Na początek trochę teorii. Roczny plan treningowy pod bieganie możemy podzielić na kilka okresów. Dzielą się one na makrocykle, mezocykle oraz mikrocykle. Pierwsze z nich są najdłuższe i trwają od kilku do kilkunastu tygodni, na nie składa się kilka mezocykli. Te składają się z jeszcze mniejszych, zazwyczaj trwających tydzień lub nawet kilka dni, które nazywamy mikocyklami. Co w jakim okresie trenować i jak dowiecie się z tego tekstu.
Tekst: Piotr Książkiewicz, Zdjęcia: Piotr Oleszak / City Trail z Nationale-Nederlanden
Na jakie okresy dzieli się roczy plan biegowy?
Mówiąc prościej, okres przygotowania do najważniejszych zawodów możemy nazwać makrocyklem, w którego trakcie skupiamy się na różnych cechach motorycznych. Na tej podstawie wydzielamy mezocykle i np. podczas pierwszego z nich pracujemy nad wytrzymałością ogólną i wtedy skupiamy się przede wszystkim na objętości treningowej (czyli biegamy dużo i spokojnie). W kolejnym zaczynamy przywiązywać większą uwagę do siły, jednocześnie nadal mocno pracując nad wytrzymałością. A im bliżej startu, tym ważniejsze stają się szybkość i wytrzymałość tempowa (czyli przyzwyczajenie do prędkości, z jakimi chcemy biegać w zawodach), a objętość schodzi na dalszy plan. Trzeba o tym pamiętać, aby nie dać ponieść się fantazji i nie zacząć wplatać w plan treningowy jednostek wytrzymałości tempowej (np. 10 x 1 km w tempie startu na 10 km) w połowie grudnia – tylko dlatego, że akurat przyszła chwilowa odwilż i są dobre warunki na bieżni, a docelowy start w kwietniu…
Mając gdzieś z tyłu głowy powyższe, a dodatkowo pamiętając o kilku prostych zasadach możemy całkiem długo poprawiać swoją formę biegową, nie realizując konkretnego, z góry założonego planu treningowego.
Bardzo ważnym zagadnieniem jest kolejność obciążeń rozwijających poszczególne składowe wytrenowania. Są to co prawda bardzo ogólne wskazania i dość wiekowe wskazówki, ale fizjologia człowieka raczej na przestrzeni lat niewiele się zmienia.
- Po intensywnym treningu zaleca się kolejnego dnia wszechstronny, ogólny rozruch. W przypadku amatorów będzie to najczęściej dzień wolny lub bardzo spokojne rozbieganie. Ewentualnie jakiś spacer lub lekki trening ogólnorozwojowy.
- Technikę najlepiej trenować po odpoczynku lub lekkim treningu siłowym. Oczywiście technika jest bardzo ważna niezależnie od poziomu i stażu treningowego, ale niestety raczej brakuje nam na nią czasu, niemniej warto o tym pamiętać.
- Ćwiczenia szybkościowe dobrze współdziałają z siłowymi. Dlatego jeśli chcemy na poważnie pracować nad szybkością, warto dzień wcześniej wykonać trening na siłowni lub wybrać się na jakieś zajęcia grupowe, gdzie głównym celem będzie poprawa siły mięśni (np. popularne crossfit lub bodypump).
- Trening szybkości powinien poprzedzać trening wytrzymałościowy. Jeśli mamy w planie bieg ciągły w drugim lub trzecim zakresie lub nawet wspominany już trening wytrzymałości tempowej, warto poprzedzić go treningiem szybkościowym. Może się wydawać, że poprawa szybkości nie jest naszym celem – ale bez rezerw szybkościowych ciężko podkręcać tempo podczas zawodów na długich dystansach, więc warto czasami nad tym popracować.
Jeśli zastanawiając się na tym, co danego dnia zrobić na treningu, będziemy mieć w pamięci wspomniane zasady, znacznie zwiększymy szanse na to, że bieganie nie będzie tylko bieganiem, lecz treningiem, który przybliża nas do upragnionych życiówek. Mimo iż nie daliśmy zamknąć się w sztywnych widełkach planu treningowego.
Przykładowy MIKROCYKL w okresie przygotowawczym (pięć treningów biegowych w tygodniu, podstawowy cel to bieg na 10 km):
- PONIEDZIAŁEK – OWB1 – 14–15 km
- WTOREK – WOLNE
- ŚRODA – OWB1 – 12 km (pod koniec rytmy 10 x 20”/40”)
- CZWATEK – OWB1 – 2 km + BC2 8 km + OWB1 – 2 km
- PIĄTEK – gimnastyka siłowa/gimnastyka rozciągająca
- SOBOTA – OWB1 – 14 km (pod koniec rytmy 8 x 40”/80”)
- NIEDZIELA – OWB1 – 14 km (koniecznie w krosie, trochę szybciej)
W zasadzie cztery z pięciu treningów biegowych w powyższym planie to spokojne jednostki (rytmy nie są mocnym akcentem, a raczej urozmaiceniem treningu) – a jednak każdy trening jest zupełnie inny! Dzięki temu cały czas dajemy organizmowi urozmaicone bodźce, nie popadniemy w monotonię i nie przyjdzie nam do głowy bicie życiówek na treningach.
Przykładowy MIKROCYKL w okresie przedstartowym (pięć treningów biegowych w tygodniu, podstawowy cel to półmaraton):
- PONIEDZIAŁEK – WOLNE
- WTOREK – OWB1 – 6 km + RT 12 x 30”/60” + trucht 2 km
- ŚRODA – OWB1 – 6 km + BC2 10 km + OBW1 – 2 km
- CZWATEK – OWB1 – 10–12 km
- PIĄTEK – gimnastyka siłowa/gimnastyka rozciągająca
- SOBOTA – OWB1 – 3 km + WT 8 x 1 km + trucht 2–3 km
- NIEDZIELA – OWB1 – 18 km
Przed treningiem typowo wytrzymałościowym (bieg ciągły w środę) mamy trening szybkościowy (w przypadku amatora rytmy świetnie sprawdzą się w tej roli). Przed treningiem wytrzymałości tempowej w sobotę mamy trening siłowy w piątek. Natomiast niedzielne spokojne rozbieganie dzień po mocnym treningu świetnie będzie imitować nam obciążenie startowe. Taki mikrocykl możemy skończyć nie później niż na dwa tygodnie przed startem, jest bowiem dość ciężki.
Pamiętajmy jednak, że w zdecydowanej większości przypadków trening z założonym z góry planem treningowym będzie bardziej efektywny. Wcale nie dlatego, że eksperymentując skazujemy się na popełnianie błędów, ale przede wszystkim dlatego, że trening to nie tylko praca nad zdolnościami motorycznymi, ale także nad naszą głową! A dla niej zdecydowanie łatwiej jest poddać się kartce z wydrukowanym planem niż wymyślać przed każdym wyjściem nowe (często niełatwe!) zadanie.
Bibliografia: Podstawy teorii treningu sportowego, H. Sozański, A.K. Gajewski, D. Kielak, A. Kosmol, A. Kuder, K. Perkowski, D. Poliszczuk, D. Śledziewski.
