Ultra nawadnianie - jak biegać w upały?

Zawody w jedzeniu i piciu – inaczej ultra. Nikogo nie zaskoczę, gdy powiem, że ultras nie wielbłąd, pić musi. Dla startujących w biegach ultra zagrożeniem formy sportowej, a nawet życia może być zarówno odwodnienie, jak i… nadmierne spożycie płynów.  

To drugie może dla wielu brzmi śmiesznie, ale skutki tego są coraz częściej widoczne na trasach ultramaratonów. Na forach internetowych można znaleźć jest wiele rad związanych z nawadnianiem. Z naukowego punktu widzenia, temat ten jest bardzo skomplikowany i trudno znaleźć rozwiązanie uniwersalne dla każdego ultrasa. Są jednak pewne twarde dane, które znać powinniśmy, by znaleźć taki nawadniacz, który będzie optymalnie na nas działał w zależności od planowanego wysiłku. 

tekst: Marta Naczyk
zdjęcia: Piotr Dymus

Nie pij za dużo, bo się odwodnisz 

Charakterystyczne w biegach ultra jest to, że zawodnicy zwiększają spożycie płynów wraz z dystansem, co niestety podnosi ryzyko hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym, czyli nadmiernym ubytkiem sodu (EAH Exercise-Associated Hyponatremia) oraz obrzęku kończyn. Aby zmniejszyć to ryzyko, należy ograniczyć przyjmowanie płynów do 300–600 ml na godzinę. Już to pokazuje, że indywidualne zapotrzebowanie na płyny może być bardzo zróżnicowane. Na szczęście osiągnięcie równowagi we właściwym nawodnieniu w trakcie ultra nie musi być skomplikowane, a najświeższe publikacje naukowe radzą: Podstawową zasadą jest picie według uczucia pragnienia, obserwacja koloru moczu oraz unikanie nadmiernej suplementacji sodem w celu uzupełniania jego wszystkich strat w trakcie wysiłku. 

Być może okazji do oddawania moczu w trakcie startu nie będziecie mieli zbyt dużo, jednak jak już do tego dojdzie, zwróćcie uwagę, czy jego barwa jest słomkowo żółta i jasna. 

 Pierwsze objawy odwodnienia: 

– uczucie pragnienia 
– ciemny kolor moczu 
– suchość w ustach 
– zmęczenie, spadek wydolności 
– problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego 

Co mówią zalecenia - jak i co pić w trakcie wysiłku? 

Na początek trzeba rozróżnić „długi” wysiłek – do czterech godzin i wysiłek „ultra” od czterech do kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu godzin. Typowe wytyczne dotyczące nawodnienia podczas długiego wysiłku nie mają bowiem zastosowania w wysiłkach ultrawytrzymałościowych, a wręcz mogą być groźne dla zdrowia! 

Zgodnie z zaleceniami, w trakcie aktywności trwającej do czterech godzin utrata masy ciała na skutek odwodnienia nie powinna być większa niż 2% z uwagi na ścisłe powiązanie ze spadkiem wydolności. Podczas startu w zawodach na dystansie ultra spadek masy ciała będzie zjawiskiem niejako naturalnym, bo oznacza zwykłe zużycie glikogenu i triglicerydów, które są zmagazynowane w naszych mięśniach i wątrobie oraz związanej z nimi wody. 

Co ciekawe, obecnie nie ma jednej uniwersalnej rekomendacji dotyczącej nawodnienia, do której każda osoba aktywna fizycznie powinna się dostosować. Zapotrzebowanie na płyny powinno być spersonalizowane dla każdego sportowca pod względem jego indywidualnej tolerancji oraz doświadczenia, a także pod względem fizycznych możliwości przyjmowania płynów, które dyktuje lokalizacja punktów na trasie biegu czy wielkość pojemnika na płyn, z jakim zawodnik się porusza.  

Co pić w trakcie zawodów ultra?

Zanim zdecydujemy się na jakiś konkretny napój bogów, warto najpierw omówić trzy podstawowe rodzaje płynów spożywanych w trakcie wysiłku powyżej godziny: 

NAPOJE HIPOtoniczne (2% zawartość węglowodanów) – napoje o niższej osmolalności, czyli o najmniejszym stężeniu i aktywności rozpuszczonych substancji w stosunku do osocza krwi. Bardzo dobrze nawadniają, dostarczają energii i są zalecane przede wszystkim w sytuacji, gdy priorytetem jest nawadnianie. Przykładami takich napojów są: woda mineralna, lekko posłodzona herbata, rozcieńczone izotoniku. 

NAPOJE IZOtoniczne (4–8% zawartość węglowodanów) – napoje o zbliżonej osmolalności w stosunku do osocza krwi. Dobrze nawadniają, dostarczają energii i są zalecane w sytuacji, gdy płyn ma zarówno dostarczyć energii, jak i nawodnić. Takie napoje to np. rozcieńczony sok z wodą 1:1, komercyjna odżywka przygotowana według zaleceń producenta, domowy izotonik (1 łyżka miodu, 500 ml wody, szczypta soli).  

NAPOJE HIPERtoniczne (10% i więcej zawartości węglowodanów) – napoje o wyższej osmolalności w stosunku do osocza krwi. Te z kolei słabo nawadniają, ale przede wszystkim dostarczają energii i/lub związków mineralnych. Są zalecane przede wszystkim w sytuacji, w której priorytetem jest uzupełnianie zasobów energetycznych i elektrolitowych organizmu. To np. soki, kompoty, słodkie napoje gazowane. 

Ta grafika obrazuje na czym polega osmolalność komórek.

Polecam przygotowanie płynów hipotonicznych, czyli tzw. rozcieńczonych izotoników, ponieważ nie tylko najlepiej nawodnią, ale będą mniej słodkie – przez co oddalą zmęczenie słodkim smakiem. Dodatkowo w trakcie biegu słodkich przekąsek i żeli nie popijamy słodkim płynem. Ich spożycie niesie za sobą mniejsze ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, biegunki, odbijanie itd. Coś, czego doświadczył prawie każdy biegacz na zawodach ultra. 

Czy cola nas nawadnia? 

Cola to często napój, o którym marzy wielu ultrasów po kilku godzinach na trasie zawodów. Czy warto ją stosować? Spójrzmy na fakty: jest uboga w mikroelementy, na pewno nas nie nawodni, ponieważ jest hipertoniczna, ale stanowi źródło cukru, czyli łatwo dostępnej energii oraz zawiera niewielką ilość kofeiny, która wspomaga wysiłek i może zmniejszyć uczucie zmęczenia. Jeśli jest to produkt, który sprawdza się w trakcie startu i potrafi postawić na nogi, zadbaj o dodatkową porcję wody, mając na uwadze odpowiednie nawodnienie. Można spotkać się z opiniami, że cola wypłukuje mikroelementy i po jej wypiciu następuje szybki strzał energetyczny, a po nim równie szybki spadek. Nie, cola niczego nie wypłukuje, dostarcza dużej dawki cukru, który nie spadnie w trakcie wysiłku, ponieważ jest zużywany do bieżących potrzeb w trakcie biegu. Oczywiście jak wypijesz ją na czczo, to faktycznie poziom cukru szybko wzrośnie i szybko spadnie. Cola może niestety wręcz odwadniać, ponieważ organizm będzie dążył do wyrównania stężenia i „zaciągnie” wodę z komórek, by osiągnąć wszędzie stężenie izotoniczne. Równowaga płynów. 

Czy piwo nawadnia?

Przyjęło się, jakoby piwo miałoby magiczne właściwości nawadniające. Niestety z uwagi na zawartość alkoholu zwiększa ono stan zapalny, uszkadzając komórki mięśni szkieletowych, wpływa negatywnie na metabolizm resyntezy, czyli odbudowy glikogenu oraz wykazano, że zaburza fazę snu głębokiego niezbędną w procesie regeneracji. Sportowcy, którzy spożywają alkohol przynajmniej raz w tygodniu, wykazują prawie dwukrotnie większe ryzyko uszkodzeń ciała i wystąpienia kontuzji w porównaniu z abstynentami. Podsumowując, alkohol wypity po bieganiu skutecznie obniża możliwości regeneracyjne naszego organizmu. Weź to pod uwagę, sięgając po zimne piwko na mecie. Może więc warto postawić na bezalkoholowe? Co ciekawe, badania potwierdzają korzyści płynące ze spożywania bezalkoholowego piwa, wskazując na jego właściwości zmniejszania stanu zapalnego oraz ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych! Zatem, na zdrowie! 

Kapsułki elektrolitowe - czy suplementacja sodem jest konieczna?

W wytycznych dotyczących nawodnienia typowe jest zalecenie spożycia sodu podczas wysiłku fizycznego w celu utrzymania nawodnienia i zapobiegania skurczom mięśni, stąd stosowanie suplementacji sodu jest powszechną praktyką wśród ultrasów. W badaniach wykazano, że taka suplementacja nie jest konieczna do utrzymania prawidłowego poziomu sodu we krwi oraz stanu nawodnienia w trakcie wysiłku fizycznego trwającego do 30 godzin, nawet przy wysokiej temperaturze. Uważa się, że sód dostarczany w typowej diecie, zarówno codziennej, jak i przedstartowej, powinien być wystarczający do uzupełnienia strat podczas wysiłku.  

Co więcej, w przypadku nadmiernego nawodnienia, czyli gdy bierzemy zalecenia zbyt dosłownie, dodatkowa suplementacja sodem nie uchroni nas przed jego niedoborem, a wręcz może zwiększyć ryzyko obrzęku płuc bądź hiponatremii – niedoboru sodu właśnie, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do śmierci! Stan ten może rozwinąć się w trakcie wysiłku fizycznego lub do 24 godzin po jego zakończeniu. Stąd oficjalne wytyczne podkreślają, że nadmierna suplementacja sodem w trakcie ultra nie powinna być stosowana z zamiarem uzupełnienia na bieżąco wszystkich jego strat.  

Ostatnie doniesienia mówią, że ilość białego nalotu na ubraniach w trakcie wysiłku niekoniecznie będzie związana ze zwiększonym zapotrzebowaniem na sód, ale będzie świadczyła o jego wysokiej podaży w diecie. To znaczy, że jeśli po treningu twoja koszulka zabarwia się na biało jak pączek lukrem, to nie znaczy, że utraciłeś tak dużo sodu czy innego mikroelementu, który trzeba natychmiast uzupełnić, tylko twoja codzienna dieta jest w te pierwiastki bogata i właśnie na koszulce znajdują swoje „ujście”. 

Jak uniknąć skurczy w trakcie długotrwałego wysiłku?

Skurcze mięśni to kolejna bolączka wielu ultrasów, których przyczyny dopatrują się w braku równowagi w spożywaniu płynów oraz poziomu takich elektrolitów jak magnez czy sód. Coraz więcej badań wskazuje, że skurcze pojawiające się w trakcie wysiłku wytrzymałościowego są najprawdopodobniej spowodowane zaburzeniami kontroli układu nerwowo-mięśniowego (uszkodzenia/niewydolność mięśnia), a nie niedoborem płynów, a co więcej sodu czy magnezu. Jeśli więc sięgasz po shoty magnezowe w trakcie trwania zawodów, licząc, że nie dopuścisz do powstawania skurczów bądź je zniwelujesz, niestety – jedyne, na co możesz liczyć, to potęga efektu placebo! Na niektórych działa. Kiedy twojemu organizmowi zabraknie jednak magnezu, magicznym shotem nie uzupełnisz go tu i teraz. Ponadto nikt nigdzie jeszcze nie udowodnił, że skurcze mogą być spowodowane niedoborem magnezu.  

Co więc polecają naukowcy, aby zapobiec paraliżującym skurczom? Odpowiednie przygotowanie treningowe, w tym okresowe symulowanie spodziewanego wysiłku, czyli długie treningi w terenie i temperaturach zbliżonych do docelowych zawodów w górach. Krótko mówiąc: adaptacja! Tak jak twój organizm przyzwyczajał się do zwiększonej pracy mięśni podczas pierwszych krótszych wybiegań, później tych okołomaratońskich, tak samo muszą zaadoptować się mięśnie do wysiłku ultra. Niestety wiele osób próbuje pominąć ten etap, z dnia na dzień lub bez odpowiednich treningów zwiększając dystanse. 

Co warto zapamiętać z lekcji o nawadnianiu?

- Nie nawodnisz się na zapas, ale zadbaj, aby rozpoczynać trening czy zawody, będąc dobrze nawodnionym. 
- Unikaj nadmiernego nawodnienia, czyli stanu, gdy do toalety chodzisz częściej niż zwykle, a kolor twojego moczu staje się przezroczysty. 
- W trakcie wysiłku pij według uczucia pragnienia, ale mimo wszystko, dbając o regularność. Uśredniając: dwa–trzy łyki co 15–20 min. 
- Unikaj nadmiernej suplementacji sodem podczas ćwiczeń. Spożywaj sód w postaci produktów żywnościowych, na które masz akurat ochotę (owoce, słone przekąski, zupy krem, ziemniaki itd.)  
- Nie traktuj widocznych strat sodu (białe plamy na ubraniach) jako sygnału do większego spożycia tego pierwiastka. 
- Gdy masz ograniczony dostęp do płynów i jesteś zależny od odległości pomiędzy punktami żywieniowymi, najlepiej oszacować zapotrzebowanie na bazie własnego doświadczenia oraz mając świadomość, że spożycie będzie się różnić w zależności od intensywności wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia. Kolejny raz w grę wchodzi znajomość własnego organizmu i trenowanie picia w trakcie dłuższych treningów w różnych warunkach atmosferycznych. Tego się nie da przeskoczyć. 
- Aby określić stan nawodnienia po treningu, najlepiej monitorować zmiany masy ciała, mając świadomość, że pewna jej część powinna być utracona podczas długotrwałego wysiłku w wyniku zużywania magazynów energetycznych oraz związanej z nimi wody (nawet 2 kg). 
- Oliguria (ograniczona ilość wydalanego moczu) niekoniecznie jest sygnałem odwodnienia. Tym sygnałem jest natomiast ciemny mocz. 

Krótko mówiąc z naukowego na ludzkie: nie pij samej wody lub popijaj nią żele energetyczne, wtedy przyswoją się lepiej i woda, i energia z żelu. Colę lub soki popijaj dodatkową porcją wody – rozcieńczaj je, a jeśli priorytetem w trakcie biegu jest nawadnianie, to najlepiej przygotuj z nich lekki hipotonik, czyli rozcieńcz mocniej to, co producent izotoniku każe rozrobić.  

Marta Naczyk – dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinaczy i uprawiających sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triatlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, szkoleniowiec Kadry Himalaistów PZA, odpowiedzialna za zaplecze żywieniowe wyprawy oraz opiekę dietetyczną Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017–2018. Teorię weryfikuje w praktyce, uprawiając biegi górskie, wspinając się i łącząc te sporty w jedną wspólną pasję – dietetykę sportową z górami w tle. 

Źródła:  

1. Considerations for ultra-endurance activities: part 2 – hydration (2018). Martin D. Hoffman, Trent Stellingwerff & Ricardo J.S. Costa. Research in Sports Medicine, 27: 2, 182–194. 
2. Nonalcoholic beer reduces inflammation and incidence of respiratory tract illness (2012). Scherr J, Nieman DC, Schuster T, Habermann J, Rank M, Braun S, Pressler A, Wolfarth B, Halle M. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44 (1): 18–26. 
3. Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art (2018). Nikolaidis, P.T., Veniamakis, E., Rosemann, T., & Knechtle, B. Nutrients, 10 (12), 1995.  
4. Sodium intake during an ultramarathon does not prevent muscle cramping, dehydration, hyponatremia, or nausea (2015). Hoffman, M.D., Stuempfle, K.J., & Valentino, T. Sport Medicine Open, 1(1), 39.  
5. The Effect of Alcohol on Athletic Performance (2006). Susan M. Shirreffs and Ronald J. Maughan. Sports Medicine Reports, 5: 192–196.