Dieta na roztrenowaniu, czyli jak „nie popłynąć” w chwili wytchnienia.

Mimo że w biegach górskich sezon startowy trwa 365 dni, bez względu na porę roku i warunki za oknem, to przychodzi taki czas, że każdy ultras potrzebuje wytchnienia od reżimu treningowego. A co za tym często idzie? Odpoczynek od reżimu żywieniowego.

Tekst: Marta Naczyk

Zdjęcia: Karolona Krawczyk, Aneta Mikulska 

Roztrenowanie, czyli przerwa od intensywnych treningów i startów, a nawet regularnego biegania. O ile roztrenowanie może nam się kojarzyć ze sportem zawodowym, gdzie odpoczynek (aktywny!) po bardzo intensywnych treningach jest niezbędny, o tyle amatorzy, którzy startują cały rok, a do tego swoją pasję dzielą z pracą i obowiązkami domowymi, też skorzystają z okresu przerwy i luźniejszego podejścia do aktywności fizycznej. Takie działanie może uchronić nie tylko przed zmęczeniem psychicznym, lecz także kontuzją. W przypadku ambitnych amatorów, którzy potrafią trenować bardzo intensywnie, będzie to niezbędny element całorocznego planu treningowego. Podobnie jak podczas wspinaczki: kiedy zdobędziemy jeden szczyt i chcemy wejść na kolejny, tym razem wyższy, najpierw musimy zejść w dół i pokonać dolinę. 

Podstawowe funkcje roztrenowania 

Odpoczynek dla głowy. Roztrenowanie to czas na złapanie dystansu do sportu, który uprawiamy. Poświęcenie większej uwagi na sprawy, na które w intensywniejszym okresie przygotowań nie było czasu – rodzinie, przyjaciołom czy pozostałym pasjom i zainteresowaniom. Nabranie głodu treningowego, który może się również pozytywnie przełożyć w późniejszym czasie na rywalizację. Odzyskujemy siłę i motywację do kolejnych wyznaczanych celów. 

To także odpoczynek dla ciała – i nie chodzi tu o błogie lenistwo, lecz zmniejszenie intensywności treningowej, doleczenie pojawiających się w sezonie kontuzji bądź popracowanie nad naszymi mankamentami poprzez trening wzmacniający. Warto udać się na profilaktyczne badania krwi. To w tym okresie nasze ciało ma szansę w pełni się zregenerować. Już samo roztrenowanie zmniejsza ryzyko kontuzji. 

O tym, jak powinno wyglądać pełne roztrenowanie, najlepiej niech wypowiedzą się specjaliści. Jest to kwestia indywidualna i w dużej mierze zależy od tego, jak trenujecie i jak wygląda wasz plan startowy. My przyjrzymy się prawdopodobnie największej bolączce osób na roztrenowaniu, czyli nabywaniu w tym czasie dodatkowych kilogramów, oraz jak temu zapobiegać. By powrót do regularnych treningów nie był bezlitosną walką z grawitacją.

Żywienie w trakcie roztrenowania 

Skoro faza roztrenowania ma stanowić odpoczynek dla głowy, z automatu może kojarzyć się nam z rozpustą żywieniową. O ile trenowaliśmy i byliśmy zmotywowani do dbania o jakość naszej codziennej diety, nasze nawet małe grzeszki były rekompensowane większą aktywnością. W końcu wiele osób uprawia sport po to, aby zjeść więcej ciastek! Tu pojawia się czysta matematyka. Gdy trenujemy, zwiększa się nasze zapotrzebowanie na energię (kalorie), niezależnie od źródła (czy są to zdrowe kalorie, czy nie). Jeśli dostarczamy jej zbyt dużo, organizm odkłada tę nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej. Gdy zmniejszamy aktywność, spada również nasze zapotrzebowanie, co należy mieć na uwadze podczas przygotowywania posiłków. 

Oczywiście niewielki wzrost wagi (ok. 4–5%) może wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie, ale dotyczy to wyłącznie osób, które przez większą część sezonu utrzymują bardzo niską wagę, a dokładniej zawartość tkanki tłuszczowej. Wiąże się to m.in. z odpoczynkiem dla głowy w przestrzeganiu zasad diety, ale może też przekładać się na mniejsze ryzyko kontuzji.

JAK NIE DAĆ SIĘ UTUCZYĆ – ZBIÓR ZASAD 

1. Nie rezygnujcie całkowicie z aktywności – wprowadźcie rower, basen, pilates, jogę, wybierzcie się na ściankę wspinaczkową, cenne będą każde dodatkowe zajęcia, szeroko pojęta rekreacja, również aktywny czas z rodziną i przyjaciółmi. Dzięki temu wasze zapotrzebowanie energetyczne nie spadnie tak diametralnie. Mniej treningów to więcej czasu na jedzenie. Dlatego dobrze dodatkowe godziny wykorzystać produktywnie i nie dopuszczać do regularnego podjadania.

2. Regularność głównych posiłków – nie mam na myśli nawykowego, ciągłego podjadania, zwłaszcza z nudów. Ale dbając o porządne, sycące główne posiłki, zmniejszycie ochotę na niezdrowe wysokokaloryczne podjadanie pomiędzy posiłkami. Nie bójcie się, że tłuszcz z diety zamieni się od razu w tkankę tłuszczową na brzuchu – jego niewielki dodatek do posiłku sprawi, że ten będzie nie tylko smaczniejszy (tłuszcz jest nośnikiem smaku!), lecz także będzie dłużej sycił. Korzystajcie z jak najmniej przetworzonych źródeł tłuszczu typu orzechy, nasiona, awokado oraz dobrej jakości oliwy.

3. Ograniczcie ilość spożywanych węglowodanów – jeśli objadaliście się bezkarnie makaronami i bułeczkami, to teraz jest czas, w którym na te grzechy nie dostanicie taryfy ulgowej. Wszystko jest kwestią zapotrzebowania. Nie chodzi o to, aby z nich zrezygnować, ale pamiętajcie, że wraz z mniejszą aktywnością spada zapotrzebowanie właśnie na węglowodany. W końcu to podstawowe źródło energetyczne dla pracujących mięśni. Unikajcie cukru w płynie – niezależnie, czy będzie to naturalne źródło, czy wysoko przetworzone – ogranicz soki, alkohol. To produkty, którymi łatwo przekroczyć nasze dzienne zapotrzebowanie.

4. Co w zamian? Utrzymajcie objętość posiłków, zwiększając na talerzu ilość świeżych warzyw i owoców – dzięki temu dieta będzie bardziej pełnowartościowa i odżywcza, a większa ilość błonnika uspokoi rozhuśtany apetyt.

5. Zadbajcie o wysokiej jakości białko – i nie mam tu na myśli odżywki białkowej (z tego polecam korzystać w określnych sytuacjach wyłącznie w sezonie startowym), lecz jego niskoprzetworzone źródła typu chude mięso, dobrej jakości wołowina, ryby – również te tłuste, nabiał, jaja, a także rośliny strączkowe (będą pełnowartościowym źródłem białka, jeśli połączymy je ze zbożami w postaci kasz czy pieczywa).

6. Jeśli wybieracie się na spokojną wycieczkę biegową czy rowerową, zrezygnujcie z odżywek sportowych takich jak żele czy napoje izotoniczne. To skoncentrowane źródła energii, które w przypadku lekkiej aktywności możecie z powodzeniem zamienić na mniej przetworzone wersje typu suszone owoce, banany, naturalne batony o czystym składzie, a do picia wybierzcie samą wodę, ewentualnie z niewielkim dodatkiem miodu i soku z cytryny.

7. Suplementacja – okres roztrenowania to czas odpoczynku również dla wątroby, warto odstawić część suplementacji, którą stosujemy w celu poprawy naszych zdolności wysiłkowych czy regeneracji potreningowej. Jak wyżej, odżywki węglowodanowe, białkowe, żele, batony sportowe, elektrolity, kreatyna czy chociażby szoty z buraka – z tego w okresie roztrenowania spokojnie możecie zrezygnować. Jedyne, co warto zostawić, to witamina D i kwasy omega-3, które stosuje większość moich podopiecznych.

8. Co może nas zgubić, a jest „zdrowe”? Często zamieniając słodycze na zdrowe podjadanie sięgamy po orzechy. Uważam, że to niezbędny składnik zdrowej diety, ale uważajcie – dwie garstki to 400 kcal, a umówmy się, że dla większości osób to nie jest ilość trudna do zjedzenia. Jeśli szukacie czegoś, co nie zrujnuje waszej sylwetki, postawcie na warzywa do podgryzania. Pokrojone w słupki marchewki, seler, papryka, kalarepa, ogórki to bezpieczna alternatywa i niewielka ilość kalorii, w dodatku pełna witamin.

9. Alkohol – roztrenowanie to również częstsze spotkania towarzyskie i luz w sportowej abstynencji, co za tym idzie, więcej okazji do spożywania alkoholu. Ten ma to do siebie, że nie tylko dostarcza sporej ilości pustych kalorii, lecz także wpływa na nasz apetyt, przez co dodatkowo dojadamy więcej niż potrzebujemy. Mamy bilans dodatni – masa ciała rośnie. Kufel piwa to od 250 do 400 kcal, do tego w najlepszym przypadku dwie garstki orzeszków i już mamy prawie 1000 kcal. Teraz wyobraź sobie regularną nadwyżkę energii każdego dnia przez np. dwu–trzytygodniowy okres roztrenowania – to stąd biorą się kilogramy na plusie. 

Oczywiście kluczem do sukcesu na każdej płaszczyźnie – czy to formy sportowej, czy zdrowego odżywiania – jest ROZSĄDEK. O ile niewielkie odstępstwa są wręcz niezbędne dla zachowania zdrowego dystansu, o tyle robienie z tego rutyny na pewno nie wpłynie pozytywnie na waszą formę czy sylwetkę. Mówi wam to dietetyk, który uwielbia jeść na co dzień prosto i zdrowo, ale doskonale zna pełną ofertę szarlotek i dobrej pizzy w okolicy, nie tylko z ulotek.