc był najmniej aktywny. (Wioletta Marchuk)
Warto w tym miejscu wspomnieć o treningu głowy – to ona może nam pomóc w przetrwaniu tych ok. 40 tygodni. Ciało kobiety wraz z rozwojem płodu zwiększa swoją objętość, co przekłada się na spadek wydolności organizmu. Stopniowo można zmniejszać dystanse, bieg przeplatać marszem. W trzecim trymestrze, gdy brzuch osiąga największe rozmiary, warto rozważyć włączenie ćwiczeń bardziej statycznych takich jak joga, pilates czy trening funkcjonalny.
Po trzecim z planowanych USG, po konsultacji z lekarzem uznałam, że ryzyko przedwczesnego porodu jest zbyt wysokie i przestałam biegać. Dziecko było już dość duże. Przerzuciłam się na basen, pływałam do końca ciąży. Trochę czasu też poświęciłam na ćwiczenia rozciągające. (Aleksandra Niwińska)
Co robić, aby przetrwać ok. 40 tygodni ciąży? Nie rezygnować z tego, co się lubi. Myśleć o dziecku, ale też nie zapominać o sobie. W drugiej ciąży jeździłam w góry na spacery. Robiłam tak jak teraz robię z dziećmi – wybierałam krótkie, łagodne trasy lub podjeżdżałam część trasy kolejką. (Alicja Błaut)
Poród – już nic nie będzie takie samo
Nie da się zaplanować przebiegu porodu, ale biorąc pod uwagę wskazania medyczne, można się do niego przygotować, niezależnie od tego, czy odbędzie się on tzw. siłami natury czy poprzez cesarskie cięcie.
Aktywność fizyczna przed ciążą i w jej trakcie pozwala nie tylko na lepsze przygotowanie organizmu do wysiłku, jakim jest poród, lecz także na wykorzystanie różnych metod niefarmakologicznego łagodzenia bólu w trakcie samego porodu.
O samym porodzie nie warto zbyt dużo myśleć i go planować, bo można się nastawić na coś, co niekoniecznie wyjdzie. Dla osoby, która nie rodziła, jest to na tyle abstrakcyjna sytuacja, że ciężko się na to przygotować, to po prostu się dzieje. Jeśli szpital oferuje prysznic lub wannę, to warto z tego korzystać, gdyż woda bardzo łagodzi dolegliwości bólowe. Polecam również tlen, szczególnie w drugiej fazie porodu. (Aleksandra Niwińska)
Podczas porodu fizjologicznego kobieta może wykorzystać powszechnie dostępne już metody takie jak: wsparcie położnej lub bliskiej osoby, aromaterapia, muzykoterapia, techniki relaksacyjne, metody manualne, stymulacja elektryczna typu TENS, imersja wodna. Ponadto, a może przede wszystkim może wykorzystać swoje ciało i ruch do uśmierzania bólu na każdym z etapów porodu.
Mój poród trwał 4–4,5 h, licząc od aktywnych skurczów. Dosłownie na raz–dwa–trzy wyszedł Leonardo. Chciałam, żeby wszystko było naturalnie, bez środków przeciwbólowych. Trzeba umieć oddychać brzuchem – w taki sposób pomagasz dziecku. Nauczyłam się tego na jodze. (Wioletta Marchuk)
Nie mamy wpływu na to, jak duży ból czyha na nas „tuż za rogiem”, jak silny będzie kolejny skurcz i jak bardzo opadamy z sił podczas kolejnych godzin porodu. Mamy jednak wpływ na to, jak zająć głowę i ciało, aby chociaż trochę być bliżej celu i aby nieco mniej bolało. Czasem chwila zapomnienia, odwrócenia uwagi powoduje przypływ energii i mocy na kolejny etap. Brzmi znajomo? Ten poród naprawdę jest trochę jak ultra. A skoro tak, to warto zaznaczyć również, że kobieta podczas porodu ma prawo, a wręcz obowiązek jeść i pić. Temat ten czasem wywołuje kontrowersje, nawet wśród lekarzy, jednak wyobraźcie sobie wysiłek fizyczny porównywalny z wieloetapowym biegiem trwającym np. 20 godzin, podczas którego można pić tylko wodę. Zgodnie ze standardami opieki okołoporodowej podczas prawidłowego przebiegu porodu kobieta może spożywać przekąski np. rodzynki, suche wafle.
Położna przeprowadziła mnie przez poród jak po sznurku, instruowała i mówiła co robić. To bardzo pomagało. Czas porodu jest różny. U mnie od pierwszych skurczów do porodu trwało to 13 h. Piłam soki i jadłam owocowe cukierki. Ze względu na ryzyko wymiotów wolałam nie obciążać żołądka. (Aleksandra Niwińska)
Nastawiając się na poród siłami natury, warto dopuścić do siebie inny przebieg wypadków i nie mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. To nie poród robi z nas matki. (Agnieszka Kochaniak)
Rana pooperacyjna wymaga obserwacji, pielęgnacji i dbania o to, aby prawidłowo się zrosła i zabliźniała. Założone szwy i rodzaj cięcia mają w tym przypadku duże znaczenie. Po zdjęciu szwów można wspomagać zabliźnianie się ran zarówno poprzez automasaż, jak i stosowanie żelowych maści lub plastrów na bazie np. silikonu. Taka forma wsparcia pomaga w rozmiękczeniu blizny i redukcji zrostów. Ci z was, którzy mają jakąś większą bliznę na ciele, wiedzą, jak uciążliwe konsekwencje podczas uprawiania sportu można odkryć, gdy o prawidłowe zabliźnienie nie zadba się wcześniej. Nieocenioną pomoc w tym zakresie mogą przynieść osteopaci i fizjoterapeuci. Na wizytę do fizjoterapeuty warto wybrać się po zakończeniu połogu lub przed powrotem do biegania. Fizjoterapeuta powinien dokonać całościowej analizy naszego ciała po ciąży i porodzie, ze szczególnym uwzględnieniem stanu miednicy i (jeśli takowa jest) blizny po cesarskim cięciu.
Mateusz Chajęcki, Dr Łokieć – Klinika Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej
Na co zwraca uwagę fizjoterapeuta na wizycie „popołogowej”?
Najważniejszym elementem takiej wizyty jest wywiad, który pozwoli nam ustalić, w jakim stanie jest ciało młodej mamy. Podstawowe pytanie dotyczy tego, czy poród odbył się siłami natury, czy cesarskim cięciem i czy była to ciąża pojedyncza. Jeśli siłami natury, pytamy, czy nie nastąpiło pęknięcie dróg rodnych lub czy lekarz wykonał nacięcie w celu ułatwienia wyjścia dziecku. Kolejnym elementem jest przebieg samej ciąży, tzn. czy nie pojawiły się u matki choroby typu nadciśnienie, problemy z tarczycą itp. Ważnym elementem jest również bilans wagi pacjentki (jaka była przed ciążą, w jej trakcie, przed samym urodzeniem oraz po urodzeniu dziecka) – dużo mówi nam to o tym, na jakie obciążenia było narażone ciało kobiety. Pamiętając o tym, czy w ciąży młoda mama pamiętała o prawidłowej suplementacji, ponieważ nienarodzone dziecko „wysysa” z mamy mikroelementy. Ostatnim z głównych elementów układanki jest stopień aktywności mamy przed ciążą i w trakcie, pozwoli nam to dobrać odpowiednie obciążenia treningowe.
Co fizjoterapeuta może „znaleźć” w ciele po połogu, jakie są najczęstsze problemy kobiet po porodach z punktu widzenia fizjoterapeutycznego?
Jak już wspominałem, kluczowym elementem jest przebieg samego porodu. Jeśli siłami natury i nie nastąpiło pękniecie dróg rodnych, kolejnym elementem jest sprawdzenie mięśni brzucha. Często się zdarza, że następuje ich rozejście. W konsekwencji prowadzi to do przepukliny, czyli „wychodzenia” narządów wewnętrznych na zewnątrz. W przypadku nieleczenia takiej przepukliny może dojść do uciśnięcia, a w najgorszym wypadku obumarcia uciśniętego elementu. Problemy mięśni brzucha prowadzą do kolejnego problemu, jakim jest ból kręgosłupa. Najczęstsze dolegliwości występują w jego odcinku lędźwiowym. Rozwój dziecka w brzuchu matki powoduje nie tylko, że brzuch rośnie „do przodu”, następuje również oddalenie przyczepów mięśni brzucha (miednica pochyla się do przodu, klatka piersiowa wypychana jest do góry). Zmienia się kąt w odcinku lędźwiowym (pogłębiona lordoza), co powoduje dolegliwości bólowe. Przy cesarskim cięciu następuje przecięcie mięśnia prostego brzucha. W tym przypadku mamy do czynienia z naturalnymi powikłaniami po porodzie plus drugi element, jakim jest blizna łącząca dwie części mięśnia. Sporym problemem są również osłabione mięśnie dna miednicy, odpowiedzialne m.in. za utrzymywanie moczu w pęcherzu. Podsumowując, większość problemów kobiet jest spowodowanych osłabieniem mięśni brzucha (prostego, poprzecznego oraz dna miednicy). Szybsze odbudowanie w nich siły spowoduje szybszy powrót ciała do równowagi.
Dlaczego wizyta u fizjo jest ważna? Co może dać młodej mamie?
Często kobiety nie wiedzą, co i kiedy mogą zacząć robić po połogu. Informacje, które otrzymują od lekarzy lub położnej, są bardzo uniwersalne, a każdy poród jak i sam stan zdrowia młodych mam jest różny. Fizjoterapeuta stara zebrać wszystkie informacje o samym porodzie, jak również sprawdza stan mięśni oraz stawów pacjentki, wypytuje o ilość możliwego wolnego czasu, który młoda mama jest w stanie poświęcić na sport. Zbierając te wszystkie informacje, tworzymy plan ćwiczeń, a także od razu staramy się je pokazać w celu uniknięcia błędów, przez które kobieta może sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.
W trakcie wizyt kontrolnych u ginekologa warto rozmawiać o swoim zdrowiu również w kontekście powrotu do aktywności.
Terapia blizn to temat coraz bardziej powszechny i mający bezpośrednie przełożenie na podniesienie naszego komfortu podczas uprawiania sportu.
Obydwa porody to cesarskie cięcie. Pierwsze, ponieważ nie udał się poród naturalny, drugie, ponieważ pierwsza próba wywołała taką traumę, że nie byłam w stanie zdecydować się po raz drugi. Temat trudny dla mnie. Powrót po cięciu cesarskim do formy nastąpił bardzo, bardzo szybko. W zasadzie od razu zostałam spionizowana, co uważam za dobry pomysł. Do treningów wróciłam po sześciu–ośmiu tygodniach, zaczynając od nordic walking (...)
Wiem, że obecnie dziewczyny korzystają z porad fizjoterapeutek urologicznych i dziś na pewno ja również skorzystałabym z takiej pomocy. Zbyt mało jest ogólnodostępnych informacji na temat tego, co jest ważne w powrocie do formy, zbyt mało precyzyjnych informacji na temat mięśni dna miednicy i rozejścia mięśnia prostego brzucha. (Alicja Błaut)
Połóg – czwarty trymestr ciąży
Połóg to czas bezpośrednio po porodzie, który trwa mniej więcej od sześciu do ośmiu tygodni. To czas szczególnie ważny dla kobiety, która wraca do siły i formy po porodzie, a jednocześnie odnajduje się w nowej i niełatwej roli matki. To czas, który należy bezwzględnie uszanować i dać organizmowi czas na regenerację po rewolucji, jaką były ciąża i poród. Dochodzi do tego poznawanie i uczenie się obsługi dziecka. Jeśli kobieta decyduje się na karmienie piersią, w tym okresie również zazwyczaj zdarzają się trudne okresy zwane kryzysami laktacyjnymi (kiedy to dziecko chce jeść więcej, niż możesz mu dać).
Zdarzają się kobiety, które już w okresie połogu wracają do treningów, ale jest to bardzo indywidualna kwestia i są to wyjątki – zazwyczaj dotyczy to zawodowych biegaczek, których ciała szybciej przechodzą proces regeneracji.
Wspomnienie ciąży, porodu, obecność nowego człowieka w rodzinie, nowa rola, nowe obowiązki, ból fizyczny, problemy z karmieniem, ocena twojego macierzyństwa przez otoczenie, osłabienie, zarwane noce, brak sił na cokolwiek, wspomnienie formy sprzed ciąży, presja otoczenia albo wewnętrze dążenie do bycia supermatką – to wszystko może spowodować wystąpienie objawów depresji poporodowej. Razem z dzieckiem rodzi się matka. Czasem zdarza się tak, że ta matka rodzi się z ogromnym lękiem przed tym wszystkim, czego oczekuje od niej mały człowiek. W takich sytuacjach ważne jest to, aby osoby bliskie były w stanie zidentyfikować i rozpoznać takie objawy, by zapewnić specjalistyczną pomoc. Jeszcze na etapie ciąży warto zadbać o kontakt z dobrą położną, doradcą laktacyjnym czy psychologiem, do którego będzie można zadzwonić w razie kryzysu i który pomoże nam w tych pierwszych dniach. Depresja poporodowa to zjawisko powszechne i dotyczy wielu kobiet niezależnie od tego, jak radziły sobie z życiem przed porodem. Temat jest trudny zwłaszcza wtedy, gdy dotyka kobiet, które w trakcie ciąży były bardzo aktywne i planowały poporodowe życie w taki sposób, że nie było w nim miejsca na zatrzymanie się. Zderzenie z nową rzeczywistością wymaga zmiany celów, urealnienia swoich możliwości. Pozwolenia sobie na słabość i przyjęcie pomocy. Tylko dzięki temu można pójść dalej.
Głowa przeszkadza, jeśli nie rozumiesz, że szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko. Nie możesz mieć poczucia, że zostawiasz dziecko, by trenować. Nie możesz mieć poczucia, że dziecko bez ciebie jest nieszczęśliwe. Kiedy zostawiasz malucha z tatą, to jest dla niego dobre. (Alicja Błaut)
Jak wrócić do biegania? Powoli. Choć to trudne, bo człowiek chciałby nadrobić te wszystkie tygodnie czy miesiące abstynencji. Połóg to czas dla ciała, żeby wróciło do jako takiej równowagi po porodzie – niezależnie od tego, jaki on był. Na początku po prostu spacerowałam z Młodą. Najpierw krótsze spacery, potem je wydłużałam. Pokazywałam Matyldzie moje biegowe ścieżki. Zielone światło na bieganie dostałam po ośmiu tygodniach. To było trzy i pół kilometra truchto-marszu. Dwadzieścia minut. Zakwasy już miałam zanim wróciłam do domu. (Agnieszka Kochaniak)
Co ultraskom planującym ciążę radzą mamy ultraski?
Nie bać się. Wszystkie niedogodności są chwilowe. Spadek formy po ciąży, dodatkowe kilogramy – wszystko minie, tylko potrzeba na to czasu. Nie brać na swoje barki wszystkiego, angażować w opiekę nad dziecięciem tatusiów. Wszystko należy robić w swoim rytmie, z wyczuciem. Ciąża i dziecko, nawet kolejne, nie oznacza końca biegania. Mam czwórkę dzieci i nadal biegam. Ba, biegam szybciej niż przed czwartą ciążą. Ale z drugiej strony należy pamiętać, że te wszystkie biegi, treningi poczekają. Jak nie te – będą inne. Nie należy zapominać, że dziecko potrzebuje rodziców, potrzebuje mamy. I czasem warto odpuścić, żeby po prostu ze swoimi dziećmi pobyć. (Agnieszka Kochaniak)
Warto czytać i pytać położnych co, jak i dlaczego się dzieje. Moim zdaniem dystanse ultra uczą słuchać swojego organizmu, poznać swoje ciało – i to jest ważne zarówno tam na trasie, jak i podczas porodu. (Wioletta Marchuk)
Łączenie roli matki z bieganiem, a tym bardziej bieganiem ultra łatwe nie jest. Ultramatki stają na podium zawodów, docierają w połowie stawki, a czasem zamykają peleton. Niezależnie od tego, w jakim czasie pokonują te biegi, to przygotowanie do nich jest nie lada wyzwaniem. Jak się z tym uporać mentalnie? Odpowiada Aleksandra Niwińska:
Brać wszystko takim, jakie jest. Nie nastawiać się na szybki powrót. Zaraz po porodzie dzieje się wszystko na raz: karmienie piersią, nagły spadek wagi (chudłam średnio pół kilograma tygodniowo), nowe obowiązki. Bieganie to nie jest cały świat. Warto zrobić sobie przerwę po ciąży. Zawody poczekają. Rodzina to jest jednak coś ważniejszego.
Agnieszka Kruszewska-Senk, trenerka w ObozyBiegowe.pl, biegaczka, fizjoterapeutka, mama trójki dzieci:
Jako trenerka, fizjoterapeutka (w tym także uroginekologiczna) oraz mama trójki dzieci przede wszystkim cieszę się, że świadomość kobiet wzrasta i że mają one coraz większy dostęp do rzetelnej wiedzy.
Gdy osiem lat temu rodziłam pierwsze dziecko, świat biegowy wyglądał inaczej, a i podejście kobiet do aktywności w ciąży było inne. Mając przeszłość sportową i dużą znajomość swojego organizmu, nie pozwalałam sobie na ekstremalny wysiłek w trakcie ciąży. Robiłam marszobiegi dla zachowania kondycji, ćwiczyłam siłowo (ale bardzo lekko jak na swoje możliwości byłej trójboistki) i podziwiałam dziewczyny, które były w stanie biegać do siódmego–ósmego miesiąca ciąży biegi ciągłe i to na dodatek w porządnym, szybkim tempie.
Z perspektywy czasu i wiedzy wiem, że słuchanie swojego organizmu było słuszne i zawsze doradzam moim podopiecznym i pacjentkom, aby słuchały bardziej swojego ciała niż serca i zdecydowanie nie forsowały się w tym okresie. Wiem, że jest to trudne. Wiem, że wiele biegaczek/kobiet aktywnych ma problem z poluzowaniem treningu, bo boją się, że wypadną z rytmu, stracą figurę i kondycję. Boją się, że ktoś im zabierze ten element życia, który jest tylko dla nas, który daje nam siłę psychiczną do wykonywania codziennych obowiązków.
Dlatego, jeżeli nie ma ku temu przesłanek medycznych, nie zalecam rezygnacji ze sportu. Jako trenerka staram się znaleźć każdej kobiecie jakąś aktywność i zalecić taką intensywność, która będzie dla niej odpowiednia. Z którą będzie się czuła dobrze psychicznie, ale i nie zaszkodzi sobie fizycznie.
Odpowiedni dobór aktywności będzie zależał od takich czynników jak np.: przebieg ciąży, napięcie mięśni dna miednicy, liczba przebytych ciąż i rodzaje porodów, czy sylwetka – przy różnych typach budowy mogą pojawić się m.in. nietrzymanie moczu, hemoroidy, bóle kręgosłupa, rozejście mięśni prostych brzucha czy spojenia łonowego. Inną aktywność zalecę kobietom z pogłębiona lordozą, a inną ze zniesioną lordozą. Nie mniej istotny jest także wiek – im jesteśmy starsze, tym mniej kolagenu w naszych tkankach i tym trudniejszy powrót do formy naszych mięśni dna miednicy.
Jak widać, czynników jest mnóstwo i na szczęście mamy coraz większą wiedzę o tym, jak mogą one wpływać na ciało kobiety podczas ciąży. Bo bardzo często problemy takie pojawiają się nie podczas ciąży, lecz nawet kilka miesięcy lub nawet lat po porodzie. Dlatego zawsze uczulam, że skutki zbyt intensywnego treningu możemy odczuć nie teraz, nie za miesiąc, ale np. rok po porodzie.
Poród jest często przełomem w życiu kobiety. Nie tylko ze względu na intensywność doznań, których dostarcza, i nie tylko z powodu siły, którą kobieta nabiera podczas porodu. Poród stawia nas w nowej roli. Stajemy się odpowiedzialne za nowe życie. Z drugiej strony, chcemy zachować chociaż trochę przestrzeni dla siebie. Czas treningu staje się odskocznią, powrotem do pełni życia. Z perspektywy fizjoterapeutki uroginekologicznej stwierdzam, że często dzieje się to za szybko, zbyt gwałtownie.
Wiele z nas chce jak najszybciej wrócić do formy, biegać, schudnąć, karmić piersią, być kobietą, matką, i żoną. Obserwuję, że wiele kobiet za dużo od siebie wymaga i staram się im to uświadamiać, kiedy do mnie trafiają.
W uroginekologii uważa się, że do biegania kobiety mogą wrócić dopiero pół roku po porodzie!
I jak tu teraz pogodzić to z informacjami z internetu, gdzie widzimy kobiety biegające tydzień, dwa, trzy po porodzie, a po zakończeniu połogu to już na 100%?
Nasz powrót do biegania zależy od kondycji całego naszego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem stanu mięśni dna miednicy.
Wiele dziewczyn szybciutko wzmacnia brzuch, pośladki, plecy i zaczyna biegać, ale jest to ślepa uliczka, gdyż brak odpowiednich napięć w mięśniach dna miednicy i powrotu ciała do ustawienia sprzed ciąży może przysporzyć nam wielu problemów.
Wysiłkowe nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów są bardzo częste u aktywnych kobiet i nie należy ich bagatelizować. Może wystarczy też podać statystyki: aktualnie sprzedaje się więcej pieluch dla dorosłych niż dla dzieci. Więcej osób cierpi na problemy z nietrzymaniem moczu niż na cukrzycę!
Dlatego zachęcam wszystkie kobiety do wizyty u fizjoterapeutki uroginekologicznej oraz badanie i rehabilitację mięśni dna miednicy. W wielu państwach UE są to procedury refundowane każdej kobiecie po porodzie. U nas dopiero stają się dostępne i naprawdę warto z tego skorzystać.
A co z wystającym brzuchem po ciąży? To kolejne pytanie często zadawane przez moje pacjentki. Schemat radzenia sobie z wystającym brzuchem po ciąży jest zazwyczaj taki sam. Wzmacniamy brzuch czyli robimy brzuszki/planki. Jednak dla kobiet po ciąży nie są to dobre ćwiczenia i mogą spowodować rozejście albo powiększenie rozejścia mięśni prostych brzucha. Dodatkowo będą osłabiały mięśnie dna miednicy. Tak więc jeśli na zajęciach dla kobiet po porodzie instruktorka zaleci wam robienie brzuszków… uciekajcie gdzie pieprz rośnie!
Podsumowując: jednym z najważniejszych bohaterów naszego powrotu do biegania powinno być dno miednicy. Nie czasy, nie kilometraż, tylko równowaga między treningiem biegowym a treningiem mięśni dna miednicy.
Alicja Błaut – mama Nikodema i Borysa, czwarta kobieta na mecie Chudego Wawrzyńca 2018, trzecia na Zimowym Ultra Janosiku 2019. Autorka bloga Alasiesciga.blogspot.com.
Agnieszka Kochaniak – mama czwórki dzieci: Wiktora, Jasia, Szymona i Matyldy. Druga kobieta na Łemkowyna Ultra Trail 100 (2018), pierwsza na Zimowym Ultra Janosiku 2019. Prowadzi bloga Matkabiega.pl.
Wioletta Marchuk – mama rocznego Leonarda, zawodniczka Inov-8 Team, pierwsza w Mala Fatrańska Stówka 2017, czwarta w Cortina Trail 2016.
Aleksandra Niwińska – mama czteromiesięcznej Weroniki, fizjoterapeutka, współorganizator obozów biegowych, wicemistrzyni świata w biegu 24-godzinnym w 2017 r. w Belfaście z wynikiem 251 km.
Autorka:
Edyta Gogół-Iżowska – psycholog, matka, biegaczka. W górach zakochana od zawsze. Z okazji pierwszych urodzin syna przebiegła Zimowy Ultramaraton Karkonoski. Biega dla głowy i poszukiwania odpowiedzi. Luźne myśli wrzuca na FB: Zielonekilometry.
