Ultra na macie cz.I

Pies z głową w dół może być najlepszym przyjacielem ultramaratończyka. Siad skrzyżny może się stać wygodną pozycją, a dotknięcie dłońmi stóp w skłonie nie musi się kończyć złamaniem kręgosłupa. Wskakuj na matę!

Tekst i zdjęcia instruktażowe: Magdalena Ostrowska

Zdjęcie główne: Krzysztof Zaniewski / Chrisactive.pl

Tekst ukazał się drukiem w Magazynie ULTRA#10.

Większość biegaczy, którzy przychodzą na moje zajęcia, ma trudności z... siedzeniem. Problemem są biodra, bo podczas biegu ich nie otwierasz. Svastikasana czyli tzw. siad po turecku, jest dla nich trudny. Ciężko im utrzymać plecy w pionie, kolana zwykle są wysoko. Nie dają rady tak usiedzieć kilku minut. Zwykle też mają silne, ale spięte i skrócone przody ud. Z tego powodu większość nie siada na piętach. Vinyasa będzie dla nich korzystna i powinna im się spodobać. Mocno rozgrzewa, dzięki temu rozciąganie jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze. No i nie jest nudna. - Agnieszka Passendorfer, nauczycielka jogi, autorka książki 13 lekcji jogi, biegaczka.

Poszłam na jogę, gdy już po dziurki w nosie miałam piekielnie nudnych ćwiczeń rehabilitacyjnych na kolano. Bo ile można robić wspięć na palce, półprzysiadów na jednej nodze, ćwiczeń z gumą, na piłce rehabilitacyjnej? Wykonywałam je dzielnie od grudnia do kwietnia. Przez trzy miesiące, bite trzy godziny ćwiczeń i rozciągania dziennie. Nawet z gorączką 38 stopni, która dopadła mnie w tydzień po operacji kolana – rekonstrukcji więzadła krzyżowego i szyciu łąkotki. Miałam serdecznie dość. Na myśl o kolejnej godzinie samotnych ćwiczeń przy skandynawskim kryminale, dopadały mnie mdłości.

O jodze przypomniał mi terapeuta, do którego wówczas chodziłam. Wyznałam mu, że po prostu przestałam ćwiczyć. Nie chce mi się i kropka. Przetrenowałam głowę. A niestety, choć kolano całkiem nieźle opanowało sztukę przysiadu na jednej nodze (lepiej niż na tej zdrowej), to za nic nie chciało się do końca zginać. I bolało. Ćwiczenia były więc ewidentnie potrzebne. Irytowało mnie pochrupywanie podczas spacerów z psami i kucanie w telemarku. Bieganie pod górkę wchodziło już w grę, ale zbieganie? Nie wiedziałam, czy jeszcze kiedykolwiek się na to odważę.

Gdy w czerwcu po raz pierwszy od lat stałam znowu ma macie, wybicie się z wykroku z tej cyborgicznej nogi było dużym wyzwaniem, siad skrzyżny – niemożliwością, a siad na piętach – science fiction. Ale już w październiku na warsztatach jogowych, na które pojechałam do Szklarskiej Poręby, byłam w stanie zapleść kwiat lotosu. I zbiegałam z radością ścieżką od schroniska pod Łabskim Szczytem. Normalnie, nie jak kaleka.

Joga dała mi jednak znacznie więcej niż powrót do sprawności po operacji. Nauczyła mnie oddychać pełną piersią, wsłuchiwać w swoje ciało. Medytować w ruchu. Relatywizować. I podchodzić do rzeczy i spraw z większą pokorą.

Biegacze – poza tymi, którzy jogę poznali – uważają ją za piekielnie nudną albo „niewkaszalną”. Skłon do wyprostowanych nóg jest jak zdobycie Mount Everestu, wysiedzenie minuty w siadzie skrzyżnym z prostymi plecami jest wyzwaniem jak wypicie szklanki czystego spirytusu. A wejście w pozycję trójkąta przypomina im łamanie kołem. Gdy usłyszą, że mają zrobić psa z głową w dół, prychają pogardliwie: „Chyba z d... do góry!”.

Lekcja jogi to dla wielu maratońskich czy ultrawymiataczy wielka nauka pokory, a zanim wejdą na matę, muszą obok klapek odłożyć swoje ego. Bo bardzo często zdarza się, że kobiety, niby bez formy, np. świeżo po urodzeniu dziecka czy panie 69+ głębiej (i na większym luzie) wchodzą w jogowe pozycje niż wytrawny biegacz. I dla wielu to problem. Zamiast podejść do tej zabawy jak do treningu, który pomoże im wzmocnić słabe strony, obrażają się i mówią, że joga „jest dla bab”.

Tymczasem warto ją potraktować poważnie. Jako wyzwanie, sposób na poprawę swoich cielesnych zdolności, profilaktykę kontuzji, eksperyment i poprawę komunikacji ze swoim ciałem (i głową). W ramach cyklu „Ultra na macie” będę przed wami odkrywać kolejne jogowe karty, pokazywać asany, które możecie poćwiczyć w domu, opowiadać o rodzajach jogi, w których możecie się odnaleźć. Moje serce porwała vinyasa (podobno dlatego, że nie byłam jeszcze na ashtandze) – dynamiczna odmiana jogi, która stała się dla mnie też medytacją. Vinyasa wzmacnia i rozciąga mięśnie, poprawia przemianę materii, rozgrzewa, ale i pomaga się uspokoić, skoncentrować. Poprawia wewnętrzną równowagę, daje lekkość i energię.

Istotnym elementem vinyasy jest surya namaskar – powitanie słońca, od którego bardzo dobrze zaczyna się dzień. I od niego właśnie zaczniemy naszą jogową zabawę. Na początek wystarczy dywan, chociaż mata do jogi, która pozwala ustabilizować rozjeżdżające się członki, jest niezastąpiona.

Gotowi?

Tadasana – pozycja góry

Mówią, że osoby, które nie znają techniki tadasany, nie umieją prawidłowo stać na własnych nogach. Stań prosto, z nogami na szerokość bioder. Unieś palce stóp i rozszerz je maksymalnie, odkładając na ziemię. Napnij mięśnie przodów ud, aż rzepki uniosą się do góry. Skręć uda do wewnątrz, by kolana były ustawione prosto. Miednicą wykonaj ruch, jakbyś chciał podkulić pod siebie ogon (wtedy ustawi się prosto, a nie w kaczy kuper). Nie zaciskaj pośladków. Wyprostuj się i wydłuż tułów, ale barki odsuń w tył i w dół. Unieś mostek ku górze. Wyprostowane ręce z dłońmi w kierunku ud odwiedź lekko od ciała. W tej pozycji masz się czuć tak, jakby ktoś cię złapał za pięty i czubek głowy i ciągnął je w przeciwnych kierunkach. Rozluźnij mięśnie twarzy i oczy. Patrz przed siebie i oddychaj spokojnie i głęboko. Skup się na tym, by obciążać równo obie nogi i nie przechylać się ani na palce, ani na pięty.

Korzyści:

– koryguje niewłaściwą postawę ciała

– wzmacnia nogi i kręgosłup

– rozwija świadomość ciała

– uczy zachowywania równowagi

Urdhva Hastasana (wdech)

To wariant tadasany z rękami w górze. Unosząc wyprostowane ramiona nie unoś barków. Trzymaj długą szyję, popatrz w górę. Zachowaj łopatki skierowane w dół. Weź spokojny wdech, złącz dłonie razem i, zachowując proste plecy, pochyl się do skłonu.

Uttanasana (wydech) – głęboki skłon

W tej asanie rozciąga się intensywnie tylna strona nóg – czyli to, co wszyscy biegacze, jak jeden mąż, mają bardzo pospinane. Sprzymierzeńcem przy rozciąganiu jest grawitacja. Trzeba jednak tę asanę wykonywać w dużym skupieniu, bo nieprawidłowa – może zaszkodzić. Wchodząc w nią, zginaj się w biodrach, a nie w kręgosłupie lędźwiowym – zachowaj plecy proste aż do momentu, gdy dotkniesz dłońmi ziemi. „Ha, ha, bardzo śmieszne” – wiem. Dla biegacza to niewykonalne. Tak tę pozycję robią leciwi jogini i ludzie z gumą od majtek zamiast ścięgien podkolanowych. Dlatego właśnie wchodzimy do tej asany z ugiętymi kolanami. Ugnij je tak mocno, żeby dotknąć ziemi. Wtedy możesz puścić swobodnie głowę w dół. Jeśli zostaniesz w tej asanie na kilka oddechów, z każdym wydechem próbuj trochę prostować nogi. W powitaniu słońca robisz wszystko dynamicznie, zostajesz na parę oddechów tylko w psie z głową w dół. Dlatego – zdążysz się rozgrzać. I na koniec możesz zostać dłużej np. Na pięć–dziesięć oddechów (spokojnych!) w każdej z asan. Z uttanasany, biorąc wdech, przejdź do ardha uttanasany, czyli skłonu z prostymi plecami.

Korzyści:

– usuwa sztywność nóg i bóle kręgosłupa

– usuwa zmęczenie fizyczne i mentalne, daje uczucie świeżości

– korzystnie wpływa na narządy jamy brzusznej i klatki piersiowej

– zwalnia rytm serca i reguluje ciśnienie

– usuwa większość bólów głowy, jeśli jest wykonywana w odpowiedni sposób

– zmniejsza bóle menstruacyjne

Ardha Uttanasana (wdech)

Zostań na zgiętych nogach, jeśli proste plecy wymagają, byś zgiął je jeszcze bardziej – zrób to. Dłonie dotykają do ziemi. Pamiętaj, że przy każdym następnym cyklu możesz spróbować troszkę wyprostować nogi.

Poza surya namaskar możesz popracować w tej asanie przy ścianie, z wyprostowanymi rękami opartymi o nią. I wtedy zachowaj też proste nogi. Weź wdech i odstaw prawą i lewą nogę w tył do pozycji deski (docelowo będziesz je wyrzucał razem w tył).

Chaturanga Dandasana i Bhujangasana (wydech i wdech)

W klasycznym powitaniu słońca schodzisz natychmiast do pozycji kija i płynnie do psa z głową w górę. To przejście wymaga jednak oswojenia się z asanami z gwiazdką. Zaczniemy od wersji uproszczonej. Z deski na prostych rękach na wydechu opadasz jak w pompce w dół aż do ziemi. Po czym, wyciągając mostek i pierś do przodu i w górę (rękami się tylko lekko wspierając), unoś się powoli do góry, do pozycji kobry Bhujangasana.

Jak poczujesz, że już dalej dasz radę tylko na rękach, to odepchnij się od nich i podnieś tyłek ku górze do psa z głową w dół.

Adho Mukha Svanasana (wydech, i trzy głębokie oddechy) – pies z głową w dół

To jedna z najlepszych, najbardziej wszestronnych asan, którą mogą wykonać początkujący. Wzmacnia, rozciąga, odświeża, regeneruje. Usuwa zmęczenie. Wchodzisz do niej z kobry. Pilnuj, żeby nie zakładać sobie nieprzyjemnej dźwigni na kręgosłup lędźwiowy. Twoje ciało przypomina z boku trójkąt. Odpychasz się mocno od dłoni (leżących całkowicie płasko na ziemi, z rozsuniętymi palcami i ze środkowymi równoległymi do siebie) i opierasz stabilnie na stopach, mając tyłek wystrzelony ku górze. Bardzo ważne elementy to: całkowicie proste plecy, będące przedłużeniem rąk. Proste nogi z napiętymi mięśniami ud i skręconymi do środka udami. Luźna głowa. Odsunięte od uszu barki, łopatki wciągnięte w plecy. Wyobraź sobie, że obiema rękami chcesz odkręcić słoiki do zewnątrz. Docelowo będziesz stawiać pięty na ziemi. Ale na ten moment – popracuj nimi. Unieś je wysoko w górę, by jeszcze unieść tyłek. Skup się na wszystkich elementach po kolei. Pooddychaj w tej asanie. W powitaniu słońca zostań na trzy oddechy, na koniec nawet 10–15 swobodnych oddechów.

 Korzyści:

– rozciąga niemal wszystkie mięśnie pleców, tylnej strony ud, łydek, ramion

– wzmacnia ramiona i nadgarstki,

– usuwa napięcia z okolic szyi

– usuwa zmęczenie i stymuluje narządy jamy brzusznej oraz klatki piersiowej

– wzmacnia stawy skokowe, usuwa bóle pięt

Uwaga: Przeciwwskazania: jaskra, problemy z siatkówką oka. Przy nadciśnieniu lub niedociśnieniu zaleca się (pozostając w asanie na dłużej) używać oparcia dla głowy i wychodzić z pozycji stopniowo.

Pies z głową w dół to punkt zwrotny powitania słońca A. Z wdechem robisz skok w przód do ardha uttanasany. Albo dymanicznie przechodzisz obiema stopami na początek maty. Z wydechem głęboki skłon. Z wdechem uginasz mocniej nogi i z wyprostowanymi ramionami wstajesz do urdhva hastasany i opuszczasz ręce do tadasany.

***

Zrób 10–15 powitań słońca po przebudzeniu. Nie będą idealne, na początku nie próbuj wejść w każdą asanę na 100%. Przy trzecim czy piątym poczujesz się już trochę rozgrzany. Z każdym kolejnym powtórzeniem przykładaj się bardziej. Wdechy i wydechy mają być spokojne, zgodne z ruchem i przejściami pomiędzy asanami. Na koniec zostań trochę dłużej, na pięć–dziesięć oddechów w każdej z asan (z wyjątkiem kobry) i pozwól sobie poczuć, co dzieje się w ciele. Ciało znacznie łatwiej się budzi i lepiej czuje, gdy zaczniesz dzień od powitania słońca. Zdradzę wam, że byłam niedawno na warsztatach z powitania słońca. Robiliśmy je 108 razy. Pot lał się ze mnie istną Niagarą, a na koniec, mimo zmęczenia, byłam pełna energii. Surya namaskar to też świetny sposób na kompletną rozgrzewkę przed bieganiem! Enjoy!

Zajrzyj też na: http://www.13lekcjijogi.pl/filmy

MAGDALENA OSTROWSKA

Certyfikowany nauczyciel Aerial Yoga. Dziennikarka sportowa, przez lata redaktor naczelna Magazynbieganie.pl, biegaczka, zawodniczka zajdów przygodowych. Ultramaratonka, która ma na swoim koncie udział w prestiżowych imprezach m.in.  Marathin des Sables, Transalpine Run, CCC, Transgrancanaria czy Marathon 7500. Jedyna polka, która ukończyła słynną angielską rundę Bob Graham Round. Promotorka biegania ultra w Polsce i współautorka książki Szczęśliwi biegają Ultra.