Czym różni się biegacz ultra od biegacza ulicznego? Poza determinacją i siłą walki, które są tu szczególnie istotne, kluczowy jest kilometraż i czas trwania wysiłku. Treningi do ultra to często bardzo duży dystans pokonywany na raz. Dla aparatu ruchu nie jest to bez znaczenia. Długie jednorazowe obciążenie powoduje zmęczenie mięśni, przez co zmniejsza koncentrację, a to prowadzi do przypadkowych skręceń. Stawy również nie są w pełni stabilizowane przez obciążone mięśnie. Czas reakcji, czyli przekazanie informacji o nienaturalnym postawieniu stopy od receptorów, przesłanie jej do mózgu i odebranie przetworzonych danych przez efektory, czyli mięśnie, wydłuża się i nie jesteśmy w stanie w porę zareagować na błąd. Pół biedy, jeśli dotyczy to zdrowej osoby, u której więzadła są na swoim miejscu i działają w prawidłowy sposób. Gorzej sprawa ma się w przypadku osób z uszkodzonymi strukturami więzadłowymi i niestabilnością stawu skokowego. U nich często zmęczone mięśnie mogą oznaczać nie tylko ból, lecz właśnie przypadkowe skręcenie na nierównym terenie.
Czy stawy skokowe są tak istotne dla ultrasa? To właśnie z nimi biegacze długodystansowi mają zazwyczaj bardzo duży problem. W stawach skokowych górnych i dolnych zachodzą ruchy zgięcia, wyprostu, przywiedzenia, odwiedzenia, supinacji i pronacji. Dzięki ich połączeniu powstają ruchy złożone inwersji i ewersji. To właśnie ich kombinacje pozwalają na dopasowanie stopy do zróżnicowanego podłoża. To, co obserwujemy podczas biegania w terenie, wygląda jak wyginanie pięty do środka i nazywane jest nadmierną pronacją. Często tak naprawdę nią nie jest. Gdyby nie dochodziło do takiego ułożenia pięty, gdyby stopa podczas biegu stała sztywno, dochodziłoby do złamania piszczeli albo biegacz zwyczajnie by się przewracał. Pronacja nie jest niczym złym, jeśli rzeczywiście nie jest nadmierna. Ocenić to jednak może doświadczony fizjoterapeuta albo lekarz. Tego typu pronacja może powodować duże przeciążenia, zwłaszcza mięśnia piszczelowego tylnego, idącego po przyśrodkowej stronie goleni i pod kostką przyśrodkową. Tam właśnie może lokalizować się ból.
Staw skokowy górny zabezpieczają więzadła bocznej strony (idące od kostki bocznej). To one chronią przed nadmiernym przekręcaniem stopy do środka (czyli tak, żeby kostka boczna nie „położyła” się). Po stronie przyśrodkowej więzadło trójgraniaste, które nie pozwala na skręcenie stopy w przeciwną stronę. Strona przyśrodkowa ma budowę kostną zdecydowanie bardziej zwartą i już to powoduje większą stabilizację po tej stronie oraz zdecydowanie mniejszą ilość uszkodzeń. Bok stawu skokowego jest pod tym względem mniej stabilny. Podczas skręceń dochodzi właśnie do uszkodzeń bocznych więzadeł. Wielu ultrasów może policzyć, ile razy skręcili staw skokowy. Istotne jest, jak bardzo poważny był to uraz. Jeśli jest to tylko delikatne podkręcenie stopy, najczęściej wtedy staw skokowy delikatnie puchnie i boli. Ten stan może potrwać kilka dni. Jeśli po tym czasie normalnie funkcjonujemy, nie trzeba się specjalnie przejmować. Często wystarczy przyłożenie lodu i odpoczynek. Gorzej, jeśli po skręceniu występuje duża opuchlizna, pojawia się krwiak, a stawanie na nodze jest bolesne. Przy takim urazie najczęściej uszkadzają się więzadła strzałkowo-skokowe przednie, strzałkowo skokowe-tylne, więzadła stawu podskokowego i zgnieceniowo więzadło trójgraniaste po przeciwnej stronie stopy. Dodatkowo może rozrywać się torebka stawowa, ale ta w przeciwieństwie do więzadeł szybko się regeneruje i nie ma to żadnych późniejszych konsekwencji. Czasami do tych uszkodzeń dołącza się mięsień strzałkowy, który przebiega z boku goleni pod kostką boczną do głowy I kości śródstopia.
Rzadko w trakcie zawodów schodzi się z trasy z powodu skręcenia. Najczęściej poziom adrenaliny, hormonów, a przede wszystkim wola ukończenia biegu nie pozwalają na pełne odczucie bólu. Zaciśnięte zęby, lek przeciwbólowy i walka do mety. Z punktu widzenia lekarza i fizjoterapeuty nie jest to mądra decyzja, ale wiemy, jacy są ultrasi. Bardzo ważne, żeby po takim zdarzeniu nogę jak najszybciej schłodzić. W górach jest sporo zimnych potoków, sprawa więc nie stanowi poważnego wyzwania. Jeśli ich nie ma, to wsadzamy nogę pod kran z zimną wodą lub przykładamy lód. Po kilkunastominutowym oziębieniu, warto zawinąć stopę bandażem elastycznym. Nie może to być na tyle jednak ścisłe zabandażowanie, żeby nie hamować i nie spowalniać prawidłowego krążenia krwi. Taka kompresja ma za zadanie zmniejszyć dalsze puchnięcie stopy i spływanie krwiaka. Zdecydowanie powinien obejrzeć taki uraz lekarz i wykonać badanie RTG. Czasami razem z uszkodzeniem więzadła dochodzi do oderwania fragmentu kostki bocznej, rozerwania więzozrostu. USG rzadko jest wykonywane na ostrym dyżurze. Szkoda, ponieważ jest to badanie, które w sposób dynamiczny pozwala nam ocenić tkanki miękkie. Jeśli noga nie jest obciążana, niezbędne będą leki przeciwzakrzepowe. Te zastrzyki uniemożliwiają wytworzenie się skrzepu, który mógłby przemieścić się do płuc czy serca i spowodować zgon.
Noga powinna jak najdłużej leżeć powyżej serca, żeby stymulować odpływ krwi z kończyny. Staw skokowy trzeba często chłodzić. Można smarować kostkę preparatami z hirudyną, które ułatwią wchłanianie krwiaka. Warto znaleźć specjalistę, który nawet kilka dni później wykona badanie USG. Dzięki temu będziecie wiedzieć, co zostało uszkodzone i co dalej robić. Przy uszkodzeniu więzadłowym staw skokowy powinien być unieruchomiony za pomocą ortezy. Stabilizatory opaskowe w tym przypadku nie działają. Muszą składać się z dwóch łusek po obu stronach stawu skokowego i rzepów, dzięki którym połączymy je ze sobą. Daje nam to możliwość wykonywania ruchów zgięcia i wyprostu w stawie skokowym, ale ogranicza ruchy na boki, żeby pozwolić więzadłom na wygojenie przy zbliżonych przyczepach. Od razu powinna być też rozpoczęta rehabilitacja. Najważniejszym elementem będzie opanowanie propriocepcji, czyli poczucia równowagi. Początkowo zaczynamy od wciskania piłki w leżeniu na plecach, w kolejnym etapie przechodzimy do stania na jednej nodze na twardej nawierzchni, dalej przechodzimy na miękkie podłoże, zamykamy oczy, wychylamy ciało na boki. Na koniec wykonujemy stabilizację dynamiczną, czyli skoki na materacach i trampolinie. Te same ćwiczenia możemy zastosować jako profilaktykę takich urazów. To właśnie propriocepcja będzie minimalizowała możliwość skręceń. Te ćwiczenia powodują nie tylko poprawę funkcji mięśni stabilizujących, lecz także przyspieszają czas reakcji podczas stąpnięcia na nierówność.
Niewygojone więzadła stawu skokowego albo niezrehabilitowany staw mogą prowadzić do przewlekłej niestabilności. Może ona przejawiać się nie tylko powtórnymi skręceniami, lecz także delikatnymi podkręceniami, których początkowo nie odczuwamy jako poważnego problemu. Często powoduje to permanentny obrzęk stawu skokowego. Biegacze ultra mają często dolegliwości pasma biodrowo-piszczelowego, którego przyczyną może być… właśnie przewlekła niestabilność stawu skokowego. Przeciążenie mięśni łydki, kontuzje ścięgna Achillesa także mogą mieć swój początek w nieprawidłowo funkcjonującym stawie skokowym. Organizm próbuje kompensować swoje niedoskonałości, często niestety doprowadzając do kolejnych urazów.
Najważniejsze są ćwiczenia propriocepcji i to wcale nie w tej najtrudniejszej wersji. Zaczynamy od stania na jednej nodze i myślimy o obciążeniu zewnętrznej pięty, punktu pod pierwszą i piątą głową kości śródstopia. Staramy się stać na tyle stabilnie, żeby stopa nie przechylała się na boki. Możemy robić takie ćwiczenia podczas mycia zębów, a nawet stania na przystanku. Ważna jest regularność wykonywania ćwiczeń.
Kolejny etap to łatwa poduszka równoważna albo zwykła poduszka czy kołdra. Zbyt trudna poduszka powoduje, że walczymy z materią i wcale tak naprawdę nie ćwiczymy, co więcej możemy nabawić się kolejnej kontuzji. Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń przechodzimy stopniowo do zadań bardziej wymagających. Stajemy na poduszce i żonglujemy piłką albo rzucamy ją do kolegi i łapiemy odrzuconą. Najtrudniejsze dla nóg są ćwiczenia dynamiczne, czyli skakanie na miękki materac z zatrzymaniem. Ale to już wyższa szkoła jazdy. Na zdrowie!
Autorem tekstu jest Ewa Witek-Piotrowska z Kliniki Rehabilitacji Ruchowej Ortoreh, biegająca fizjoterapuetka, która od kilkunastu lat zajmuje się przywracaniem biegaczy do zdrowia.
Tekst ukazał się pierwotnie w 2. numerze magazynu Ultra.
