Już samo zmierzenie się ze 150-kilometrową trasą Łemkowyna Ultra Trail to nie lada wyzwanie. A co dopiero pokonanie trasy biegnącej przez dziką krainę Łemków w 24 godziny... Poprosiliśmy Bartka Gorczycę, rekordzistę trasy i zwycięzcę ubiegłorocznej edycji ŁUT, o garść przydatnych informacji o biegu i porad, które pomogą wam rozprawić się z symboliczną barierą doby spędzonej na jednej z najtrudniejszych tras ultra w Polsce.
Beskid Niski
Niewielu się tutaj zapuszcza, dlatego większość nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ten teren wygląda. Bardzo dużo biegaczy startuje w rejonie Beskidu Sądeckiego, Żywieckiego, Babiej Góry czy w Tatrach, za to Beskid Niski w rankingu popularności wciąż plasuje się gdzieś na końcu. Na dodatek nazywa się „niski”, więc ludziom wydaje się, że będzie tu łatwo. Ale prawda jest inna. W Beskidzie Niskim jest dziko, błotniście, a szlaki są nieprzetarte. Będzie ciężko – możecie być tego pewni!
Trasa
Trasa Łemkowyna Ultra Trail jest wyjątkowo błotnista i w dużej mierze pokonuje się ją w mroku. Ruszamy o północy i aż do godz. 6‒7 rano jest ciemno. Potem do godz. 17‒18 biegniemy za dnia, ale wtedy znów robi się ciemno. Dla tych, którzy mają zamiar złamać 24 h, będzie to tylko kilka godzin, dla pozostałych – nawet kilkanaście... Długa noc jest ogromnym utrudnieniem, trzeba uważać, być bardziej czujnym, wypatrywać oznaczeń. Do tego dochodzą warunki na trasie, mnóstwo błota. Wszyscy powtarzają, że szczególnie pierwsze odcinki to wybitnie mokry teren.
W przygotowaniach do Łemkowyna Ultra Trail wyjątkowo ważne są rekonesans trasy i zapoznanie się z jej profilem. Szczególnie tyczy się to właśnie pierwszych kilkudziesięciu kilometrów, które na zawodach będziemy pokonywać nocą. Warto się przygotować, gdzie jest górka, gdzie dołek, gdzie trasa skręca, gdzie lepiej zwolnić, a gdzie przyspieszyć. Jeśli myślisz o złamaniu 24 godzin, kluczowe będzie pierwsze czterdzieści kilka kilometrów z Krynicy do Bartnego. Porządne rozpoznanie tego fragmentu znacznie zwiększy szanse na sukces. Kolejny 50-kilometrowy odcinek z Bartnego przez Katy, Chyrową, Cergową aż do Iwonicza jest stosunkowo łatwy, na dodatek pokonuje się go w dzień.
Warto pamiętać o tym, że profil trasy mamy cały czas przy sobie – jest umieszczony na numerze startowym. Można na niego zerkać w trakcie biegu, ale oczywiście najlepiej zapoznać się z nim jeszcze przed startem. Najważniejsze to zapamiętać, gdzie się znajdują zbiegi z Koziego Żebra (24. kilometr) i dwa, następujące po sobie z: Kolanina (55. kilometr) i Kamienia (65. kilometr). Szczególnie uważać trzeba na Kozim Żebrze, z którego zbiegamy nocą. Z podejść wyróżniłbym mozolną wspinaczkę pod Cergową. Jak na Beskid Niski to bardzo stromy odcinek, na dodatek na tym etapie trasy możemy być już zmęczeni. Psychicznie będzie nam ciężko, ale można się pocieszyć, że tuż za Cergową zbiegamy do wiosek, gdzie spotkamy dopingujących nas ludzi i zrobi się łatwiej. Znacznie gorzej jest za to na kolejnym asfaltowym odcinku na dobiegu do punktu w Puławach Górnych (121. kilometr). Tam czeka nas ciężka psychiczna walka. Jednak – wbrew powszechnej opinii – moim zdaniem ostatnie 50 km wcale nie musi być tak trudne, jak się wydaje. Spadek energetyczny na tym etapie biegu jest proporcjonalnie mniejszy niż w środkowej części, kiedy z poczucia świeżości możemy szybko wpaść w stan znużenia. Pod tym względem im dalej, tym łatwiej!
Przewyższenia
Kto nie zna trasy, ten nie zdaje sobie sprawy, że jest na niej bardzo dużo małych wzniesień, przez co w praktyce Łemkowyna Ultra Trail to 150 km crossu. Czasami łatwiej jest pokonać jedną większą górkę, zaliczyć mocne podejście, a po nim robić swoje na zbiegu, niż – tak jak na Łemkowynie – lecieć cały czas góra‒dół‒góra‒dół i tak bez końca. Serce co i rusz wprowadzamy na wysokie obroty, a to bardzo wyciąga z nas siły. Istotne jest więc spokojnie zacząć, nie wolno zlekceważyć pozornie niewysokich górek. Szybki początek może zaprzepaścić szanse na dobry wynik. Jeśli od początku wprowadzimy serducho na właściwe obroty i nie będziemy go forsować, to i na końcu będzie łatwiej. Ja staram się nie przekraczać 150 uderzeń serca na minutę, nawet na najostrzejszych podejściach. W dół za to lecę na wyczucie, ma mi się po prostu biec dobrze i lekko.
Logistyka
Punkty serwisowe na Łemkowyna Ultra Trail są rozmieszczone dość rzadko jak na tak długi bieg – co kilkanaście, dwadzieścia kilka kilometrów. Jedyny przepak na trasie również jest dość daleko, bo aż w Chyrowej (80. kilometr). Dlatego warto się dobrze przygotować na odcinki między punktami – i to zarówno technicznie, jak i mentalnie. Na trasie Łemkowyny pomoc z zewnątrz jest niedozwolona (dopuszczalna jedynie na punktach i w promieniu 100 m od nich), nie wolno nawet podać zawodnikowi wody. Dlatego musimy bazować na tym, co oferują nam punkty, a nasz prywatny support traktujmy bardziej jako wsparcie psychiczne. Na mnie bliscy czekali na każdym punkcie i byli największą motywacją do pokonywania kolejnych odcinków. Myślałem tylko o tym, że czekają na mnie na kolejnym postoju, bardzo mi to pomagało. Kiedy jesteś na 60. kilometrze trasy, lepiej myśleć o tym, że ktoś na ciebie czeka na 80., niż o tym, że do mety masz do pokonania jeszcze 90...
Punkty odżywcze
Na tak długim dystansie na punktach powinniśmy spędzić dokładnie tyle czasu, ile potrzebujemy na to, żeby dobrze się nawodnić i zrobić wszystko, czego potrzebujemy. Na pewno nie wolno się spieszyć, patrzeć, że ucieka czas. Jeśli chcemy zmienić skarpetki, zróbmy to. Bardzo ważne jest pilnowanie równowagi energetycznej w organizmie. Na Łemkowynie oprócz dystansu energię wyciągają z nas błoto, wilgoć i niska, jesienna temperatura. Łatwo się wypalić. Dlatego na punktach trzeba wypić czy zjeść coś ciepłego. Nasze żołądki nie są przyzwyczajone do jedzenia nocą i na pewno łatwiej poradzą sobie z ciepłą zupą czy herbatą niż z pożywieniem w formie stałej. Pilnujmy jedzenia od początku, nawet jeśli nie czujemy głodu. Uważajmy też, żeby się nie odwodnić. Uzupełniajmy elektrolity, pijąc wodę z rozpuszczonym żelem energetycznym. Sama woda to nie najlepszy pomysł, bo spożywana w nadmiarze może nas ze wszystkiego wypłukać. Sam pokonałem Łemkowyna Ultra Trail na słodkiej herbatce i yerba mate. Ta ostatnia to według mnie świetna opcja na noc, znakomicie pobudza.
Przydatny sprzęt
Na pierwszym miejscu polecałbym kije. I to nawet osobom, które nie mają dużego doświadczenia we wspomaganiu się nimi. Teoretycznie przewyższenie rzędu około 6000 m na 150 km to mało, jednak tony błota, przez które trzeba przebrnąć, wyciągają z mięśni całą energię i moc. Przez to już po 100 km biegu można mocno odczuć trudy Łemkowyna Ultra Trail. Kije mogą nam pomóc przesunąć tę granicę. Jeśli będziemy ich używali mądrze – może aż do samej mety. W miejscach, gdzie zapadamy się w błoto, nogi uciekają na boki i zaczynają pracować mięśnie, o których istnieniu do tej pory nawet nie wiedzieliśmy. Kije mogą się wtedy okazać nieocenione. Co ważne, Łemkowyna Ultra Trail nie jest biegiem technicznym jak np. zawody w Tatrach. Dlatego nie jest tu aż tak istotna siła rąk. Nie używamy ich tu po to, żeby się odpychać, „robić wynik”, ale dla wzmocnienia stabilizacji i koordynacji ruchowej na niewdzięcznym podłożu. Wybijanie z rytmu biegu poprzez ślizganie się nóg albo zapadanie stóp w miękkiej brei jest bardzo energochłonne. Przy czym nie trzeba być ekspertem, by w znacznym stopniu sobie pomóc. Nawet kilka treningów na dystansie ok. 30 km może wystarczyć, by przygotować się na podstawowym poziomie na pokonanie tej trasy z kijami w dłoniach. Ja w każdym razie, jeśli w tym roku będę mógł znów pobiec w Łemkowyna Ultra Trail, na pewno zabiorę je ze sobą na trasę!
Oprócz kijów na pewno polecałbym na Łemkowynę stuptuty. To bardzo przydatny element wyposażenia. Są modele butów ze zintegrowanymi getrami, ale prościej i taniej jest kupić je oddzielnie. Przydadzą się na pewno, bo na trasie nie raz ani nie dwa wpada się w błoto nawet do połowy łydki. Stuptuty w dużej mierze zabezpieczą nas przed przymusowym postojem i wyrzucaniem błota z butów.
Nikt nie jest w stanie pokonać Łemkowyna Ultra Trail suchą stopą. Już na odcinku z Krynicy do Chyrowej kilka razy przeprawiamy się przez górskie strumienie. Są tacy, którzy przygotowują na przepaku buty na zmianę. W zeszłym roku biegłem cały czas w jednych i według mnie, jeśli nic złego się na trasie nie dzieje, lepiej lecieć aż do mety w obuwiu, w którym rozpoczęliśmy bieg. Moim zdaniem, zamiast butów lepiej przygotować sobie na zmianę skarpetki (nawet kilka par). Jeśli wiemy, że po pokonaniu mokrego odcinka czeka nas 20 czy 25 km suchszej trasy, warto się na chwilę zatrzymać i zmienić skarpety. W ten sposób pozornie stracimy kilka minut, ale dzięki uzyskanemu komfortowi biegu później odrobimy ten czas z nawiązką.
Jeśli chodzi o buty, na Łemkowyna Ultra Trail najważniejszy jest bieżnik – powinien wdzierać się w błoto jak traktor, ale jednocześnie szybko się z niego oczyszczać. Bardzo wiele modeli butów mocno okleja się błotem, zarówno na podeszwie, jak i cholewce. Wybierzmy takie, które dobrze trzymają się mokrej nawierzchni, ale też łatwo się czyszczą. Nie polecałbym na Łemkowyna Ultra Trail butów z wodoodporną cholewką. One lepiej sprawdzą się na krótszych biegach, gdzie błota jest mniej. Na Łemkowynie ważne jest nie to, by woda nie dostawała się do środka, ale żeby łatwo wydostawała się na zewnątrz. Bo do środka i tak się dostanie – to akurat macie w pakiecie!
Trening
Jeśli Łemkowyna Ultra Trail i złamanie w niej 24 godzin jest dla kogoś priorytetem, warto, żeby nie biegał dłuższych zawodów już na kilka miesięcy wcześniej. Sugerowałbym ostatni dłuższy start mniej więcej w lipcu. Zamiast tego warto przynajmniej raz na dwa‒trzy tygodnie wykonać trening odpowiadający mniej więcej ⅓ wysiłku planowanego podczas Łemkowyny. I nie chodzi tylko o dystans, ale także o czas trwania treningu. Siedmio- czy ośmiogodzinna wycieczka biegowa raz na kilka tygodni to bardzo pożądany element przygotowań. Może to być również marszobieg, w końcu w październiku w Beskidzie Niskim też nie będziemy przez cały czas biegli...
W ostatniej fazie przygotowań nie polecam za to wprowadzania akcentów szybkościowych, zakresowych czy tempowych. Pamiętajmy, że w sześć czy osiem tygodni nie zbudujemy szybkości ani dynamiki. Jeśli całe życie nie robiliśmy tego typu treningów, na pewno nie pomoże nam „rzucenie się” na nie w ostatniej chwili. Z kolei jeśli je robiliśmy – to świetnie, ale teraz jest czas na robotę innego rodzaju. Skupmy się na dłuższych wybieganiach raz w tygodniu: po 30‒40 km. Do tego wspomniana dłuższa wycieczka raz na kilka tygodni, a przynajmniej raz przed startem – przyjazd w Beskid Niski. Trening na miejscu połączony z rekonesansem trasy będzie bezcenny!
Na kilka tygodni przed startem warto popracować też nad siłą biegową, ale niekoniecznie... biegając. Na Łemkowynie w grząskim błocie stopy zapadają się i ślizgają, zaczynają więc pracować grupy mięśniowe, które nie są aż tak aktywne, gdy biegamy po suchej nawierzchni. Najlepiej wzmocnić je, ćwicząc pod okiem specjalisty na siłowni.
Bardzo ważną rzeczą, o którą powinniśmy zadbać przed biegiem w błotnistym terenie, jest trening stabilizacyjny. Na Łemkowyna Ultra Trail nasze mięśnie będą intensywnie pracowały w rozciągnięciu. To sytuacja, do której nasze ciało nie jest przyzwyczajone, więc bardzo mu pomożemy, odpowiednio się do niej przygotowując (znów najlepiej pod okiem specjalisty). Przy okazji znacznie zminimalizujemy ryzyko kontuzji. Inna sprawa, że stabilizacja to często zaniedbywany element treningu – pamiętajmy o niej nie tylko przed Łemkowyna Ultra Trail, ale przez cały sezon!
Złamać 24 h
Przewyższenie na Łemkowyna Ultra Trail nie jest duże, ale dystans, godziny spędzone na trasie w nocy i bardzo trudne warunki robią swoje. Na dodatek zawody odbywają się jesienią, kiedy mamy już w nogach wiele biegów i jeszcze więcej kilometrów, dochodzi więc zmęczenie całym sezonem. W zeszłym roku na Łemkowyna Ultra Trail 150 poniżej 24 godzin zeszły 44 osoby. Może się więc wydawać, że jest to wyzwanie tylko dla najlepszych. Ale uwierzcie mi – jeśli zadbacie o wszystkie wyżej wymienione elementy i o równowagę między nimi, jest to do zrobienia. Jesteście w stanie urwać bardzo dużo czasu, dobrze dobierając sprzęt, poznając trasę i odpowiednio rozgrywając taktycznie bieg. Dacie radę!
Zdjęcia: materiały organizatora (Piotr Dymus)
