Rytm jest ważny ‒ w muzyce, bieganiu, życiu. Dobry rytm to taki, który współgra z naszymi potrzebami, nie powoduje dyskomfortu, nie drażni, nie wprowadza chaosu. Zakłócenie rytmu zawsze wiąże się z zaburzeniem swoistej równowagi i prowadzi do uruchomienia szeregu procesów stabilizujących. O jakim rytmie mowa?
tekst: Tomasz Sawczyn
zdjęcie: UltraLovers/Jacek Deneka
Dobowe, sezonowe, księżycowe i pływowe cykle geofizyczne regulują większość biologii życia na Ziemi. Biologię życia Homo sapiens także, chociaż od wielu dekad już tego nie zauważamy. W rozwiniętych społeczeństwach w wyniku poprawy warunków życia, wysokiej jakości odżywiania i całodobowych praktyk pracy wiele osób doszło do przekonania, że biologia człowieka związana z naturalnymi rytmami przyrody funkcjonuje niezależnie od nich. A tu proszę, niespodzianka!Naukowcy zajmujący się rytmami biologicznymi coraz częściej podkreślają dominującą rolę, jaką nasz zegar biologiczny odgrywa w organizacji rytmicznych wzorców zachowań i fizjologii. W poprzednim artykule napisałem kilka słów na temat snu, niedocenianego oręża treningowego i zdrowotnego. Preferowane czasy czuwania i snu są w dużej mierze sterowane przez endogenny program czasowy, który wykorzystuje światło słoneczne jako bodźce pobudzające i jest częścią dobowego rytmu. Budzik w sypialni może rządzić czasem ludzkiej aktywności, ale ma niewielki bezpośredni wpływ na naszą wewnętrzną 24-godzinną zegarynkę. W wielu sytuacjach nasza fizjologia i nasza kultura wydają się być w poważnej opozycji, a szkodliwe konsekwencje dla naszego zdrowia w tych okolicznościach są coraz bardziej dostrzegane.
Rytm dobowy
Najbardziej zauważalnym, choć nie jedynym cyklem u ludzi jest właśnie rytm dobowy, który u wielu osób jest dość czułym mechanizmem. Gdy późnym wieczorem 29 października, kładąc się spać, cofnąłem wskazówki zegara o godzinę, cieszyłem się, że będę mógł sobie godzinę dłużej pospać. Następnego ranka w niedzielę nie odczułem tej zmiany, przecież w niedzielę zawsze śpię, ile chcę, jednak wieczorem w okolicach 22:00 mój organizm upomniał się o zapomnianą godzinę. Przez ostatnie kilka miesięcy regularnie kładłem się spać w okolicach 23:00. Dla mojego biologicznego zegara sprawa wydawała się prosta: Halo! Stary! Jest około 23:00, czas walnąć w kimono. Jak to 23:00, chyba 22:00? Można pomyśleć, że to tylko różnica jednej godziny w dobie, a jednak czułem, że coś się zmieniło. Ponieważ jestem typem słowika i raczej wcześnie kładę się spać, poczułem, że ktoś wydłużył mi wieczór. Metafora słowika nie jest oczywiście opisem moich zdolności wokalnych, a raczej odnosi się do mojego chronotypu. Szczyt aktywności niektórych osób przypada na porę wieczorną lub nawet nocną, a niektórych na wczesno poranną. Ranne ptaszki charakteryzowane są jako chronotyp poranny (M-morning) i nazywane skowronkami, zaś nocne marki to chronotypy wieczorne (E-evening), jak pewnie wiecie, nazywane sowami.
Chronotyp jest zwykle oceniany za pomocą kwestionariuszy samooceny. Jeśli chcielibyście sprawdzić swój typ dobowego zegara biologicznego, możecie w tym celu wykorzystać najczęściej używany kwestionariusz Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ), dowiecie się o sobie kilku ważnych rzeczy. Ciekawe, że na rozkład chronotypów wpływają zarówno czynniki środowiskowe tj. szerokość geograficzna, długość dnia i nocy oraz fotoperiod przy urodzeniu (sic!), jak i czynniki indywidualne, takie jak płeć i wiek. Statystycznie najczęściej mężczyźni są typami E, podczas gdy kobiety charakteryzowane są jako typ M, zwłaszcza przed 40. rokiem życia. Trend ten jest jednak odwracany wraz z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym bliżej nam do chronotypu M. Przypomnijcie sobie jakiegoś seniora z waszej rodziny, na pewno wstaje wcześnie rano i raczej nie kładzie się do łóżka o północy. Jak pewnie wiecie z własnego doświadczenia, w ciągu doby często odczuwamy wahania w poziomie energii, które wiążą się z cyklicznie zmieniającymi się parametrami fizjologicznymi, warto się zatem zastanowić, czy chronotyp ma jakieś znaczenie w przypadku wyboru czasu na trening.
Jeżeli mamy możliwość optymalizacji czasu treningu, możemy z tego tytułu czerpać korzyści, wystarczy „słuchać” swojego organizmu. Jak się okazuje, chronotyp może wpływać na funkcje poznawcze człowieka i sprawność fizyczną. Wykazano, że typy M mają wyższe poziomy, nazwijmy to, wigoru i lepsze wyniki w wykonywaniu zadań pamięciowych w godzinach porannych w porównaniu z typami E. Dodatkowo u „skowronków” zarejestrowano szybsze poranne czasy biegu dla półmaratonu, pełnego maratonu oraz prób szybkościowych np. biegu na 200 m. I odwrotnie, osoby z silną predyspozycją w kierunku wieczorów osiągają najlepsze wyniki później w ciągu dnia. E-typy wydają się mieć większą przewagę nad typami M i wskazują na mniejsze zmęczenie w drugiej części dnia. W ciągu doby zmieniają się parametry krążeniowo-oddechowe, które w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego są kluczowe. Naukowcy i trenerzy od lat próbują wykorzystać tę cykliczność do zwiększenia efektywności treningów. Zmiany temperatury ciała, częstości tętna, poziomu hormonów, rozszerzalności naczyń krwionośnych dostarczają ważnych informacji o zawodniku. Byłbym jednak nieuczciwy, gdybym nie wspomniał, że istnieją również badania, które wskazują na nieistotność dobowych zmian wskazanych parametrów w treningu. Jak sądzę, dla amatorów biegania precyzyjne badanie parametrów fizjologicznych jest mniej istotne i często nieosiągalne. Jednak większość z was posiada zegarek z pulsometrem i aplikację, która pokazuje waszą dobową aktywność. Już z tych danych można wiele wyczytać, korelując poziomy tętna z subiektywnymi ocenami poziomu energii i szeroko pojętej radości z treningu. Nie ma nic lepszego niż trafienie z treningiem lub zawodami w optymalny punkt naszej dobowej aktywności.
Rytm roczny
Przez życie nie biegniemy jedynie w rytmie dobowym. Kolejnym cyklem, często przez nas odczuwalnym jest rytm roczny. Pory roku dominują w życiu gatunków nierównikowych i do niedawna miały również istotny wpływ na znaczną część biologii człowieka. Rzeczywiście miały, bo ponownie kulturowo, zwłaszcza w krajach uprzemysłowionych, wpływ pór roku na człowieka nieco się zdewaluował. Mimo to czasem dość intensywnie odczuwamy zmiany temperatury, nasłonecznienia, dostępności tlenu z powietrza czy też wilgotności. W cyklu rocznym przyzwyczajanie się do nowych warunków środowiskowych trwa nieco dłużej. Ciekawym przykładem jest cykliczna adaptacja do temperatury i jej subiektywne odczucie. Wczesną wiosną przy temperaturze 10 st. C i lekkim nasłonecznieniu wiele osób zakłada krótki rękaw, tymczasem wczesną jesienią ta sama temperatura i podobne nasłonecznienie skłaniają nas do założenia swetra i czapki. Dostępność tlenu z powietrza jest również uzależniona w dużym stopniu od temperatury. W niższych temperaturach, w okolicach 8‒10 st. C tlen łatwiej łączy się z hemoglobiną niż w temperaturach charakterystycznych dla upalnego lata. Jest to jeden z kilku powodów uzyskiwania lepszych wyników sportowych w jesiennych zawodach biegowych, w porównaniu z tymi rozgrywanymi w gorące letnie dni. Jeśli szukacie terminu na pobicie rekordu życiowego, wybierzcie jesień. Po dobrze przepracowanych wiośnie i lecie jesień odda wam z nawiązką.
Rytm Księżyca (my się śmiejemy, a oceany do niego tańczą)
Gdy przeszukiwałem dostępną literaturę dotyczącą chronobiologii, wpadł mi w oko jeszcze jeden, dość ciekawy cykl, jednak w niewielkim stopniu zbadany. Mowa tu o cyklu księżycowym, który miał i nadal ma wpływ przede wszystkim na ludzką kulturę. Reguluje on też grawitacyjnie pływy morskie. Jednak mimo uporczywego przekonania, że nasze zdrowie psychiczne i inne zachowania są modulowane przez fazę księżyca, nie ma solidnych dowodów naukowych na to, że biologia człowieka jest w jakikolwiek sposób regulowana przez cykl księżycowy. Z doświadczenia biegowego wiem natomiast jedno. Inaczej się biega podczas pełni, a inaczej w nowiu. W czasie pełni jestem znacznie szybszy, może dlatego, że wyłazi ze mnie wilkołak, a może to jednak ta grawitacja?Nasze życie prywatne i sportowe mniej lub bardziej świadomie organizujemy pod dyktando cyklicznie zmieniających się rytmów biologicznych. Ważne, by znaleźć swój rytm i ‒ chociaż brzmi to trochę konformistycznie ‒ podążać za nim. Zmiany sezonowe modulują naszą biologię oraz sposób, w jaki oddziałujemy ze środowiskiem naturalnym i społecznym. Im jestem starszy, tym bardziej jestem przekonany, że Artur Rojek miał rację, tytułując swój album „Składam się z ciągłych powtórzeń”.
To co, jaki jest twój rytm?
