Zrobiło się ciepło i po miesiącach biegania na mrozie możemy wreszcie pobiegać w mniej wymagających warunkach. W okresie przejściowym powinniśmy jednak zwrócić uwagę na kilka związanych z nim kwestii, które przez swój wpływ na serce mogą oddziaływać na naszą wydolność, a czasem stanowić zagrożenie dla zdrowia. Warto o nich wiedzieć.
Tekst: Dr hab. n. med. Łukasz Małek
Ilustracje: Rofia Rogula
Infekcje
Po okresie zimowym nasz układ odpornościowy, nadwyrężony brakiem słońca i srogimi warunkami atmosferycznymi, znajduje się często na skraju wytrzymałości. Do tego pogoda jest zmienna, nie zawsze ubierzemy się odpowiednio i o infekcję nietrudno. Te oczywiste zależności znane są każdemu z nas i nie raz przećwiczyliśmy przeziębienie w tym czasie. Ale jak do tego wszystkiego ma się bieganie? Wiadomo, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza podatność na różnego rodzaju choroby, w tym na choroby infekcyjne. Z drugiej strony wykazano, że jednorazowy wymagający trening wytrzymałościowy powoduje przejściowy spadek odporności, którego nasilenie i czas trwania są bezpośrednią pochodną wykonanego wysiłku. W czasie tego „okna” niskiej odporności podatność na zakażenia, szczególnie górnych dróg oddechowych jest zwiększona. Co więcej, jeśli przerwy między intensywnymi wysiłkami nie są wystarczające, okres obniżonej odporności może się wydłużyć. Stąd płynie już pierwszy ważny wniosek – w okresie przesilenia wiosennego nie przesadzajmy z częstymi i zbyt intensywnymi treningami lub zwiększmy nieco przerwy między nimi. Może to uchronić nas przed infekcją, która wyłączy nas z treningów na pewien czas.
W czasie ostrej infekcji z kolei regułą powinno być powstrzymanie się od biegania. Jedną z odpowiedzi organizmu na infekcję jest bowiem przestawienie metabolizmu na rozkład własnych białek, pochodzących głównie z mięśni szkieletowych, ale także z mięśnia sercowego. W pierwszych dniach infekcji siła mięśniowa spada nawet o 30%, a tygodniowa choroba wymagająca przebywania w łóżku zmniejsza tę siłę o nawet 15–18%. W trakcie gorączki dochodzi też do wzrostu częstości pracy serca (o około 10 uderzeń na minutę na każdy wzrost temperatury o 1 stopień). Wykazano, że wydolność fizyczna mierzona częstością pracy serca spada wówczas nawet o 25%. Do spadku wydolności przyczyniają się także przebywanie w łóżku i odwodnienie towarzyszące gorączce. W związku z tym i tak nasze treningi w tym okresie nie byłyby zbyt wydajne i wartościowe. Obliczono, że po przebytej zwykłej infekcji potrzeba nawet dwóch tygodni, aby uzupełnić niedobory białek. Mimo to, w przypadku większości infekcji wznowienie treningów może nastąpić w ciągu kilku dni po ustąpieniu gorączki. Należy jednak zaznaczyć, że należy to robić stopniowo, wsłuchując się w sygnały płynące z naszego organizmu, a w przypadku wystąpienia objawów budzących podejrzenie zapalenia mięśnia sercowego zaleca się konsultację lekarską.
Istnieje bowiem rzadko występujące, ale potencjalnie groźne ryzyko ze strony serca. Infekcje, szczególnie te burzliwie przebiegające, mogą zająć także mięsień sercowy, a w tym wypadku aktywność fizyczna może być nie tylko niewskazana, ale wręcz surowo zabroniona. Dzieje się tak dlatego, że infekcja zajmująca narząd, który w czasie wysiłku ulega dodatkowej aktywacji metabolicznej i mechanicznej, może być groźna dla zdrowia. Podobnie jak w przypadku innych dolegliwości, chory narząd powinniśmy oszczędzać, a nie przeciążać. Problem z tym, że część przypadków zapalenia mięśnia sercowego może przebiegać bezobjawowo. A zatem w czasie infekcji nie zawsze będziemy wiedzieli, czy nie dotyczy ona także serca. Objawy, które są już bardziej swoiste dla zajęcia mięśnia sercowego to: uczucie ucisku w klatce piersiowej lub ból ostry, który może ulegać nasileniu w trakcie nabierania powietrza i promieniować do żuchwy, lewego barku lub całej kończyny górnej. Ból jest najczęściej związany ze współwystępującym zapalaniem osierdzia, czyli błony surowiczej pokrywającej serce. Często dołączają zaburzenia rytmu pod postacią dodatkowych pobudzeń serca, jego niemiarowego lub okresowo szybszego bicia. Rzadziej występują poważniejsze powikłania do nagłego zgonu włącznie. W przypadku występowania powyższych objawów, szczególnie w związku z niedawno przebytą infekcją, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem. Podstawowe badania przeprowadzane w takim wypadku obejmują EKG, badania laboratoryjne z uwzględnieniem markerów uszkodzenia serca i stanu zapalnego oraz badanie echokardiograficzne serca. W przypadku potwierdzenia tego na szczęście rzadko występującego powikłania infekcji wymagana jest obserwacja wewnątrzszpitalna w okresie ostrym oraz ocena po jego ustąpieniu pod kątem możliwości stopniowego wznowienia treningu.
Odwodnienie i przegrzanie
Kolejnym aspektem, na który powinniśmy zwrócić uwagę w okresie przesilenia wiosennego, jest zbyt ciepłe ubieranie się na treningi, związane z przyzwyczajeniem z okresu zimowego, co może prowadzić do przegrzania i/lub odwodnienia organizmu. Jak te elementy są istotne z punktu widzenia jakości treningów, postaram się wytłumaczyć w kilku poniższych akapitach.
Gdy jesteśmy ubrani za ciepło, mocniej się pocimy, a tym samym tracimy więcej wody z organizmu. Odwodnienie powoduje, że spada całkowita zawartość wody, w tym w układzie krążenia. Aby zatem utrzymać odpowiednie krążenie minutowe krwi przy jej zmniejszonej objętości, dochodzi do przyspieszenia pracy serca. Mimo to, z postępem odwodnienia, mechanizm ten przestaje być wydolny i skutkuje spadkiem przepływu krwi przez naczynia skórne i tzw. centralizacją krążenia, czyli wykorzystaniem mniejszej objętości krwi do zaopatrywania najważniejszych życiowo narządów, do których nie należy krążenie powierzchowne skórne. Tym samym naturalne mechanizmy pozbywania się nadmiaru ciepła, jakimi są pocenie się i oddawanie ciepła przez skórę, zostają zaburzone i nasza temperatura rośnie. Ilościowo zmiany te przedstawią się w następujący sposób – na każdy 1% utraty masy ciała (czyli około 0,7 kg dla 70 kg mężczyzny) związanej z odwodnieniem temperatura ciała wzrasta o nawet 0,25 stopnia Celsjusza, a rytm serca przyspiesza o 5 uderzeń na minutę. A zatem dłuższe lub bardziej intensywne treningi w terenie w nieodpowiednim stroju, przy względnie wysokich temperaturach, mogą doprowadzić do istotnego odwodnienia i/lub przegrzania organizmu. Ogólne zalecenia związane z nawadnianiem w trakcie wysiłków fizycznych zakładają, że nie należy doprowadzać do spadku masy ciała o więcej niż 2%, unikając jednak bezwzględnie przewodnienia. To ostatnie może bowiem prowadzić do tzw. zatrucia wodnego, w trakcie którego dochodzi do obrzęku komórek, w tym mózgu, co może być śmiertelne. Zjawisko to obserwowano u niewłaściwe nawadniających się maratończyków. Wracając jednak do kwestii odwodnienia, jak duże znaczenie ma odpowiednie nawodnienie przed biegiem i w jego trakcie, analizowano m.in. na biegaczach przełajowych w czasie treningu oraz zawodów. Jednej grupie zalecano ograniczenie spożycia płynów na dobę przed 12-kilometrowym biegiem oraz nie podawano płynów w jego trakcie, a drugiej grupie pozwolono pić dowolną ilość płynów przed biegiem oraz pozwalano wypić 400 ml płynów po 4. i 8. kilometrze. W pierwszym przypadku odnotowano spadek masy ciała o prawie 4,5%, a w drugim o nieco ponad 2%. Te stosunkowo niewielkie różnice w masie ciała na mecie spowodowały jednak istotne różnice w odnotowanych wynikach: zawodnicy w grupie nawodnionej osiągali istotnie lepsze czasy (o średnio ponad 2 min), mieli niższą temperaturę ciała na mecie, szybciej regenerowali się po biegu (co było mierzone subiektywnym samopoczuciem i spadkiem częstości rytmu serca w 20 min po biegu).
Wkrótce nadejdą ciepła wiosna i lato, wtedy temperatury jeszcze wzrosną. Bieganie w gorące dni w połączeniu z opisanym powyżej nieodpowiednim nawodnieniem może spowodować wyczerpanie naturalnych procesów usuwania powstającego w organizmie w czasie wysiłku ciepła i doprowadzić do udaru cieplnego. Jest to stan chorobowy spowodowany przegrzaniem organizmu z temperaturą wewnętrzną przekraczającą często 40 stopni Celsjusza i zaburzeniem czynności szeregu narządów, co może bezpośrednio zagrażać życiu. Jak niedocenianym powikłaniem biegów jest to zjawisko, pokazuje izraelskie badanie sprzed niespełna trzech lat opublikowane w jednym z najbardziej prestiżowych czasopism kardiologicznych. Jego autorzy przeanalizowali przyczyny poważnych zdarzeń kardiologicznych w biegach od 10 km do maratonu, jakie odbywały się w Tel Awiwie-Jafie w latach 2007–2013. Okazało się, że wśród ponad 100 tysięcy uczestników ocenianych biegów odnotowano zaledwie dwa zdarzenia związane z chorobami serca, stwierdzając jednocześnie ponad 20 poważnych przypadków udarów cieplnych (a zatem 10 razy więcej), w tym dwa zakończone zgonem i 12 bezpośrednio zagrażających życiu. U osób z poważnymi objawami temperatura ciała przekraczała 41 stopni. Ile było przypadków łagodniejszych, nie wiadomo. Oczywiście od razu nasuwa się wątpliwość, że wyniki mogły być uwarunkowane specyficznym klimatem miejsca rozgrywania biegów, mimo że odbywały się one wiosną lub w nocy. Okazuje się jednak, że udar cieplny nie jest ograniczony do zawodów w krajach o ciepłym klimacie. Takie przypadki opisywano także podczas biegów w Wielkiej Brytanii czy Chicago, a zjawisko to może wystąpić nawet w trakcie zawodów w temperaturze około 15 stopni, oczywiście z mniejszą częstością. Objawy udaru cieplnego nie zawsze muszą być od razu tak dramatyczne. Należy zwracać uwagę na jego pierwsze symptomy takie jak ból głowy, uczucie ogólnej suchości, nudności, wymioty. Jak uniknąć tego powikłania? Po pierwsze, należy unikać biegania, a szczególnie zawodów, na dystansach przekraczających 10 km przy wysokich temperaturach (sic!). Po drugie należy aklimatyzować się przed biegiem w miejscach o wyższej temperaturze nawet przez dwa tygodnie, a po trzecie pilnować właściwego nawodnienia/schładzania oraz przede wszystkim słuchać własnego organizmu.
Ubranie
W co zatem powinniśmy się ubrać, aby uniknąć przegrzania? Na pewno wraz ze wzrostem temperatury w coraz lżejsze rzeczy. Sprowadza mnie to jednak do omówienia jeszcze jednego tematu w związku z podsumowaniem, jakie ukazało się niedawno, a dotyczyło stosowania odzieży kompresyjnej (skarpetek, getrów, koszulek, rękawków, spodenek). Okazuje się, że w oparciu o opublikowane do tej pory badania, jej stosowanie nie wpływa na wyniki biegów, maksymalne pochłanianie tlenu, stężenie mleczanów czy parametry sercowe. Obserwowano natomiast niewielki pozytywny wpływ na wydłużenie czasu do wyczerpania fizycznego (mierzonego w testach wysiłkowych), niektóre parametry biomechaniki biegu warunkujące jego ekonomię, szybsze usuwanie mleczanów z mięśni, mniejsze odczuwane zmęczenie czy niższą temperaturę mięśni po biegu. Stwierdzono znaczne zmniejszenie powysiłkowego bólu nóg, uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego. Wydaje się zatem, że kompresja pomaga głównie na etapie regeneracji po biegu, a nie w trakcie jego samego.
Jak biegać z sercem w terenie?
Rytm pracy serca dostosowuje się do biegu w sposób zależny głównie od tempa i długości wysiłku, ale mają na niego wpływ także inne czynniki. W życiu codziennym jest to stres związany z intensywną pracą, nieregularne odżywianie i brak snu. W czasie biegów przełajowych, poza tempem, rytm serca dyktują zmienność terenu, wysokość, wysoka temperatura lub duża wilgotność. Stres dla układu krążenia jest zatem dużo większy niż w trakcie biegu po płaskim terenie i w niskiej temperaturze. W efekcie znacznie krótsza wycieczka w terenie może wiązać się z wydatkiem energetycznym równym dużo dłuższemu biegowi po ulicy czy bieżni. Co więcej tempo, które pozwoliłoby nam biec w sposób beztlenowy po płaskim terenie, w przypadku trailu może oznaczać znacznie większy wysiłek dla serca i spowodować przekroczenie bezpiecznego progu beztlenowego, wyrażonego uproszczonym wzorem Maffetona – 180 minus wiek. Szybciej dojdzie do zakwaszenia organizmu i wyczerpania naszych sił. Wybierając się na bieganie w terenie, warto zatem dobrze się rozgrzać nie tylko pod kątem mięśni i stawów, ale także serca i nie forsować tempa jak po płaskim. Pozwoli nam to na dłuższe, bezpieczniejsze bieganie, bez ryzyka szybkiego przekroczenia progu beztlenowego, co jest jednak tematem na oddzielny artykuł.
Na koniec chciałbym wszystkich uspokoić, że bieganie jest najczęściej bezpieczne, a poważne zdarzenia, o ile nie lekceważy się objawów je poprzedzających, zdarzają się na szczęście rzadko. Życzę zatem owocnego trenowania wiosną i latem, bez infekcji, przegrzania i odwodnienia i w odpowiednim stroju.
ŁUKASZ MAŁEK - Dr hab. n. med. profesor w Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie na Wydziale Rehabilitacji, kardiolog, biegacz ultra amator - ukończył min. Transgrancanarię, Bieg Ultra Granią Tatr, Bieg 7 Dolin, Zimowy Ultramaraton Karkonoski.
Najważniejsza bibliografia
- Friman G, Wesslen L. Infections and exercise in high-performance athletes. Immunology and Cell Biology 2000; 78: 510-522.
- Casa DJ, Stearns RL, Lopez RM, et al. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. “Journal of Athletic Training” 2010; 45: 147-156.
- Yankelson L, Sadeh B, Gershovitz R, et al. Life-Threatening Events During Endurance Sports
Is Heat Stroke More Prevalent Than Arrhythmic Death? J Am Coll Cardiol 2014; 64: 463–9 oraz listy dotyczące tego artykułu opublikowane na łamach tego samego czasopisma.
- Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing? “Sports Med.” 2016; 46: 1939-1952.
