Coraz więcej biegaczy zakolegowało się ostatnio z rowerem. Do tego stopnia, że wielu z nich zdecydowało się na zakup trenażerów na okres jesienno-zimowy do swoich celów treningowych. O specyfice takiego treningu i jego zaletach rozmawiam z Bartłomiejem Przedwojewskim, który chyba jako jeden z pierwszych w naszym środowisku mówił, że rower w bieganiu jest bardzo OK!
autor: Jędrzej Maćkowski
zdjęcia: Bart Przedwojewski
Bart w Polsce byłeś jednym z pierwszych biegaczy górskich, który publicznie przyznawał się wplatania w swój trening trenażera kolarskiego. Ba były nawet momenty, że była to jedna z Twoich podstawowych jednostek treningowych. Dlaczego używasz trenażera? Jesteś przecież biegaczem, a nie kolarzem!
BP: Właśnie dlatego go używam! (śmiech) A tak serio, to używam go z kilku powodów. Po pierwsze, mogę wykonać długą tlenową jednostkę treningową, taką od trzech do pięciu godzin, i mnie ona tak nie wyeksploatuje jak trening biegowy. Daje mi to szansę na zrealizowanie następnego dnia konkretnej, mocnej jednostki już stricte biegowej. W trakcie tych długich rozjeżdżeń przyzwyczajam też mój metabolizm zarówno do pracy z rezerw energetycznych, jak i tego, co dostarczam organizmowi na bieżąco.
Po drugie, siła! Okolice, w których mieszkam, są dość płaskie i używając trenażera interaktywnego, jaki posiadam, mogę stymulować jazdę pod górę. W dowolny sposób mogę zatem tak planować liczbę podjazdów oraz ich długość, jakbym wykonywał tę pracę, dajmy na to, na jakichś przełęczach. To daje mi właśnie potrzebną siłę.
A trzecia sprawa to aktywna regeneracja. Jeśli mam nabiegać 200 km w tygodniu, to wolę wsiąść na rower i pokręcić. Wlicza mi się to w zaplanowaną aktywność treningową, odciążając tym samym układy mięśniowy i kostny. A poza tym lubię różnorodność treningową, dlatego wplatam w trening rower i w okresie zimowym trenażer.
Mówisz, że zdarza Ci się kręcić na rowerze nawet pięć godzin. Z mojego doświadczenia wynika, że tego typu treningi są bardzo nużące, tu nie ma mowy o różnorodności. Siedzisz i w zależności od warunków lokalowych albo patrzysz w ścianę, albo garażową bramę…
BP: To są pojedyncze jednostki, ale faktycznie takie się zdarzają. Dlatego używam aplikacji Zwift. Jest ona stworzona właśnie dla tych, którzy trenują na trenażerze. Mam na niej swoją ulubioną trasę, którą katuję, a w trakcie treningu słucham podcastów lub muzyki. Bardzo rzadko oglądam jakieś filmy, a wiem, że wiele osób właśnie tak sobie umila czas, kręcąc w miejscu. Ja planuję sobie traski tak, by nie było nudy.
Zwift jest niebezpieczny, bo spotykasz wirtualnych zawodników, którzy jadą na tej samej trasie i zaczyna się wyścig, w szczególności jeśli ktoś Cię rozpozna i uzna. Na biegu mi się nie uda, ale na rowerze mogę wklepać Przedwojowi. Bywało tak?
BP: Na Zwifcie występuję ja jako ja, nie chowam się za żadnymi ksywkami, tak więc zdarzają się sytuacje, że podjeżdża do mnie w wirtualu jakiś zawodnik i pisze „siema Przedwój!”. Niektórzy mają żyłkę do ścigania, ale ja wykonuję swój trening ‒ nie podpalam się. Jak chcę przewietrzyć płuco, pościgać się, to loguję się na specjalne eventy. I tam idzie ogień! Obciążenie ciągłe 300 watów w trakcie godzinnej jazdy!
Zastanawiasz się nad trenażerem - sprawdź Jaki trenażer wybrać?
W jakim okresie treningowym korzystasz z trenażera?
BP: To są te okresy, gdy używam generatora hipoksyjnego. Wtedy w zasadzie codziennie jeżdżę na rowerze w masce, ale robię to w ramach drugiego treningu. Przypada to najczęściej zimą, ale wiosną i latem też się zdarza ‒ za każdym razem, gdy potrzebuję zrobić więcej przewyższenia w tygodniu, a nie jestem w stanie dojechać w góry. Praca, obowiązki domowe nie pozwalają mi na to, by siedzieć non stop w górach, więc na tyle, na ile mogę, warunki górskie przenoszę sobie do domu. I tak robię szybko 2000 m przewyższenia.
Ponadto korzystając z generatora azotu, tworzę sobie taką alternatywę do sportów wytrzymałościowych, bo nie muszę jechać gdzieś w góry, tylko u siebie w domu osiągam warunki w zależności od potrzeby ‒ od 500 do 4500 m.
OK, ale to już jest trening bardzo specjalistyczny i raczej amatorom tego chyba nie zalecisz?
BP: Tak, nie polecam tego rozwiązania amatorom, chociaż pamiętam, że gdy zacząłem publikować posty o tego typu treningu, miałem masę pytań dotyczących mojej maski. Uważam natomiast, że amator powinien skupić się na podstawowym treningu, a dopiero później myśleć o innych bodźcach, wychodzących poza ‒ nazwijmy to ‒ podstawową paletę środków.
Z generatora korzystam też przed wyjazdem na obozy sportowe, kiedy wiem, że kilka tygodni spędzę na danej wysokości, a że jest to moja praca, to chcę każdy dzień przepracować jak najlepiej. Taki trening z generatorem ma sprawić, że będę od pierwszego dnia lepiej zaadaptowany do panującej wysokości.
A czy trenażer według Ciebie wpisuje się w te podstawowe środki treningowe, o których wspomniałeś?
BP: No nie ma co się oszukiwać. Mieszkamy w Polsce, w takiej strefie klimatycznej, gdzie od listopada do marca na zewnątrz jest ciemno, mokro, jak nie deszczem, to napierdziela mrozem, a na trenażer możesz siąść o każdej porze i kręcić w warunkach cieplarnianych w domu. Nie musisz polować na okienka pogodowe, zastanawiać się, jakie warstwy ubrań na siebie założyć, martwić o to, czy buty będą trzymały dobrze podłoża. To jest świetna alternatywa. I oczywiście nie mówię, że bieganie w jesienno-zimowych warunkach nie ma swojego uroku. Taki trening też jest potrzebny, tym bardziej gdy startujemy też w podobnych warunkach. Jednak można ten trening sobie umilać, nie robić go na siłę, za wszelką cenę. To nie musi być szkoła cierpienia. Coraz więcej osób się do tego przekonało lub przekonuje, wybierając rower czy trenażer jako uzupełnienie lub częściowe zastępstwo treningów biegowych.
No dobrze, to powiedz, jaki rodzaj treningu dzięki trenażerowi możemy wykonać? Jakbyś postarał się przełożyć jeden do jednego ‒ trenażer na zrealizowanie konkretnej jednostki biegowej?
BP: Tak jak już wspominałem, po pierwsze, długie tlenowe rozjeżdżenia. Dwie, trzy godziny spokojnego budowania objętości tlenowej, czyli podstawa treningu. Zwróć uwagę, że nawet po takim spokojnym wybieganiu następnego dnia jesteś zmęczony, organizm to odczuwa. Potrzebujesz jednego, dwóch dni na odpoczynek. Natomiast po trzech godzinach na rowerze następnego dnia jesteś gotowy na trening. To pokazuje, że zachowujesz funkcje treningu, a jest to jednak odciążające dla organizmu. Takie czary mary! (śmiech)
Drugi rodzaj treningu to budowanie siły. I tu trenażer jest idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy mieszkają tam, gdzie płasko: Warszawa, Wrocław, Łódź. Odpalasz trenażer i kręcisz godzinę pod górę. Buduje to siłę. Pracujesz na większych obrotach. Biegowo dla wielu ze względu na miejsce zamieszkania nie jest to do zrealizowania. I tu też mimo że trening mocniejszy, to następnego dnia, czujesz się dużo świeższy niż po bieganiu.
Trzeci rodzaj treningu, jaki wykonuję, to bardzo krótkie i mocne wstawki, takie 10-sekundowe. Ja w trakcie 80 min treningu potrafię zrobić ich 40! Ale tu znów, niech nikt nie odnosi się do mojego treningu. Amatorom zalecam 10‒15‒20 takich wstawek, by wejść na wyższe obroty i po nich wypocząć w ruchu całkowicie. Gdy robimy takie wstawki po płaskim, to tak jakbyśmy trenowali rytmy, a gdy robimy je pod górę, to porównałbym to do treningu ze sztangą ‒ przysiady.
Pamiętaj jednak, że ja trenuję pod biegi górskie, nie ultra. U mnie specyfika biegów wymaga bardzo siłowego podejścia, dlatego więcej u mnie treningów na trenażerze na niskiej kadencji, z mocnym obciążeniem niż tych na wysokiej kadencji, lekkim obciążeniu. Jednak te typowo tlenowe zadania w okresie zimowym powinny być podstawowymi jednostkami wprowadzającymi do sezonu dla każdego.
A czy zdarza Ci się zaplanowane jednostki biegowe zastępować trenażerem?
BP: Jestem szczęściarzem i mam w domu bieżnię mechaniczną, więc gdy mam biegać, a nie wychodzę na zewnątrz, to biegam na niej, ale tak ‒ wcześniej mi się to zdarzało. Trzeba szanować swoje zdrowie. Jak jest megasłaba pogoda na zewnątrz, to modyfikowałem odpowiednio trening i wykonywałem go na trenażerze. Gdy miałem zaplanowane 80 min biegania ciągłego, to siadałem na trenażer i doliczałem 30 min. Upraszczając liczenie, do każdej godziny planowanego biegu doliczałem 20 min. Tak to można uśrednić.
Trenażer i kontuzje ‒ często jest także poruszany właśnie ten aspekt wykorzystania tego urządzenia. Jak Ty na to się zapatrujesz?
BP: W 2016 r. przez dziesięć miesięcy wychodziłem z kontuzji Achillesa. Ćwiczyłem tylko na siłowni i jeździłem na trenażerze. Po tym czasie wystartowałem w biegu przełajowym na 17 km w Paryżu i go wygrałem, a obsada słaba nie była, więc jak widać da się i podtrzymać wydolność, i zrobić konkretny trening siłowy. Muszę jednak przyznać, że wtedy codziennie byłem na siłowni i codziennie na rowerze. Ale z punktu widzenia amatorów z kontuzjami biegowymi, trenażer jest idealną opcją dla podtrzymania wydolności tlenowej, bo często biegowe kontuzje wykluczają dalsze bieganie, ale nie wykluczają kręcenia na rowerze. Rower i trenażer sprzyjają zatem temu, by być cały czas w treningu, ale przy okazji leczyć kontuzje, bo obciążenia są mniejsze.
Sam trenujesz amatorów biegania, czy wplatasz im rower lub trenażer w plany?
BP: Wszyscy moi podopieczni jeżdżą na rowerze! Wielu z nich zdecydowało się po tym, jak zakumplowali się z szosami, na trenażer i proszą mnie o rozpisywanie treningów pod tę jednostkę. Ja, planując trening zawodnikom, patrzę na prognozowaną pogodę. I ci, co mają trenażer, dostają więcej treningów w domu, ale w tygodniu w zasadzie wszyscy mają jeden trening rowerowy. Gdy pogoda zapowiada się dobra, to mają więcej terenu i biegania. Ważne, by zachować równowagę, bo w końcu trenują pod biegi, a nie kolarstwo. By dobrze biegać, trzeba jednak… biegać. Reszta jest tylko środkiem jak bez kontuzji robić to dobrze. Dodam tylko jeszcze, że moi podopieczni robią maksymalnie cztery‒pięć jednostek w tygodniu i w nich już jest właśnie rower lub ćwiczenia siłowe. Tak więc, cytując słowa piosenki Lecha Janerki, rower jest wielce okej. Trenażer też! (śmiech)
Rozmowa w ogrinale ukazała się w 38 numerze Magazynu ULTRA w grudniu 2021 r.
