ULTRA na macie cz. II

Powitanie słońca już opanowane? W takim razie czas na kolejną porcję ćwiczeń. Dodane do poprzednich asan Utkatasana (krzesło) oraz wojownik I, czyli Virabhadrasana I stworzą kolejny klasyk – Ashtanga Surya Namaskar B. A dla głodnych większych wrażeń coś na pracę nad równowagą – wojownik III i Ardha Candrasana (półksiężyc).

Tekst i zdjęcia instruktażowe: Magdalena Ostrowska

Zdjęcie główne: Karolina Krawczyk

Tekst ukazał się drukiem w Magazynie ULTRA#11.

W drugim odcinku jogi dla ultrasów i ultrasek zostajemy przy dynamicznych sekwencjach vinyasy. Do powitania słońca, które poznaliście w poprzednim numerze, dodajemy kilka bardziej pozwalających wam poszaleć asan. Same powitania słońca rozgrzewają, wzmacniają i uelastyczniają duże grupy mięśniowe. Ćwiczenia, które poznacie teraz, dodatkowo stymulują współczulny układ nerwowy, wzmagają przepływ krwi, podkręcają metabolizm, pogłębiają oddech, stymulują wiele gruczołów oraz wzmagają ruchy układu pokarmowego. Pies z głową w dół jako pozycja odwrócona (serce powyżej głowy) zwiększa przepływ krwi do głowy. Pozycje stojące pomagają się skoncentrować, zwiększają świadomość równowagi, ustawienia ciała i korygują je. Dają poczucie stabilizacji. Zapraszam do lektury!

Utkattasana (krzesełko) – stań ze złączonymi stopami na skraju maty w tadasanie. Weź głęboki wdech i jednocześnie unieś do góry ręce i ugnij obie nogi w kolanach. Zejdź na tyle nisko, żeby kolana nie wyszły poza linię stóp. Nogi są aktywne, wszystkie mięśnie napięte. Nie wypinaj pośladków, ani nie podwijaj nadmiernie kości ogonowej pod siebie. Zachowaj długie plecy, nie garb się. Boki ciała są długie. Tułów pochyla się lekko do przodu. Klatka piersiowa jest otwarta, zroluj ramiona do tyłu i w dół (wykonaj półkole ramionami do tyłu i w dół, utrzymaj lekko spięte łopatki). Wyprostowane ręce mierzą w górę. Nie napinaj głowy i twarzy. Patrz przed siebie. Możesz dołączyć tę asanę do swoich powitań słońca i zrobić ją zamiast urdhva hastasany. Możesz ją też wykonać dodatkowo i np. utrzymać przez pięć spokojnych, długich oddechów. Doskonale buduje siłę nóg!

Virabhadrasana I – wojownik pierwszy to jedna z najbardziej klasycznych asan, element Surya Namaskar B. Jest pozycją wyjściową do wielu trudniejszych, stojących postaw. Stań w tadasanie, zrób skłon (uttanasana) i unieś prawą nogę, przenosząc ją do tyłu w szeroki rozkrok, zachowując takie samo frontalne ustawienie miednicy jak w tadasanie (czyli nie przekręcaj miednicy w bok, na to przyjdzie czas w wojowniku II). Stopy równolegle do siebie, tylne kolano proste, przednie (lewe) ugięte, kolano nad kostką i wyciągnięte prosto do przodu (jeśli wychyla się na bok, skoryguj ustawienie stopy tak, by znalazła się pod kolanem). Nie zginaj się w biodrach do przodu, podwiń lekko kość ogonową (możesz to zrobić, wciągając lekko pępek) i wyciągnij proste ręce do góry. Łopatki w dół. Otwórz klatkę piersiową. Jeśli czujesz się stabilnie, możesz odchylić głowę lekko w tył i do góry. Do wojownika I możesz wejść również z pozycji psa z głową w dół. Przenieś prawą nogę w przód i dynamicznym ruchem z wdechem unieś ręce i wejdź do pozycji. Możesz dodać tę asanę do swojego powitania słońca (po psie z głową w dół właśnie). Gdy zrobisz ją na jedną stronę, wróć do psa z głową w dół i przenieś lewą stopę do przodu i wejdź do wojownika I. Wróć do psa z głową w dół i weź pięć oddechów.

Virabhadrasana II – wojownik II to kolejna pozycja stojąca w rozkroku, ale tym razem biodra są otwarte do boku. Zacznij tak jak z wojownikiem I, ale stopę tylnej nogi ustaw do boku, czyli prostopadle do przedniej tak, aby łuk tylnej znalazł się na linii z przednią piętą. Tylna noga jest prosta, mięśnie napięte (rzepka do góry), napnij mięsień czworogłowy. Przednia noga zgięta, kolano nad kostką. Miednica w neutralnym ustawieniu, nie wypinaj tyłka, nie zawijaj nadmiernie kości ogonowej pod siebie. Tułów wyprostowany i prostopadły do podłogi. Nie przechylaj się ani do przodu, ani w bok. Ręce szeroko, równolegle do podłogi. Dłonie skierowane w dół. Zaangażuj mięśnie tułowia. Ramiona zrolowane do tyłu i w dół. Skieruj głowę w kierunku przedniej nogi i patrz na dłoń. Oddychaj głęboko. Z każdym wydechem możesz opuszczać biodra trochę niżej. Wojownik II jest bazą wyjściową do wielu asan z otwartymi biodrami. Na razie możesz włączyć go w swoją sekwencję powitań słońca. Np. co drugi raz wymiennie z wojownikiem I.

Virabhadrasana III – wojownik III jest pozycją równoważną na jednej nodze. Dla niektórych to nic trudnego, dla innych – wyzwanie. Stań w tadasanie, ugnij lekko kolana, biodra skierowane do przodu. Plecy długie, wyciągnięte, ramiona zrolowane do tyłu, łopatki ściągnięte. Dłonie możesz położyć na biodrach albo złożyć razem na klatce piersiowej, lekko napierające na siebie, klatka piersiowa otwarta. Powoli przenieś ciężar na prawą nogę i wysuń lewą nogę w tył i jednocześnie pochylaj się do przodu i unoś tylną nogę. Nie prostuj od razu kolan. Dojdź do ustawienia, w którym twój tułów będzie prostopadły do podłogi i wtedy wyprostuj obie nogi. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie kręć nią, nie napinaj. Patrz w dół. Jeśli czujesz się pewnie, otwórz ręce na bok albo wyciągnij je do przodu przed siebie. Weź pięć głębokich oddechów. Pilnuj prostego ustawienia miednicy. Jeśli nie możesz złapać równowagi, spróbuj oprzeć tylną stopę o ścianę. Do wojownika III możesz wejść z wojownika I. Dodaj go do swojej sekwencji powitań słońca.

Ardha Candrasana – półksiężyc można uznać za asanę odpowiadającą wojownikowi III, tylko z otwartymi biodrami. Stań w wojowniku II z otwartymi biodrami – prawa noga z przodu, ugięta, lewa z tyłu. Przenieś ciężar na prawą, ugiętą w kolanie nogę, przysuń tylną i oprzyj prawą rękę z przodu (lekko na zewnątrz od linii prawej stopy). Lewa ręka może spoczywać na lewym biodrze. Popatrz na podłogę przy prawej dłoni i powoli przechyl się na bok, unosząc lewą nogę do góry. Powoli wyprostuj prawą nogę i otwórz klatkę piersiową do boku. Ciało ma być ustawione tak, jakby wciśnięto je między dwie ściany. Balansujesz na prawej nodze, wspierając się prawą ręką. Lewą wyprostuj do góry, a jeśli czujesz się stabilnie, popatrz w bok lub nawet lekko do góry. Możesz tę pozycję wykonać, mając za sobą ścianę. Przyklej się do niej plecami i powolutku wejdź w pozycję, nie odklejając od ściany tułowia i tylnej nogi. Ardha candrasanę możesz robić zawsze po wojowniku II. Ale nie przechodź między nią a wojownikiem III, stojąc na jednej nodze – to może zaszkodzić twojemu biodru.

Te kilka pozycji utworzy już porządny vinyasa flow. Utrzymuj nowe pozycje po pięć spokojnych oddechów, rób cykl powitania słońca pomiędzy nimi. Ćwicz tę sekwencję pracowicie. A już w następnym odcinku czeka nas więcej wyzwań!

------

MAGDALENA OSTROWSKA

Certyfikowany nauczyciel Aerial Yoga. Dziennikarka sportowa, przez lata redaktor naczelna Magazynbieganie.pl, biegaczka, zawodniczka zajdów przygodowych. Ultramaratonka, która ma na swoim koncie udział w prestiżowych imprezach m.in.  Marathin des Sables, Transalpine Run, CCC, Transgrancanaria czy Marathon 7500. Jedyna polka, która ukończyła słynną angielską rundę Bob Graham Round. Promotorka biegania ultra w Polsce i współautorka książki Szczęśliwi biegają Ultra.