Jak skitury przekuć na biegową formę?

Skitury niosą w sobie podobną obietnicę, co biegi górskie. Sceneria do obu tych aktywności jest przecież ta sama ‒ nieograniczona przestrzeń wypełniona czystym powietrzem i przygodą w tym samym, poprzecinanym poziomicami świecie. Tak samo górską ciszę brutalnie przerywa przyspieszony oddech i walące serce. Różnią się tylko barwy. Biegowe zielenie i brązy zimą bieleją, a szare skały pokrywa błękitny lód. Jeśli tyle podobieństw, to jak zimą przekuć coraz bardziej popularne skimo na biegową formę?

Tekst: Maciek Skiba, zdjęcie główne: Konrad Rogoziński

Kilka lat temu po mozolnym wgramoleniu się w kopnym śniegu na Szpiglasowy Wierch spotkaliśmy znajomych ratowników, którzy akurat przypinali narty. Z uśmiechem rzucili, że „no co wy, tak jak w lecie się po górach biega, tak zimą tylko na nartach!” i pognali w dół. Kiedy dwie godziny później ledwo doczłapaliśmy do schroniska, oni już dawno wygrzewali się w słońcu. To, co powiedzieli, było oczywiście dość zuchwałe i przesadne, ale niosło w sobie pewną prawdę. A to jak dużo wspólnego mają i jak podobne są do siebie obie te aktywności, zauważyli też Kilian Jornet, Emilie Forsberg, Remi Bonnet, Katie Schide, Davide Magnini, Martina Valmassoi, Nadir Magnet i inni, którzy od wielu już lat łączą oba te sezonowe zajęcia w swoim treningu i startach. Oczywiście i u nas są dobrze znani biegacze multisportowcy, których zapytałem, co my, amatorzy, możemy wyciągnąć z tego skiturowania, żeby na wiosnę być po prostu lepszymi biegaczami. 

Wszystko zaczęło się od podchodzenia 

Ale zanim sama tłusta praktyka, to trochę teorii i uporządkowania wiedzy, bo samo pojęcie „skiturów” jest równie szerokie i głębokie co „biegi górskie”. Mimo że z sezonu na sezon coraz mniej ludzi zatrzymuje się i pyta, jakim cudem można poruszać się w nartach do góry, to skituring dalej jest bardzo niszowy w świadomości Polaków. A przecież jego historia jest równa historii narciarstwa, czyli ma już kilka tysięcy lat. W Polsce pierwsze wzmianki o nartach pochodzą z XVI wieku, a za okres pionierski uznaje się końcówkę XIX wieku, kiedy do Zakopanego przybył Stanisław Barabasz i zafascynowany dwoma drewnianymi deskami doskonalił technikę podejścia i zjazdu. W 1894 r. dotarł nad Czarny Staw Gąsienicowy, przesmarował spody nart olejem pozostałym w puszce po sardynkach i zjechał do Kuźnic. W 1906 r. Mariusz Zaruski z Józefem Borkowskim zjechali z Zawratu do Doliny Pięciu Stawów, a później z Koziego Wierchu. Takie to były początki skiturów w Polsce.

Skoro zjeżdżali, to musieli też podchodzić. Do tego stosowano więźlice, czyli specjalne sploty sznurka zaczepianego na dziobie do spodu narty. Później zaczęto stosować skóry zwierząt, w tym między innymi fok, skąd nazwa, która została do dzisiaj. Wtedy jeszcze do odpychania stosowano jeden długi, bambusowy kij zakończony grotem i z jego pomocą skręcano. Dopiero później do Zakopanego przyszła „moda skandynawska”, którą były dwa kijki dużo wygodniejsze do stosowania chociażby na zawodach zjazdowych. To, co dzisiaj jest normą, dawniej wprowadzano z trudem i wielkim oporem klasyków techniki alpejskiej i wyznawców szkoły Mathiasa Zdarskego, jakich w Zakopanem nie brakowało. (To już historia na inne popołudnie i inny tekst). Wraz z rozwojem narciarstwa i infrastruktury zaczęto automatyzować element podchodzenia. Popularne wyrwirączki, orczyki, później już kanapy spowodowały, że w Polsce o skituringu zapomniano. 

Na zachodzie pierwsze wyścigi, które mogą nawiązywać formą do obecnych „indywiduali”, to lata 30. Wtedy we Włoszech położono podwaliny pod Trofeo Mezzalama. Inny legendarny wyścig Patrouille des Glaciers powstał w Szwajcarii w latach 40., początkowo dla wojska. W Polsce skituring ożywił się w latach 80., kiedy zaczęto sprowadzać używany sprzęt z Alp. Za pierwsze zawody w naszym kraju uznaje się Puchar Połonin rozgrywany w Bieszczadach, premierowa edycja odbyła się w 1983 r. i zawody odbywają się do dzisiaj. 

Skitury, czyli co?

Nawet niewprawne w temacie oko, oglądając sznur ludzi podchodzących na nartach na Kasprowy Wierch, zobaczy bardzo dużo różnic w sprzęcie i ubiorze. To dlatego, że wachlarz działań w górach jest szeroki i tak Anna Figura w pierwszym kompletnym polskim podręczniku skiturowym wyróżnia: ski mountaineering (narciarstwo wysokogórskie ‒ w skrócie skimo), czyli określenie głównie stosowane do dyscypliny sportu i zawodów. Tu znaczenie ma jak najlżejszy sprzęt, którego granicę wyznacza regulamin wyścigów. Najkrótsze i najwęższe narty zwane „kredkami”, długie kijki, skąpy ubiór, by jak najszybciej poruszać się na trasach, zdobywać „up” i zjeżdżać. Poruszanie się poza stokiem w sprzęcie zawodniczym wymaga sporych umiejętności. Dalej jest poczciwy skituring, czyli najszersze określenie z naciskiem na spokojne tempo i wycieczki w nietrudnym terenie. Większe plecaki, narty szersze do 90 mm, bez konieczności stosowania sprzętu alpinistycznego. Ten stosuje się w skialpinizmie. Czekan, raki i asekuracja liną to konieczność, żeby wejść na bardzo strome ściany i dostać się do najbardziej stromych żlebów. Dalej Figura wyróżnia freetouring i freeride, czyli odmiany skituringu, gdzie nacisk położony jest głównie na zjazd poza stokiem i różni się ilością podchodzenia na nartach. Freeriderzy często z niego rezygnują, dostając się na szczyt za pomocą wyciągów, skuterów czy nawet helikopterów (tak, to ci, których można zobaczyć na instagramowych rolkach lub w RedBull TV głównie w Alpach i USA). Zakres nazewnictwa jest bardzo płynny i ciężko o zdecydowanie granice w przyjętych pojęciach. Tym, co łączy wszystkich chodzących na nartach, powinno być podejście do bezpieczeństwa. Bez względu, ile masz pod butem oraz „ile waży twój plecak”, powinieneś mieć lawinowe ABC i umiejętności korzystania z niego, wiedzę z lawinoznawstwa oraz stosować się do komunikatów TOPR oraz GOPR.

Jeśli chodzi o zawody skiturowe, to odbywają się w formułach: vertical ‒ tylko do góry z przewyższeniem od 500 do 700 metrów; indywidualne lub w zespole ‒ zawiera podejścia i zjazdy, z sumą podejść od 1600 do 1900 metrów, przepinki i odcinki pokonywane z nartami na plecaku; sprinty ‒ taki indywidual w pigułce, gdzie pokonanie pętli zajmuje najlepszym 3 min. Zawiera podejścia, zjazd i odcinki pokonywane tzw. na bucie. Rozgrywane są kwalifikacje, ćwierć-, półfinały i finał. Startuje po sześciu zawodników jednocześnie. Sztafeta mieszana ‒ zawodnik i zawodniczka na przemian pokonują pętle podobne do sprintu. Dwa ostatnie formaty weszły na igrzyska olimpijskie i zadebiutują w 2026 r.

Co dadzą skitury biegaczowi?

Żeby odpowiedzieć na to pytanie, porozmawiałem z ludźmi, których kariery sportowe wypełnione są zarówno bieganiem, jak i skituringiem tak mocno, że w niektórych przypadkach ciężko jednoznacznie zakwalifikować je do jednej kategorii ‒ i bardzo dobrze, to tylko pokazuje, jak obie aktywności świetnie ze sobą współgrają.

Iwona Januszyk, nasza etatowa skialpinistka, która na co dzień startuje w Pucharze Świata i reprezentuje kraj podczas mistrzostw Europy i świata, wielokrotna mistrzyni Polski, raz stanęła na drugim stopniu podium skiturowego klasyka Trofeo Mezzalama, była szósta na ME 2022 w sprincie: Oba sezony na poziomie amatorskim na pewno się uzupełniają. W zimie, kiedy warunki do biegania nie zachęcają, a mamy dobre umiejętności jazdy na nartach, możemy zrobić bardzo dobry jakościowo trening na skiturach. Mogą to być spokojne wycieczki i trochę mniej spokojne interwały, idąc na nartach, mamy napęd na cztery kończyny, a nie na dwie jak w bieganiu. Dzięki temu płuca i serce muszą zasilić więcej mięśni, co jest dobrym sposobem na zwiększenie ich sprawności, a co za tym idzie, poprawy słynnego VO2max. Dodatkowo skitury mniej obciążają nasz układ ruchu, gdyż nie ma tam fazy lotu. Bardziej ambitni zawodnicy mogą w ten sposób zwiększyć objętość treningową bez strat na zdrowiu.

Kolega z reprezentacji Iwony, a także partner w sztafecie mieszanej, mistrz kraju z 2022 r. w wyścigu indywidualnym, wielokrotny zwycięzca prestiżowych zawodów w Tatrach, Janek Elantkowski dodaje: Dla mnie tutaj dużą wartość ma radość z tego, co robię. Najlepiej pod skimo byłoby biegać na nartorolkach, bo mamy podobną specyfikę ruchu. Można też robić różne rodzaje imitacji z kijami, biegając na nogach. Jednak ja bym nie dał rady ograniczyć się do tych dwóch rzeczy, więc rozszerzam o bieganie w górach ‒ takie po prostu. W skimo też dużą rolę odgrywa psychika ‒ zmienne warunki atmosferyczne, ekspozycja, różne rodzaje śniegu itp. Na nartorolkach na asfalcie tego nie doświadczę, ale już biegając po górach jak najbardziej. Także mogę się przygotować nie tylko wydolnościowo, ale i psychicznie. No i mam z tego czysta radość, jak idę biegać po górach.

Natalia Tomasiak, dwukrotna srebrna medalistka mistrzostw Polski, wielokrotnie wygrywała polskie zawody czy stawała na ich podium, zwraca uwagę: Jeśli ktoś dobrze przepracuje zimę na skiturach, można wtedy zdecydowanie zmniejszyć ilość treningów siły biegowej i podbiegów. Zawsze przestrzegam zawodników ‒ jeśli chcą biegać z kijkami, to muszą się ich nauczyć dobrze używać, a nie stawać na starcie „prosto ze sklepu”. Skitury bardzo dobrze uczą tej pracy na kijach i rozwijają całą obręcz barkową, często niedocenianą w bieganiu.

Marcin Rzeszótko, biegacz górski, skialpinista. Organizator Tatra SkyMarathon i zawodów skiturowych, trener oraz ratownik TOPR: Na skiturach bardzo dobrze da się wykonywać treningi grupowe i to właśnie polecam. Budowanie kondycji podczas miło spędzonego czasu ze znajomymi czy rodziną, szczególnie jak taka jednostka wypada w weekend, jesteśmy przestymulowani treningami jakościowymi w tygodniu, które są dopasowane do naszego stylu życia, pracy i innych obowiązków. I naprawdę nie jest tak, że na każdy trening trzeba wyjść mega sfokusowanym i wypełnić go w danych założeniach. Trzeba też czerpać radość. I skitury, długie spacery, wspinanie super się do tego nadają. 

Jak trenujecie?

Marcin Rzeszótko: Zimą na skiturach robię głównie tzw. tlen. Jak startowałem w zawodach, to oczywiście wykonywałem jednostki szybsze. Generalnie patrzę na to, co da się zrobić na dworze, jakie są warunki i pogoda. Jeśli jest ślisko, czy spadło sporo śniegu, to trudno jest zrobić bieg ciągły czy zakres. Wtedy tempo nie jest wysokie i dochodzi do sporych napięć w organizmie, gdzie ryzykujemy przeciążeniami. Takie treningi jakościowe biegowo wykonuję wtedy na bieżni mechanicznej. Wszystko wykonuję tam, gdzie potrzeba dużej prędkości, przyczepności i dużego zmęczenia. Jeśli ktoś nie planuje startów w zawodach, to skupiłbym się na długich, niezbyt intensywnych wyjściach.

Iwona Januszyk: Mój sezon biegowy jest typowo podporządkowany sezonowi skiturowemu. Zdecydowaną większość treningów realizuję w formie imitacji, czyli biegania/chodzenia/skakania z kijami. Bardzo mało robię prędkości na płaskim, ale takie akcenty też się pojawiają, żeby nóżka nie zapomniała, jak to jest szybciej się kręcić. Starty planujemy z trenerem spontanicznie, z tego, co mamy natrenowane pod skitury i w datach, kiedy pasują mi akurat akcenty. Lubię startować w lecie, żeby nie zapomnieć, jak to jest, kiedy udo pali, a płuca pieką. Starty letnie nie stresują mnie wcale ‒ pewnie dlatego, że nie ma dookoła tego takiej logistyki ‒ po prostu zakładasz buty i biegniesz. W sezonie zimowym również biegam, ale jest tego do 20% całej objętości treningu. Generalnie bieganie bardziej pojawia się tutaj w formie relaksu.

Janek Elantkowski: Zimę traktuję priorytetowo, a w lato startuję raczej sporadycznie i tylko na wybranych zawodach, gdzie np. podoba mi się trasa. Najtrudniejszym momentem w takiej sytuacji będzie początek sezonu ‒ i biegowego, i skimo. Na przykładzie Polski ‒ MP w biegach górskich są w terminie, kiedy my jeszcze śmigamy na nartach, i na zawodach, i dla przyjemności. A znowu początek sezonu skimo jest zaraz po zakończeniu sezonu biegowego. Trochę się gubi w tym wszystkim coś takiego jak roztrenowanie, a jest ono bardzo ważne u każdego sportowca. W moim przypadku na jesień odpuszczam już jakieś duże starty biegowe, skupiam się na zimie. Starty się zdarzają, ale już bez dużych założeń czy planów ‒ raczej w formie sprawdzenia dyspozycji czy dobrego przepalenia, bo, jak wiadomo, nie ma lepszego treningu niż zawody. Ja też mam tak, że do lipca na zawodach nie biega mi się fajnie, bo nie jestem rozbiegany. Przez całą zimę głównie chodzę na nartach, czasem coś pobiegam, ale jest to raczej wymuszone studiowaniem w Krakowie. I wtedy w maju jak stanę na linii startu, to mam pokonane na rzeczywistym biegowym treningu parę kilometrów, a czołówka biega od poprzedniej jesieni...  

Przykładowy tydzień treningowy Janka: pon. ‒ jednostka tlenowa, wt. ‒ rano dynamiczna siłownia + po południu 70 min spokojne bieganie lub narty, śr. ‒ długie odcinki na długiej przerwie 120 min, czw. ‒ trening ciągły, pt. ‒ dynamiczna siłownia, sb. ‒ jednostka tlenowa, nd. ‒ interwały.

Dobre praktyki na początek 

Natalia Tomasiak: Potrzeba czasu, by poczuć ten sport. Na początku nie ma co się nastawiać na jakieś treningi jakościowe. Dodatkowo polecam skorzystanie z pomocy czy usług osób bardziej doświadczonych. Nie tylko pokażą poprawne techniki poruszania się, ale też wprowadzą odpowiednio w ten sport, podzielą się swoim doświadczeniem, doradzą, co warto zabierać ze sobą na skiturę. Tak samo ze sprzętem. Nie na każdym da się zrobić szybkie skiturowanie. Te szybsze treningi będą oczywiście najbardziej możliwe na najlżejszym sprzęcie, na cięższym też się da, ale nie będzie to tak samo wymierne.

Marcin Rzeszótko: Trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, czemu ten skituring ma służyć w treningu biegacza. Może być to przełamanie rutyny? Czy ten trening będzie miał bardziej wyspecjalizowaną formę? Jeśli to pierwsze, wtedy takie skitury wrzucałbym jako aktywną regenerację, ale nie traktował jako dzień wolny! Jeśli coś poważniejszego, to tutaj wchodzi temat powtarzalności. Im częściej będziemy powtarzać dane ćwiczenie, ruch czy aktywność, będzie skuteczniej przekładać się na progres. Często sportowcy amatorzy lubią pójść na siłownię, potem rower, a trzeciego dnia na skitury. Zmęczą się, ponaciągają, dzień później obudzą się z DOMS-ami (delayed onset muscle soreness – opóźniona bolesność mięśni, powszechnie nazywana zakwasami – przyp. red.) i niestety w ostatecznym rozrachunku niewiele im to da.

Od siebie dodam, że warto podejść do skiturów z dużą dozą ciekawości. Oczywiście zarezerwowane są dla osób umiejących jeździć na nartach po stokach. Sam sprzęt różni się twardością, wagą i elastycznością względem normalnych nart. Na początek warto wypożyczyć sprzęt, bo nie ma nic gorszego niż źle dobrany i obcierający but skiturowy. Stopa w nim non stop się porusza, dlatego warto szukać takiego, który będzie najlepiej dopasowany. Gdzie startować? Coraz więcej ośrodków narciarskich w Polsce dopuszcza ruch skiturowy. Jeśli nie robią tego oficjalnie, to przymykają na podchodzących skrajem stoku. A jeśli nie można chodzić nawet skrajem stoku, to zawsze da się na szczyt dostać szlakiem czy drogą leśną, a zjechać stokiem i to polecałbym na początek.

Gdzie startować? 

W Polsce przez całą zimę odbywają się zawody do Pucharu Polski. Znajdują się tam wyścigi organizowane w wielu różnych regionach. Od łatwiejszych na stokach narciarskich, przez wyścigi indywidualne, w zespołach do tych najtrudniejszych, gdzie pokonuje się znane tatrzańskie żleby. Co ciekawe, wiele z wyścigów dopuszcza kategorię amatorów lub turystyczną, gdzie próg wejścia jest niższy, co ma zachęcać do wypróbowania swoich sił na trasie.

A wystartować naprawdę warto. Na początku tego sezonu zadebiutowałem w wyścigu indywidualnym rozgrywanym na dość krótkim stoku narciarskim w Istebnej w kategorii amatorów i były to naprawdę emocje nie-do-opisania. Mnogość technicznych elementów podczas przepinek (zakładanie nart na plecak, ściąganie lub zakładanie fok ze zmianą trybu chodzenie zjazd) w zawrotnym tempie, drżącymi od mocnego podejścia nogami, trzęsącymi się dłońmi i walącym sercem to coś, czego w bieganiu górskim nie ma i gwarantuje niesamowitą frajdę.

Iwona Januszyk: Mamy w tym roku w Polsce bogaty kalendarz. Początkującym proponuję się sprawdzić już w lutym w verticalu w Szczyrku ‒ 720 m przewyższenia, start na dole, meta na górze ‒ nie ma stresu związanego ze zjazdem i przepinkami. Mając naprawdę dobrą formę „pod górę”, jako biegacz można się zdziwić, jak teoretycznie słabsi zawodnicy wygrywają samą techniką. To drugie, polecam sprawdzić na najlepszych w kraju zawodach dla amatorów ‒ Polarsport Skitour ‒ nawet nie mając wystarczających umiejętności, warto tam być dla świetnej trasy, organizacji i atmosfery zawodów. Jeżeli chcemy dostać konkretny sprawdzian naszych skiturowych umiejętności, zapraszam na Puchar Pilska. Niech was nie zmyli fakt, że zawody odbywają się w Beskidach ‒ to naprawdę kawał prawdziwego skialpinizmu z wieloma przepinkami, stromymi zakosami i zjazdami według mnie bardziej ekstremalnymi niż tatrzańskie żleby. Pamiętajcie, że drzewa nikomu nie schodzą z drogi, a każdy kolejny zjazd jest bardziej zmuldzony. Puchar Pilska to taki mały przedsmak najsłynniejszych zawodów skialpinistycznych na świecie ‒ Pierra Menta, czyli czterodniowej wyrypy w parach, ukończenie tych zawodów już uważane jest za wyczyn. Wyścig zagraniczny, który poleciłabym amatorom, to Sella Ronda we Włoszech lub Mountain Attack w Austrii. Odbywają się one na stokach, przez co odpada połowa technicznych trudności.

Do zobaczenia na górce!