Czytając z uwagą spis treści magazynu ULTRA, zauważyłem ze zdziwieniem, że wreszcie ktoś skupia się na tematach wstydliwych, a dotykających każdego zawodnika. „Moja biegunka”. Pierwsze skojarzenie: stres przedstartowy, większość́ z nas zna ten stan, a tak doświadczony zawodnik tę sprawę̨ powinien mieć raczej pod kontrolą. No cóż, tytuł – jak już wiem – stałej rubryki w magazynie zwiódł mój fizjologiczny nos, bo nie o to tu szło. Natomiast sam wyraz „biegunka” mieści się raczej w kontekście obfitości wyzwań biegowych, aniżeli przykrych doznań gastrycznych. Niemniej jednak, sam tytuł felietonu przywołał wiele przedstartowych wspomnień, które mniej lub bardziej skutecznie staram się zacierać.
tekst: Tomasz Sawczyn
zdjęcia: Piotr Dymus
Stres okiem fizjologa
Nie trzeba być wybitnie spostrzegawczym, by stwierdzić, że problem stresu przedstartowego oraz związanych z nim przyległości dotyczy wielu sportowców. Przechodząc przez okolice startu biegu, zauważymy osoby zarówno silnie skupione, mocno rozbawione, lekko przestraszone, apatyczne, jak i te, które ustawiają się w długich kolejkach do nowoczesnych wersji wynalazku gen. Sławoja- Składkowskiego, pieszczotliwie nazywanych fujfujami. Stres przedstartowy dotyka nas wszystkich, niezależnie od poziomu wytrenowania, wieku, płci i celu sportowego, jednak jego nasilenie bywa różne. Wrzućmy zatem stres na warsztat fizjologa i zadajmy kilka pytań: skąd się bierze stres przedstartowy? Czy stres to przyjaciel czy wróg? I wreszcie, czy możemy go kontrolować?
Stres przedstartowy – ewolucyjny balast
Patrząc na pulsometr w dniu startu tuż po przebudzeniu, możemy zobaczyć, że wartość tętna spoczynkowego daleka jest od codziennej bradykardii sportowej, do której przywykliśmy. Pomijając fakt słabo przespanej nocy, lekko przyspieszona akcja serca jest niewątpliwie pierwszym somatycznym objawem stresu przedstartowego. Do całej gamy symptomów dołączać będą kolejno: zwiększona częstość oddechów, suchość w ustach, zauważalna praca serca i brak apetytu, dodatkowo – by było ciekawie – sztywność mięśniowa i biegunka. Czytając powyższą listę jednym tchem, można odnieść wrażenie, że to diagnoza jakiejś paskudnej choroby, a nie objawy stresu przedstartowego, a tu proszę, nadal poruszamy się w granicach fizjologicznych. Za powyższe objawy odpowiadają m.in. dwa hormony, których stężenie wyraźnie wzrasta w okresie przedstartowym – kortyzol i adrenalina. Oba wydzielane są przede wszystkim w wyniku zagrożenia w sytuacjach nagłych. Takie ewolucyjne przystosowanie pozwala nam działać szybko i efektywnie, maksymalnie angażując organizm do reakcji. W przypadku stresu przedstartowego zagrożenie nie jest bezpośrednie, jednak ewolucyjny „balast” nie rozróżnia takich niuansów, zwłaszcza podsycany wizualizacjami naszych obaw, lęków i ekscytacji w związku nachodzącą rywalizacją i potencjalnymi problemami w trakcie sportowego wyzwania. Lęki związane z porażką, negatywną oceną społeczną czy też obawy o kontuzję lub strach przed nieznanym (jakże częsty u debiutantów) potęgują uczucie dyskomfortu psychosomatycznego.
Czy zatem stres jest nam potrzebny? Oczywiście, że tak! Pytanie powinno raczej brzmieć: jaki stres jest dla nas korzystny, a jaki nie? Krótkotrwały stres (eustres) może działać i niejednokrotnie działa na nas motywująco. Pozwala na osiągnięcie sukcesu w zadaniach, które zostały przez nas racjonalnie nakreślone i znajdują̨ się w zasięgu naszych możliwości, a nawet możemy dzięki niemu przesuwać granice i rozwijać się sportowo. Brak stresu działa raczej demotywująco i nie prowadzi do progresu, o czym mogliśmy się przekonać niejednokrotnie podczas kwarantanny, próbując trenować i budować formę na zawody, które mogły się nie odbyć.
Stawianie sobie racjonalnych celów sportowych jest niezwykle istotne w kontekście stresu. Bywa, że zawodnik podczas cyklu treningowego narażony jest na stres przewlekły, którego źródłem tkwi we wrażeniu walki z przeciwnościami nie do pokonania. W tym wypadku kortyzol działa na niekorzyść́ organizmu, osłabiając układ immunologiczny, wydłużając znacznie czas regeneracji, a nawet uszkadzając mięśnie. Co ciekawe, stres przedstartowy u takiego zawodnika może być mniejszy, co czasem prowadzi również̇ do obniżonej motywacji.
Na temat stresu przedstartowego napisano wiele publikacji naukowych. Po ich lekturze nasunęła mi się jedna myśl: kluczem jest równowaga. Niby nic odkrywczego, a jakże problematyczne jest jej osiągnięcie! Istnieją̨ metody wspomagające, czy też optymalizujące odczucie stresu przedstartowego, nie ma jednak metody uniwersalnej. Każdy zawodnik musi sprawdzić́ na własnej skórze, która technika jest pomocna, a która się nie sprawdza. Niezwykle dobre efekty daje zastosowanie technik świadomego oddychania, trening mentalny czy też muzykoterapia (ta ostatnia zauważalna u pływaków, jak również̇ lekkoatletów). Musimy pamiętać́, że tak jak trening fizyczny oddziałuje na naszą psychikę̨, tak psychika wpływa istotnie na nasze możliwości sportowe, bo w sporcie tzw. chłodna głowa to czasem duża część sukcesu.
Komfort psychiczny = komfort fizjologiczny
Osiągnięcie stanu komfortu psychicznego i fizjologicznego w okresie przedstartowym nie jest sprawą prostą, ale można to wypracować. W dzień́ startowy warto być tu i teraz, i ze spokojem zaufać temu wszystkiemu, co wypracowaliśmy na treningach. Zajmijmy się tym, na co mamy wpływ, i pielęgnujmy tylko pozytywne emocje, myśląc o stanie, w którym działamy jak dobrze naoliwiona maszyna, czerpiąc niezwykłą radość́ z tego, co robimy. W fizjologii taki stan nazywamy z angielska steady state, ja nazywam go szczęściem.
Techniki oddechowe
W poprzednim numerze ULTRA znajdziecie niezwykle ciekawy tekst na temat treningu oddechowego i jego korzystnego wpływu na progres sportowy. Odpowiednie techniki oddechowe są niezastąpione w czasie okresu regeneracji potreningowej. Pomagają w relaksacji organizmu, odprężeniu i wyciszeniu. O roli oddychania i energii życiowej wiedzieli już starożytni Chińczycy, a ich techniki oddechowe są nadal aktualne, np. Qigong to zestaw ćwiczeń, na które składa się odpowiednia postawa ciała, skupienie i kontrola oddechu. Od czasu starożytnych Chin pojawiło się wiele technik oddechowych i nie jest to wiedza tajemna. Internet kipi od informacji na ten temat, wystarczy wybrać coś dla siebie lub skonsultować się z profesjonalistą w tej dziedzinie. Jak się wydaje, oddech jest sprawa prostą, rodzimy się i oddychamy – nic trudnego. W tym wypadku najtrudniej jest przekonać siebie, że można oddychać lepiej.
Trening mentalny
Trening mentalny ma na celu maksymalne wykorzystanie potencjału sportowca oraz kontrolę emocji. Obejmuje przede wszystkim techniki z psychologii sportu. Niezwykle ciekawy jest fakt, iż metoda ta była już stosowana w latach 50. przez trenerów ZSRR i obejmowała samoregulację pobudzenia, pewności siebie, skupienia uwagi, kontroli rozproszenia i wyznaczania celów. Już wtedy zdawano sobie sprawę z faktu, że w czasach podobnego wyszkolenia technicznego, przygotowania fizycznego i taktycznego wygrywają ci zawodnicy, którzy mają lepsze przygotowanie mentalne. Rozwój neuronauki oraz psychologii rozpowszechnił psychologię sportu, która jest uznawana za dziedzinę interdyscyplinarną, wykorzystywaną przez profesjonalistów na całym świecie. Efekt samego treningu mentalnego, podobnie jak i klasycznego, zależy przede wszystkim od sportowca, ale i w tym przypadku trener jest niezwykle ważny. Stosowanie samodzielnie prostych technik mentalnych przynosi korzystne efekty, a dodatkowa praca z trenerem (psychologiem sportu) może w istotny sposób przyczynić się do progresu sportowego. Literatura w tym temacie jest bogata, naprawdę warto sięgnąć po odpowiednie pozycje lub popracować z profesjonalistą.
Muzykoterapia
Ulubiona muzyka daje energię, napędza, motywuje, ale i uspokaja. Znamy to dobrze. Wielu zawodników słucha muzyki tuż przed zawodami lub – jeżeli to możliwe – w ich trakcie. Szereg badań wykonanych na sportowcach wskazuje, że słuchanie ulubionej muzyki znacznie poprawia stan psychiczny zawodnika, zmniejsza również stres przedstartowy. Jak podaje literatura, odpowiednio dobrana muzyka wywiera bezpośrednie efekty fizjologiczne poprzez autonomiczny układ nerwowy, obniżając niepokój i hamując lęki. Ja jednak wolę myśleć o niej jak bohater filmu August Rush: „It’s God’s little reminder there’s something else besides us in this universe”. To mnie uspokaja.
Literatura:
Heart rate variability, salivary cortisol and competitive state anxiety responses during pre-competition and pre-training moments. Renato A. Souza1, Oscar A. B. Beltran, Diana M. Zapata, Elisângela Silva, Wagner Z. Freitas, Rubens V. Junior, Fabiano F. da Silva, Wonder P. Higino. Biol Sport. 2019; 36(1): 39–46.
Physical Activity and Mental Health. Daniel M. Landers and Shawn M. Aren. In Hand book of sport psychology: p. 469–492. Edited by Gershon Tenenbaum And Robert C. Eklund III. John Wiley & Sons, Inc 2007.
Sport, Recovery, and Performance: Interdisciplinary Insights Edited by Michael Kellmann, Jürgen
Beckmann. Taylor & Francis 2018.
The Effect of Music Therapy on Salivary Cortisol as a Reliable Marker of Pre-Competition Stress in
Shooting Performance, John, S., Verma, S. K., Khanna, G. L. „Journal of Exercise Science and Physiotherapy”, Vol. 6, No. 2: 70–77, 2010.
Doktor Tomasz Sawczyn
Adiunkt w Katedrze i Zakładzie Fizjologii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Wykłada fizjologię człowieka na kierunku lekarskim. Naukowo zajmuje się modelami operacyjnego leczenia cukrzycy typu 2 w otyłości indukowanej dietą. Maratończyk, triatlonista i swimrunner… niewątpliwie najlepszy we wsi, w której mieszka.
