Odporność w pigułce

Gdy obserwujemy obecną sytuację na świecie, wielu z nas zastanawia się, co możemy zrobić, aby nie zachorować? Rozwiewając wątpliwości – nie ma żadnych zaleceń żywieniowych czy suplementacyjnych, które ochroniłyby nas przed koronawirusem. Niemniej jednak to dobry czas, żeby bardziej  świadomie podejść do swojej odporności.

Tekst: Marta Naczyk

Zdjęcie główne: Aneta Mikulska/Patrzę Kadrami

Część wskazówek będzie dość uniwersalna, ponieważ niezależnie od tego, czy mówimy o infekcji wirusowej (najczęstsza przyczyna przeziębień), czy bakteryjnej, to działania prewencyjne są podobne. To, co często dotyka biegaczy i uprzykrza im treningowy cykl, to infekcje górnych dróg oddechowych (URTI – upper respiratory tract infection). Objawy to m.in. zatkany nos, katar, ból gardła, ogólne rozbicie, senność, spadek sił, problemy z regeneracją i niższa wydolność. Każdy to kiedyś przeszedł. Choć dla większości z nas motywująca perspektywa startu w zawodach obecnie mocno się oddaliła, to mimo wszystko warto zadbać o ten element swojego życia, jakim jest odporność. Wpłynie to pozytywnie nie tylko na nasze codziennie funkcjonowanie, lecz także może uchronić nas w przyszłości od przymusowej przerwy w treningach, bądź – w skrajnych przypadkach – od odpuszczenia zaplanowanego startu.

Aby to wszystko lepiej zrozumieć, warto wiedzieć, co sprzyja rozwinięciu infekcji górnych dróg oddechowych:

• Zwiększona ekspozycja na patogeny, czyli czynniki, które powodują chorobę. Może to być zwiększona wentylacja płucna w trakcie wysiłku – oddychanie suchym i zimnym powietrzem, przebywanie w zatłoczonych miejscach, podróże oraz nieodpowiednia higiena.
• Nadmiar bodźców stresowych, które upośledzają układ odpornościowy. Są to między innymi: stres fizjologiczny (jakby nie patrzeć m.in. wysiłek fizyczny), psychiczny oraz środowiskowy – zanieczyszczone powietrze, nieodpowiednia dieta czy zaniedbany sen.

Sport to zdrowie?

Sam wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie i mobilizująco na nasz układ odpornościowy. Jak w wielu aspektach naszego życia – kwestia umiaru. Zarówno przy jego braku, jak i nadmiernej intensywności i/lub objętości może dochodzić do spadku odporności. Mamy z tym do czynienia zwłaszcza wtedy, gdy organizm poddany jest dużym obciążeniom – często po wymagających jednostkach treningowych bądź zawodach. Oznacza to, że chociaż napotykasz standardowe patogeny, a ich ilość się nie zmienia, to istnieje większe ryzyko, że zachorujesz. Coś takiego nazywamy powysiłkowym oknem immunologicznym i w zależności od obciążenia może ono trwać nawet do 72 godzin. W tym kluczowym okresie niezwykle ważne jest, abyś zadbać o sen, dietę i swój szeroko pojęty styl życia. Jeśli z jakichś powodów nie możecie tego zrobić, zmodyfikujcie plan treningowy, w przeciwnym razie wysoce prawdopodobne jest, że życie zweryfikuje go za was.

Po co ten sen?

Trening jest tylko bodźcem, a cała robota dzieje się w trakcie snu – w trackie regeneracji! Zmniejszenie jego ilości do czterech–pięciu godzin na dobę powoduje wiele zmian w naszym układzie hormonalnym, m.in. wzrost poziomu hormonu stresu, kortyzolu. Jednorazowo zarwana nocka to spadek aktywności układu odpornościowego (a dokładniej aktywności komórek NK – natural killer) aż o 70%! W jednym z badań sportowcy, którzy spali ponad osiem godzin na dobę, wykazali zmniejszone ryzyko kontuzji o 61%. Warto zadbać o sen powyżej siedmiu godzin, co ma udowodnione korzystne działanie na funkcje układu odpornościowego na skutek obniżenia stężenia czynników prozapalnych we krwi.

Immunożywienie

W jaki sposób składnik żywieniowy czy suplementacja mogą wpłynąć na naszą odporność? Mogą albo zmniejszyć ryzyko infekcji, albo – jeśli już wystąpi – skrócić jej czas trwania bądź zmniejszyć nasilenie objawów. Zanim sięgniecie po suplementację czy dodacie niezwykle wartościowe składniki odżywcze do swojej diety, pamiętajcie, że będą mogły zadziałać tylko wtedy, gdy zadbacie o bazę – czyli odpowiednią higienę snu oraz przemyślany plan treningowy. Bez tego nie będą miały szansy zadziałać, tak jak byście tego oczekiwali. Myślę, że to bardzo uniwersalna zasada, która dotyczy wielu aspektów naszego odżywiania czy suplementacji. Tutaj nie ma drogi na skróty.

Dostępność energii i podaż węglowodanów

Dostępność energii to nic innego jak to, że oprócz kalorii niezbędnych do ruchu fizycznego, dostarczyliśmy organizmowi energii do zachowania zwykłych czynności życiowych. Z niską dostępnością energii mamy do czynienia w przypadku spożycia niewystarczającej ilości jedzenia oraz w przypadku zaburzeń zachowań żywieniowych. Zbyt długotrwałe przebywanie w deficycie może prowadzić do zaburzeń fizjologicznych oraz psychicznych, a co za tym idzie, do pogorszenia nie tylko kondycji osoby aktywnej, lecz także jej zdrowia i funkcjonowania układu odpornościowego. Nie brzmi to jak rocket science, bo przecież jeść niby każdy lubi, ale to w kontekście odporności bardzo ważny element.

Część osób z reguły ma problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej, więc ostatnia rzecz, o którą się martwi, to niedobór energii. I to jest błąd. Po pierwsze, odchudzamy się zbyt często, zbyt gwałtownie, nieprzemyślanie. Nierzadko niedojadamy w dni z dłuższą jednostką treningową – bo najzwyczajniej brak nam czasu. To swoją drogą sprzyja przejadaniu się w kolejnych dniach. Organizm nie daje kredytów bez odsetek. Niedożywienie ma dokładnie opisany negatywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zmniejszenie odporności na patogeny. Co ciekawe, w trakcie infekcji mamy delikatnie zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, niestety akurat wtedy towarzyszy temu obniżony apetyt. Kolokwialnie mówiąc, organizm głodzi intruza.

Oprócz dostępności energii, znaczenie będzie miało jej źródło. Kluczowe jest okołotreningowe spożywanie węglowodanów. Oprócz oczywistej funkcji energetycznej, spożywanie przekąsek i napojów węglowodanowych wspiera układ odpornościowy. Szczególnie teraz, gdy jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia, pamiętajmy, że podaż 30–60 g węglowodanów na godzinę treningu obniża stężenie hormonów stresu (np. kortyzolu) i opóźnia pojawienie się symptomów chorobowych. Dodatkowo połączenie węglowodanów z białkiem (np. w postaci koktajlu) przyspieszy regenerację glikogenu i zmniejszy uszkodzenie mięśni. Unikaj stosowania diet niskowęglowodanowych, gdyż powodują spadek ilości glikogenu, a to z kolei prowadzi do wzrostu kortyzolu.

Dopiero, gdy ogarniesz powyższe, możemy przejść dalej.

Witamina D

Odkrycie receptorów dla witaminy D na komórkach układu odpornościowego doprowadziło do sugestii, że może ona odgrywać istotną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Jest to ta sama witamina, którą produkujemy głównie poprzez syntezę skórną w wyniku ekspozycji na słońce. Dbając o jej odpowiedni poziom (30–50 ng/ml) możemy zminimalizować ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Z racji tego, że 90% Europejczyków cierpi na jej niedobór, zalecana jest stała suplementacja w okresie od września do kwietnia. W ustaleniu dawki najbardziej przydatne będzie badanie jej poziomu w osoczu krwi, jeśli jednak oszczędzasz na nowy model Hoka bądź nie możesz obecnie udać się do laboratorium, możesz bezpiecznie suplementować 2000 UI/dzień. Tak czy inaczej zachęcam do zbadania jej poziomu. Z moich obserwacji wynika, że pod tym kątem ludzie potrafią się bardzo różnić. W przypadku osób aktywnych warto dążyć do wyniku 40 ng/ml, co przy okazji zmniejsza ryzyko niehlubnego zmęczeniowego złamania kości i wspiera wydolność tlenową.

Probiotyki

U osób, które cierpią na nawracające infekcje układu odpornościowego, warto oprócz naturalnych źródeł substancji probiotycznych (kiszonki – kapusta, ogórki, buraki, fermentowany nabiał – jogurty, maślanka, kefiry) rozważyć suplementację probiotykami. To preparaty zawierające żywe mikroorganizmy, które wywierają korzystny wpływ zdrowotny na organizm człowieka. Stosowanie preparatów, które zawierają takie szczepy jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, może skrócić okres choroby bądź zapobiec jej nawrotom. Duży przegląd Cochrane wykazał, że ryzyko infekcji przy suplementacji zmniejszyło się o 48%, a jeśli już się pojawiła, trwała dwa dni krócej. W większości publikacji okres suplementacji wynosi od 4 do 16 tygodni. Tu również proszę o rozsądek. Jakość probiotyków na naszym rynku pozostawia wiele do życzenia. W 2017 r. Najwyższa Izba Kontroli (NIK) wykazała, że informacje deklarowane na opakowaniu często mijają się z rzeczywistością. Ilość żywych komórek bakterii była diametralnie niższa, a w części preparatów były obecne szczepy, których nie wykazano w składzie, w tym bakterie kałowe. Innym zagrożeniem jest nadmierna suplementacja probiotykami, która stała się obecnie modna, a może negatywnie wpłynąć na skład naszej mikroflory jelitowej, która wciąż jest nie do końca poznana. Nie wszystko da się przecież wyhodować w pigułce. Poza tym dostarczenie bakterii probiotycznych to jedno, a dieta, która będzie dalej wspierała ich rozwój po odstawieniu preparatu, to najważniejszy aspekt.

Co z witaminą C?

Witaminie C z pewnością nie można odmówić dobroczynnego wpływu na nasze zdrowie, choć nie udowodniono, aby jej suplementacja zmniejszała ryzyko infekcji u przeciętnego Kowalskiego. Istnieją przesłanki mówiące o ewentualnym nieco krótszym czasie trwania choroby, jeśli już wystąpi (8%). Natomiast u osób aktywnych fizycznie okresowa suplementacja dawką od 200 do 1000 mg może zmniejszyć ryzyko infekcji o nawet 50%. Zwłaszcza jeśli dojdą do tego niekorzystne warunki takie jak niska temperatura czy duże obciążenia treningowe. Jest to witamina, którą na co dzień niezwykle łatwo uzupełnić dietą, jedząc regularnie pięć porcji warzyw i owoców dziennie, zwłaszcza takich tak papryka, zielona pietruszka, brukselka, brokuły, truskawki, kiwi, owoce dzikiej róży czy czarna porzeczka. Z drugiej strony, udowodniono, że nadmierna suplementacja (>1000 mg) może negatywnie wpływać na procesy adaptacyjne w treningu wytrzymałościowym – to znaczy, niwelujesz potencjalny progres, łykając tabletki. Polecam na co dzień skupić się na źródłach żywnościowych – to naprawdę nie jest trudne, aby spełnić 300% normy, a w przypadku okresu z większym ryzykiem rozważyć wprowadzenie suplementacji.

Cynk do ssania

Niedobór cynku może upośledzać działanie układu odpornościowego, aczkolwiek niedobory te występują rzadko (niedoborowa dieta, straty z potem). Podsumowanie badań przeprowadzonych na ponad dwóch tysiącach osób wykazało, że stosowanie preparatów cynku może zmniejszyć czas trwania przeziębienia o trzy dni. Mowa tu dokładniej o glukonianie cynku (~75-100 mg) przyjętym w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów przez cały okres ich występowania. Dokładny mechanizm nie jest jeszcze poznany, ale wiemy, że cynk może działać przeciwwirusowo. Okresowa suplementacja cynkiem może okazać się pożyteczna u osób z nawracającymi infekcjami w trakcie intensywnych okresów treningów bądź podczas startu w zawodach.

Kolostrum

Kolostrum, a inaczej siara bydlęca jest pierwszym mlekiem, które ssaki produkują zaraz po porodzie. Jej skład różni się znacząco od mleka produkowanego w późniejszym okresie. Czemu zawdzięcza swoją wyjątkowość? Zawiera przeciwciała, czynniki wzrostu oraz cytokiny przeciwzapalne. Istnieją przesłanki, że poprawia odporność błon śluzowych oraz zwiększa odporność na infekcje górnych dróg oddechowych. Sugerowana potencjalna dawka terapeutyczna to 20 g/dzień, co pod kątem czynnika wzrostu odpowiada trzem szklankom mleka. Niestety nie należy do najtańszych preparatów, a te między sobą różnią się bardzo mocno. Dodatkowo kolostrum znajduje się na liście suplementów Australijskiego Instytutu Sportu w kategorii D, czyli środków zabronionych przez WADA (World Anti Doping Agency). Zostało tam wpisane z uwagi na zawarte w składzie naturalne czynniki wzrostowe. Zbyt duża dawka może wpływać nie tylko na odporność, lecz także na wyniki sportowe.

Pyłek kwiatowy (pszczeli)

Pyłek pszczeli należy do adaptogenów, czyli substancji, których działanie polega na podwyższaniu odporności organizmu przeciwko szkodliwym czynnikom otaczającego nas środowiska, w tym odporności fizycznej, psychicznej i immunologicznej. Podwyższanie odporności fizycznej organizmu pod wpływem pyłku kwiatowego przedstawiono na przykładzie publikacji, które obejmowały sportowców, alpinistów, żołnierzy działających w warunkach subtropikalnych oraz zwierzęta doświadczalne poddane ćwiczeniom biegowym i niedotlenieniu. Oprócz tego pyłek ma udowodnione działanie wspierające wydolność tlenową. Stosowany jest nie tylko przez niektóre babcie, lecz także w trakcie takich wydarzeń jak Tour de France przez czołowych kolarzy na świecie. Leczniczo stosuje się 20–40 g pyłku kwiatowego na dzień, zapobiegawczo ok. 10–15 g. W celu zwiększenia przyswajalności przez organizm ziarna pyłku rozdrabnia się przez zmielenie lub poddaje działaniu ciepłej (letniej) wody. W innym przypadku jest wykorzystywany przez organizm tylko w ok. 10–15%.

Podsumowując, poniżej znajdziecie żywieniowe rekomendacje dla osób aktywnych w celu wsparcia układu odpornościowego (na bazie wytycznych „European Journal of Sport Science”):

1. Dopasuj ilość spożywanych kalorii do aktualnego wydatku energetycznego.
2. Unikaj nadmiernego i gwałtownego odchudzania.
3. Unikaj stosowania diet niskowęglowodanowych. Spożywaj >50% ogólnej podaży energii w postaci węglowodanów dziennie. Zadbaj o ich spożycie w trakcie długotrwałego wysiłku (od 30 do 60 g na godzinę).
4. Stosuj urozmaiconą i dobrze zbilansowaną dietę. Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości witamin oraz minerałów, szczególnie cynku, żelaza i magnezu (najlepiej gdyby pochodziły ze świeżych owoców i warzyw).
5. Zapewnij odpowiednie spożycie białka (1,2–1,6g/kg masy ciała/dzień).
6. Rozważ suplementację witaminą D od września do końca kwietnia.
7. Rozważ suplementację probiotykami (Lactobacillus i Bifidobacterium) w przypadku większego ryzyka infekcji.
8. Pij dużo płynów, pobudzając m.in. produkcję śliny. Zawarte w niej białka antybakteryjne są barierą dla przenoszonych drobnoustrojów.
9. Zachowaj równowagę pomiędzy obciążeniem a odpoczynkiem – przemęczony organizm jest podatniejszy na wszelkiego rodzaju infekcje.
10. Rozważ suplementację witaminy C podczas ciężkiego okresu treningowego bądź startu w zawodach.
11. W przypadku wystąpienia infekcji można rozważyć suplementację glukonianem cynku (75 mg/dzień)

Myślę, że to wystarczająca, acz solidna dawka podstawowej wiedzy na temat żywienia i suplementacji w obronie naszej odporności. Jeszcze raz powtórzę: nawet najlepsza suplementacja nie pomoże, jeśli nie zadbamy o podstawowe aspekty naszego zdrowia. Mam świadomość, że jeśli faktycznie istniałaby takie tabletki, które zastąpią osiem godzin snu, wielu z nas chętniej sięgnęłoby po nie zamiast marnować czas na sen. Zanim sięgniecie po probiotyki, witaminę D czy inne pigułki, zadbajcie o bazę, którą jest odpowiednia dieta, sen, modny life balance – bez niej wszystkie te dodatki mają ograniczone pole działania. Myślę, że to bardzo uniwersalna zasada, która dotyczy wielu aspektów naszego odżywiania i suplementacji.

Źródła:

1. Childs, C.E.; Calder, P.C.; Miles, E.A. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections Diet and Immune Function. 2019
2. Cochrane Systematic Review. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. 2015
3. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. Journal of the Royal Society of Medicine Open. 2017
4. Rosen, Frohm, Kottorp, Fridén, Heijne. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scandinavian journal of medicine&science in sports. 2016
5. Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. European Journal of Sport Science. 2018

Marta Naczyk – dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triatlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Marta teorię weryfikuje w praktyce, uprawiając biegi górskie, wspinając się i łącząc te sporty w jedną wspólną pasję – dietetykę sportową z górami w tle.