Niejeden biegacz, i pewnie równy odsetek biegaczek, instynktownie wyrzuci z siebie przynajmniej kilka rozwiązań, gdy zapytać ich: Co mogliby zrobić, by poprawić swoją formę. Źródła przekonań w tej kwestii są różnorodne, a przy okazji… rzadko poparte rzetelną analizą. Warto byłoby to zmienić, bo tego typu badania przestały być domeną najbogatszych klubów sportowych.
Tekst: Grzegorz Soczomski
Zdjęcia: Filip Gomułkiewicz
Dzięki uprzejmości Grzegorza Wojdały z Vald Performance miałem okazję się o tym przekonać. Żeby jednak całość nabrała dodatkowego wymiaru, na testy zaprosiłem Andrzeja Witka, Mikołaja Klimczaka oraz… trzech sprinterów. Nasza szóstka przeszła przez testy mocy maksymalnej, prędkości maksymalnej oraz siły maksymalnej, co pozwoliło ocenić każdego z osobna, ale też porównać biegaczy górskich względem siebie i reprezentantów najkrótszych dystansów lekkoatletycznych.
Streszczenie wszystkich wyników byłoby nużące, więc skupmy się na konkretach, które wynikają z otrzymanych liczb. Postaram się przekuć je we wskazówki treningowe, na podstawie różnic pomiędzy biegaczami reprezentującymi trzy różne poziomy:
Andrzej Witek, ITRA 917 (najlepiej oceniony bieg 929),
Mikołaj Klimczak, ITRA 785 (najlepiej oceniony bieg 833),
Grzegorz Soczomski, ITRA brak (najlepiej oceniony bieg 671).
Mikołaj ma moc nie tylko w grudniu...
Zacznijmy od skoku dosiężnego obunóż (ang. countermovement jump), bo to jeden z najpowszechniej wykorzystywanych testów wśród sportowców. Za jego pomocą ocenia się nie tylko rozwój zawodnika lub zawodniczki w odpowiedzi na trening, ale też ich gotowość do gry bądź wymagającej jednostki. Nie dysponujemy normami, które pozwoliłyby porównać wyniki Andrzeja, Mikołaja i moje do szerszego grona biegaczy górskich, więc pozostanę przy tym, co liczby mówią o naszej trójce.
Jedną z kluczowych kwestii, którą ujawniły nasze skoki jest wysoka prędkość generowania mocy u Mikołaja. Przynajmniej w zestawieniu z naszą dwójką, bo na tle sprinterów wszyscy wypadliśmy marnie. Umiejętność ta przełożyła się na jego znacznie wyższy skok w porównaniu do mnie oraz Andrzeja (porównaj jasnoniebieskie słupki na wykresie).
Na wykresie widać, że Mikołaj, wkładając tyle samo mocy w wybicie i mając podobną masę do mojej, wybił się niemal 10 cm wyżej. I to właśnie wynika z prędkości wybicia, która wynosiła u niego 2,77 m/s, z kolei u mnie 2,39, a u Andrzeja 2,44 m/s.
Atutem Andrzeja była z kolei wyraźnie niższa masa ciała. To biegaczowi o najniższym poziomie sportowym (mam na myśli siebie) pokazuje jedno – by poprawić performance powinienem popracować nad dynamiką (to ścieżka Mikołaja) lub wagą (to ścieżka Andrzeja). Obecnie bowiem dysponuję podobną siłą, co Mikołaj, tyle że wykorzystuję ją marnie. Andrzej z kolei osiąga podobną wysokość wyskoku co ja, choć wrzuca w to znacznie mniej siły, bo jest lżejszy.
Niewykluczone, że u źródeł tej relacji tkwi nasza sportowa historia – Mikołaj z bazą w lekkiej atletyce miał okazję pracować nad dynamiką w okresie rozwojowym. Ja w tym czasie bawiłem się w trening siłowy zorientowany na sylwetkę, a następnie w trójbój siłowy, co eksplozywności nie sprzyja. Waga w przypadku Andrzeja to z kolei wypadkowa lat poświęconych na piłowanie wyniku w asfaltowym maratonie, gdzie możliwie niska masa ciała stanowi wielki atut na linii startu.
Patrząc na te różnice przez pryzmat całego sezonu przygotowań celowałbym zatem w takie rozwiązanie: w sezonie (w moim przypadku nie tyle startowym, ile po prostu letnim) rozsądniejsze wydaje się obranie ścieżki Mikołaja. Wprowadzenie elementów treningu eksplozywnego już w ciągu kilku tygodni powinno dać pozytywne rezultaty przy łatwo kontrolowanym obciążeniu. Po sezonie przyszłaby z kolei pora na realizację drogi Andrzeja, czyli walkę o obniżenie masy ciała. Będzie o to łatwiej, gdy intensywność treningów nieco opadnie, no i sam proces trzeba będzie rozłożyć na kilka miesięcy, a nie tygodni.
Pracując na co dzień z biegaczami amatorami mam wrażenie, że podobne rozwiązanie może stać się motywem przewodnim przygotowań sporej rzeszy trailowców.
Gdyby jednak szukać w tych danych pocieszenia, to należałoby sprawdzić, w jakich warunkach podczas biegów górskich prędkość generowania mocy nie będzie miała kluczowego znaczenia. Mówiąc inaczej, co sprawia, że naturalnie więcej czasu spędzamy w kontakcie z podłożem. Odpowiedź jest prosta, chodzi o podbiegi. Im mocniej nachylone, tym dłuższy kontakt z podłożem, zatem można założyć, że to w takich właśnie warunkach odstawałbym od chłopaków w najmniejszym stopniu. A przynajmniej od Mikołaja, bo Andrzej najpewniej dość szybko pokazałby nam miejsce w szeregu m.in. dzięki swojej wyraźnie niższej masie.
Asymetrie po raz pierwszy
Idąc dalej, skoki na platformach do pomiaru mocy pozwalają wychwytywać różnice pomiędzy kończynami, co wielu trenerów oraz fizjoterapeutów próbuje przełożyć na prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Patrząc z drugiej strony, za pomocą tych różnic można też ocenić postępy w rehabilitacji po różnego rodzaju kontuzjach.
Przyjęło się jednak, że nie oczekuje się identycznych wyników testów dla obu kończyn. Wykorzystywany w nauce tzw. współczynnik symetrii kończyn (LSI od angielskiego Limb Symmetry Index) w populacji o niskim prawdopodobieństwie kontuzji powinien wynosić 95%. To znaczy, że żadna strona (w tym kończyna) ciała nie powinna być słabsza od strony przeciwnej o więcej niż 5%.
Wyniki przekraczające 5% skłaniają do pracy nad słabszą nogą czy ręką, co pozwoli wyrównać asymetrie. Należy zauważyć, że będzie to kluczowe wyłącznie w dyscyplinach, w których obie strony ciała wykonują podobną pracę. Bezzasadne byłoby oczekiwanie symetrii siły ramion np. u tenisisty lub siły nóg u szermierza. W biegach górskich praca stron ciała jest jednak równa, zatem można oczekiwać względnej symetrii. Jak wyglądało to u nas?
Zarówno ja, jak i Andrzej, choć dla przeciwnych nóg, wykazaliśmy różnice rzędu 7%. To sugerowałoby, żebyśmy popracowali nad wyrównaniem siły wybicia. Mikołaj z kolei próbował zrobić wyrwę w matrixie i wcelować w symetrię idealną. Różnica między lewą i prawą nogą wynosiła u niego zaledwie 1,5%. To nie było takie oczywiste, biorąc pod uwagę jego historię kontuzji.
Asymetrie po raz drugi...
Sprawa nie jest jednak taka oczywista. Ostatecznie biegacze nie kangury i wybijają się jednonóż. Testy sprawdzające asymetrie powinny to zatem odzwierciedlać. I oczywiście odzwierciedlają, bo po testach w skoku dosiężnym obunóż wykonaliśmy próby jednonóż (ang. single leg countermovement jump). Te z kolei przełożyły się na nieco inne wyniki.
Celowo piszę „nieco”, bo Mikołaj nadal skakał wyżej, a ja z Andrzejem na podobną wysokość, ale… tym razem różnice pomiędzy kończynami prezentowały się następująco:
Mikołaj wybijał się o niemal 15% wyżej na prawej nodze.
Andrzej również wyżej skakał na prawej, ale jedynie o 3,5%.
W moim z kolei przypadku różnica wynosiła 6,5% również na korzyść prawej nogi.
Co więcej, Andrzej wypadał znacznie równiej także pod względem obciążania nóg podczas lądowania, podczas gdy ja oraz Mikołaj lądowaliśmy na lewych nogach z około 8% wyższą siłą, niż w przypadku prawych nóg. Takie różnice bywają wynikiem „sztywniejszego” lądowania, co z kolei odczytuje się na dwa sposoby: albo zawodnik nie ma zaufania do danej nogi (choćby po kontuzji czy po prostu przeciążeniu) albo mówimy o nodze technicznie mniej sprawnej.
Kluczowe jest jednak to, że powyższe dane sugerują, że z naszej trójki to w przypadku Andrzeja perspektywa kontuzji wynikającej z nierównomiernego obciążania nóg jest najniższa. Nie oznacza to oczywiście całkowitej kuloodporności, bo badania nie brały pod uwagę choćby zmęczenia po 3-4 godzinach na trasie, co w naszej dyscyplinie jest wpisane w reguły gry. Niemniej, dla mnie oraz Mikołaja powinna się zapalić lampka.
Prawdziwa siła techniki sie nie boi!
Wracając do naszych doświadczeń, jeden z testów potwierdził, że lata na siłowni nie poszły w moim przypadku na marne. Porównując siłę mięśni zginaczy stawu kolanowego (popularnych „dwójek” czy „hamstringów”) po raz pierwszy mogłem poczuć wyższość zarówno nad Mikołajem, jak i Andrzejem, choć mój triumf okazał się przedwczesny.
Sile tej towarzyszyła bowiem spora asymetria, której u chłopaków nie było widać. Im bardziej test stawał się wymagający, tym bardziej widać było, że moja lewa noga odstaje od prawej. Andrzej tymczasem kolejno lewą i prawą nogą generował 263,3 oraz 261,3 N mocy, a Mikołaj 401,0 oraz 408,5 N.
Naderwanie mięśni dwugłowych jest domeną sportów z szybką zmianą tempa akcji. Często zdarza się w piłce nożnej, futbolu czy rugby, ale regularnie mierzą się z tym problemem także sprinterzy. To zatem u nich zwracałbym na te liczby większą uwagę, a dla nas to jedynie potwierdzenie, że siła sama w sobie nie biega. Okazałem się najlepszy w teście, który ma dla biegaczy górskich najmniejsze znaczenie.
Co z tej lekcji wyciągniemy?
Jak wspomniałem na początku, nie będziemy brnąć przez kilka arkuszy kalkulacyjnych, które dostałem z całego badania. Zależało mi na tym, by uniknąć powodzi liczb i wszelkie dane przekuwać w możliwie praktyczne sugestie.
Streszczając zatem całość:
1. Biegacze górscy dużą wagę powinni przykładać do… wagi. Przy nieznacznych różnicach wzrostu między Andrzejem, Mikołajem oraz mną, Andrzej w każdym teście „zużywał” mniej mocy. To z kolei możliwości jej reprodukowania przekładają się na sukces w długich wysiłkach.
2. W okresach gorzej nadających się na redukcję masy ciała warto pracować nie tyle nad siłą, ile nad umiejętnością generowania mocy. Siła, jeżeli nie jest składową mocy, niespecjalnie przyda się biegaczom, więc nie zadowalajmy się np. progresją w przysiadzie ze sztangą, bo to nie musi przełożyć się na lepsze wyniki w biegach.
3. W zależności od wyboru testów, wykazane różnice między kończynami będą od siebie odbiegać. Warto wobec tego tak dobierać testy, by możliwie wiernie oddawały one warunki startów w danej dyscyplinie. W przypadku biegów powinniśmy więc testować skoki jednonóż, a nie wyłącznie obunóż.
Na przyszłość warto byłoby opracować protokół testowy, który uwzględniałby wytrzymałościowy charakter rywalizacji w biegach górskich. Można bowiem śmiało założyć, że po choćby dwóch godzinach spokojnego truchtu w urozmaiconym terenie wyniki naszych testów znacznie by się zmieniły.
PS. Wysoka wartość testów jest wypadkową techniki stosowanej przez zawodnika. Podczas samych badań widać było, że niektórzy zawodnicy różnili się techniką wykonania części ćwiczeń, co musiało się odbić na całościowych wynikach. Nie chciałem jednak drążyć tego tematu w tekście, bo to wątek na zupełnie inne rozważania.
