Jak biegać w głębokim śniegu?

Kapryśne zimy ostatnimi laty sprawiły, że wielu zawodników zapomina, jak się biega w wysokim śniegu lub po prostu ma mało okazji do treningów po świeżym, intensywnym opadzie. Obserwują to zazwyczaj organizatorzy biegów zimowych, na których okazuje się, że zawodnicy są całkowicie nieprzygotowani, bo zarówno ich, jak i drogowców zaskoczyła zima. I nie chodzi tu o braki sprzętowe, choć te też się zdarzają. Oni jednak najczęściej nie znają specyfiki biegania w takich warunkach, bo po prostu są im obce.

Tekst: Jędrzej Maćkowski

Zdjęcia: Karolina Krawczyk

Pomysł na ten tekst zrodził się, gdy stałem w nocy, w śniegu do połowy łydki, a z nieba leciały gęsto kolejne białe płatki. Normalnie widok ten wywołałby na mojej twarzy uśmiech, jednak nie tym razem, bo kląłem na czym świat stoi. Byłem w trakcie realizacji swojego urodzinowego wyzwania ‒ tego dnia wybijał 40. krzyżyk i miał się ziścić pomysł, by wbiec ‒ nie inaczej ‒ 40 razy na Święty Krzyż (Łysiec). Każda pętla wynosiła 3750 m (286 m przewyższenia). Ten, kto choć raz był w Górach Świętokrzyskich, zna tę pętelkę dobrze, choć pewnie nigdy nie biegał jej jako pętli, tylko albo zaczynał na niej swoje wycieczki biegowe, albo kończył. W praktyce jest to ciągły podbieg z Nowej Słupi Drogą Królewską (niebieski szlak) do ściany klasztoru i powrót w dół ścieżką dydaktyczną na parking w tej samem miejscowości. Zero płaskiego. Tylko podbieg i zbieg. Całość miała wynieść w sumie 152 km oraz 10 700 m w górę i tyle samo w dół. I tyle dało, bo wyzwanie zrealizowałem. Cel jednak był dość ambitny ‒ zmieścić się w 24 godzinach. Niestety dwa dni wcześniej spadł świeży śnieg… Środek tygodnia – zero turystów na szlaku. W zasadzie to było dużo śniegu – tak gdzieś do połowy łydki, momentami nawet pod kolano. Finalnie zatem lekko zmasakrowany zakończyłem urodziny po 30 godzinach i 28 minutach. Powiem szczerze: padłem ofiarą zimy, a w zasadzie jej braku w ostatnich latach i gdy wreszcie sypnęło, nie umiałem szybko podjąć decyzji, jak zmienić taktykę, by zbliżyć się choć trochę do zakładanego czasu, bo obronić go nie było szans. Przez połowę dystansu uparcie twierdziłem jednak, że dam radę, zaraz wydeptamy sobie śnieżkę. Z nieba jednak leciały nowe dostawy białego proszku. Moi supporterzy klepali się w głowę – dając do zrozumienia, że za szybko. A ja widziałem jak to wszystko dzieje się wolno. W normalnych warunkach pętelka ta zajmowała mi ok. 25 min w optymalnym tętnie. W warunkach, jakie miałem w dniu próby, 28‒30 min i byłem mocno zgotowany. Ale do rzeczy. Spójrzmy bliżej na bieganie amatorów w wysokim śniegu, by nie popełniać podobnych błędów na treningach, zawodach czy podczas zwykłego zimowego biegania. 

Jak już sypnie...

Kapryśne zimy ostatnimi laty sprawiły, że wielu zawodników zapomina, jak się biega w wysokim śniegu lub po prostu ma mało okazji do treningów po świeżym, intensywnym opadzie. Obserwują to zazwyczaj organizatorzy biegów zimowych, na których okazuje się, że zawodnicy są całkowicie nieprzygotowani, bo zarówno ich, jak i drogowców zaskoczyła zima. I nie chodzi tu o braki sprzętowe, choć te też się zdarzają. Oni jednak najczęściej nie znają specyfiki biegania w takich warunkach, bo po prostu są im obce. 

A przyznać trzeba, że głęboki śnieg jest wyzwaniem dla wszystkich, bez względu na stopień zaawansowania biegowego. Jest też wyjątkową okazją do zrobienia niekonwencjonalnej siły biegowej, która może dać nam podstawy do stosowania mocniejszego treningu i ‒ co za tym idzie ‒ finalnie poprawić szybkość biegu. W związku z tym chcemy wam przedstawić kilka porad i wskazówek przydatnych w treningu w głębokim śniegu, tak by się, krótko mówiąc, nie zajechać. 

Jak zaplanować trening po świeżym opadzie śniegu? 

Zacząć powinniśmy od wyboru odpowiedniej trasy. Gdy budzimy się rano, za oknem jest biało, a my w głowie mamy zaplanowane wybieganie gdzieś po mało uczęszczanych szlakach górskich czy po prostu w terenie, powinniśmy zastanowić się nad skróceniem trasy lub zmianą jej na pętle. Dla własnego bezpieczeństwa i możliwości skrócenia treningu w razie konieczności. Szczególnie jeśli tyczy się to pierwszego w sezonie biegania po śniegu. Przeszacować swoje siły w zimowych warunkach jest bardzo łatwo. 

Wyższy śnieg, wyższe tętno ‒ skracaj dystans lub zwalniaj! 

Często nie doceniamy faktu, że głęboki śnieg wymaga od nas wykonania dużo większej pracy. Wyżej unosimy kolana, by stopy przeprowadzić ponad śniegiem. Nie zawsze się to jednak udaje. Efektem jest to, że nawet przy niskim tempie biegu odczuwamy szybki skok tętna. Podobne odczucia mają biegacze asfaltowi, gdy zaczynają biegać w terenie. Skoki te jednak nie są tak duże. Przy treningu czy starcie w głębokim śniegu nasze tętno może być wyższe nawet do 30 uderzeń na minutę przy tym samym tempie biegu, co w normalnych warunkach. 

Wtedy zatem należy na bieżąco reagować na zmiany treningu lub założeń startowych i można podjąć tylko dwie słuszne decyzje ‒ albo zwolnić, albo skrócić trening. Podczas startu w zawodach jest to w zasadzie niemożliwe, chyba że to organizatorzy zawodów decydują się na takie zmiany. Wówczas należy to uszanować. Oni najlepiej znają teren. To, że w miejscu startu śniegu może nie być wybitnie dużo, nie oznacza, że warunki kilkaset metrów wyżej nie różnią się drastycznie. Znamy takie przypadki w historii rozgrywanych w Polsce biegów górskich i ultra. 

Jednak jeśli jesteśmy na treningu i pokonany dystans ma być tylko środkiem treningowym, wówczas śmiało można odchudzić swój trening o jakieś 20 do nawet 30 procent, tak aby osiągnąć założony cel. Wybieganie 10 km skracamy zatem do 7‒8 km. 

Drugi sposób to kontrola zakładanego tętna. Ta chyba najlepiej pokaże nam, jak bardzo musimy zwolnić, by zrealizować swój plan lub bez poważnego osłabienia dobiec do mety. 

Rozgrzewka stawów skokowych
 
To podstawa każdego zimowego treningu, czy to w kopnym śniegu, czy po oblodzonej nawierzchni. Przed treningiem powinniśmy skoncentrować się na naprawdę dobrym rozgrzaniu stawów skokowych, kolanowych i pachwin. Nawet znając dobrze teren, ciężko przewidzieć, co może się znajdować pod warstwą śniegu! Chodzi o nierówności czy lód. Lepiej zatem poświęcić te 10‒15 minut przed treningiem, niż wrócić po nim i być wykluczonym z treningów na jakiś czas z powodu głupiego naciągnięcia czy podkręcenia stawu. 

Gdy biegniemy w grupie w naprawdę wysokim śniegu, takim do pół łydki, warto wytyczyć sobie nowy ślad. Może to będzie bardziej siłowe bieganie, ale za to może okazać się dużo mniej kontuzjogenne. 

Biegowe zimowe ABC 

+ zostaw wiadomość, gdzie będziesz biegł i na jak długi trening wychodzisz 

+ weź ze sobą obowiązkowo folię NRC i naładowany telefon. Jeśli biegasz w górach, gdzie działają służby ratownicze, ściągnij sobie aplikację Na Ratunek 

+ weź dodatkowe źródło energii, tzw. emergency gel. Pamiętaj, zużyjesz jej więcej niż na normalnym treningu w chłodne dni 

+ pomyśl o warstwie docieplającej, ocieplaczu chemicznym, dodatkowej czapce, suchej bluzce, by w razie przymusowego postoju mieć się jak ogrzać 

Tekst ukazał się w ULTRA#38, ale jest ciągle aktualny.