Przygotowanie się do biegu na 5 km może być celem samym w sobie lub drogą do osiągania wymarzonych wyników na dłuższych dystansach. Choć coraz częściej jako sukces traktuje się ukończenie zawodów na jakimś bardzo długim, górskim dystansie, osiągnięcie dobrego wyniku na 5 km może być jeszcze większym wyzwaniem niż ukończenie biegu ultra.
Opracowanie planów i tekst: Piotr Książkiewicz
Zdjęcia: CITY TRAIL
Stworzenie uniwersalnych planów treningowych do startu na 5 km też jest niemałym wyzwaniem. Istnieje bowiem wiele zmiennych, które mogą mieć wpływ na przygotowania. Niemniej, realizując je z głową i dostosowując do własnych możliwości z pewnością łatwiej dojdziemy do wymarzonych rezultatów.
Przygotowane plany treningowe zakładają 8-tygodniowe bezpośrednie przygotowanie startowe na jeden z wyników:
- 19 minut (śr. 6% zawodników osiąga taki wynik w zorganizowanych zawodach);
- 22 minut (śr. – 23% zawodników);
- 25 minut (śr. – 50% zawodników);
- 28 min (średnio 70% zawodników osiąga taki wynik).
Oczywiście osiem tygodni to nie jest czas, w jakim jesteśmy w stanie się przygotować od zera do „złamania” 19 minut. Przed przystąpieniem do realizacji konkretnego planu należy przeanalizować prędkości, jakie są w niego wpisane. Trening oczywiście czasami musi być męczący, ale nie powinien być wyczerpujący.
Objaśnienia do planów:
Trucht – najłagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek. Przez wyczynowców stosowany po mocnych jednostkach treningowych lub w ramach rozruchu.
Pierwszy zakres (OWB1) – ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością o tlenowym charakterze pracy, kształtujące pojemność tlenową oraz moc, czyli wytrzymałość tlenową. Tętno na poziomie ok. 65-70% HR max (jeśli go nie znamy, można je wyliczyć wg. wzoru: HR max = 220 – wiek). Bieg w pierwszym zakresie to dla biegacza długodystansowego 75-80% wszystkich treningów. Skąd wiedzieć, czy to pierwszy zakres? Dla początkujących dobrym wskaźnikiem tego, czy nasz trening to jeszcze kształtujący wytrzymałość tlenową OWB1, czy już coś szybszego, jest możliwość swobodnej rozmowy. W tym treningu nie powinniśmy mieć problemu z rozmawianiem, przez cały czas jego trwania. Innym sposobem jest kontrolowanie tętna, które nie powinno tutaj przekraczać 140-150 uderzeń/min. (przy HR max 200, podczas gdy dla HR max 180, będą to odpowiednio wartości w granicach 120-130 uderzeń/min.). Ważnym elementem wpływającym na jakość wykonywanej pracy jest również utrzymanie stałego tempa. Wtedy trening jest najbardziej efektywny.
Drugi zakres (BC2 lub WB2) – biegowy środek treningowy o charakterze mieszanym tlenowo- beztlenowym, ale z przewagą procesów tlenowych. Tak samo jak w pierwszym zakresie, jest to środek o ciągłej pracy. Zakres tętna przy powinien się tutaj wahać pomiędzy 75 a 85% tętna maksymalnego. Jest to bardzo ważny element treningu, szczególnie dla maratończyków, albowiem prędkość osiągana w trakcie drugiego zakresu niewiele odbiega od prędkości maratońskiej. Objętość treningu w drugim zakresie tętna wynosi od 6 do 20 kilometrów.
Przebieżka (RT) – bieg na ok. 80-85% możliwości. Przebieżki wykonywane są na treningach, na których głównym celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej (bieg w pierwszym zakresie) w celu „odmulenia” ciała. Często w trakcie długiego treningu tracimy na technice, nogi są ociężałe i nasze odbicie jest mało sprężyste. Mówiąc krótko „człapiemy”, przebieżki są w tej sytuacji ćwiczeniem kompensacyjnym i mają przywrócić nam odpowiednią technikę i zabezpieczyć nas przed złymi nawykami ruchowymi. Przebieżki wykonywane są na odcinkach od 100 do 200 m.
Siła biegowa (SB) – poprawienie siły prowadzi do zwiększenia wytrzymałości specjalnej, a dzięki temu nawet kiedy będziemy już zmęczeni dystansem, nadal będziemy zachowywać prawidłową sylwetkę. Jest wiele sposobów na trenowanie tego elementu: podbiegi, skipy, krosy czy marsze. Najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania bez pomocy trenera są podbiegi. Siła biegowa w formie skipów wymaga większej znajomości treningu, ponieważ błędy techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak wygląda taki trening) mogą prowadzić do złych nawyków ruchowych, a w konsekwencji do kontuzji. Siła biegowa powinna być wykonywana raz w tygodniu przy 5-6 jednostkach treningu, a jeśli biegamy rzadziej (3-4 razy), to w zupełności wystarczy jeden taki trening na dwa tygodnie.
Podbieg – jedna z możliwości treningu siły biegowej. Polega na wbieganiu na wzniesienie, którego nachylenie nie powinno przekraczać 5%. Podbiegi możemy wykonywać w lesie lub na twardych drogach. Długość odcinków może wahać się od 50 do nawet 500 m, w zależności od zaawansowania zawodnika. Liczba powtórzeń w serii wynosi od 4 do 12, a liczba serii od 1 do 3 – w zależności od zaawansowania biegacza i długości odcinków.
Zabawa biegowa – środek treningowy służący poprawie wytrzymałości tempowej w początkowych fazach treningu biegowego (w okresie przygotowawczym lub u początkujących biegaczy). Polega na przeplataniu odcinków szybkich z wolniejszymi, w określonej liczbie powtórzeń i w określonym czasie trwania.
Uwagi:
- Tempo odcinków dobrane jest pod docelowy wynik – jeśli czujesz, że zadane treningi są dla Ciebie zbyt mocne, zastanów się czy nie zmodyfikować swoich planów o minutę lub dwie, a tym samym dobrać odpowiednio niższe prędkości na treningach.
- Tempo spokojnego biegu powinno być naprawdę spokojne! Podstawowym błędem początkujących biegaczy jest bieganie zbyt szybko. Zaznajomienie się z wszystkimi powyższymi definicjami powinno Was przed tym uchronić.
- Do każdego treningu trzeba podejść z rozsądkiem i pamiętać, że bieganie ma sprawiać nam frajdę, a nie nas stresować. Dlatego prędkości podane przy konkretnych treningach są prędkościami orientacyjnymi (szczególnie zabawa biegowa).
PLANY TRENINGOWE:
