Dieta ketogeniczna w sporcie

Czyli ekstremalnie popularne żywienie, w równie ekstremalnym sporcie.

Myślę, że żadna dieta nie budzi tylu emocji w świecie ultra jak dieta ketogeniczna. Jak mówią legendy, tam gdzie kończy się glikogen (węglowodany), tam wchodzi – cały na biało – tłuszcz. Postaram się, bazując zarówno na faktach naukowych, jak i własnych doświadczeniach z pracy dietetyka sportowego, zrobić małe podsumowanie tego, co wiemy na temat diety ketogenicznej.

Tekst: Marta Naczyk, zdjęcia: Aneta Mikulska, Mika Szymkowiak Fotografia.

Najpierw warto zrozumieć, na czym polega ten modny sposób żywienia. Często w pracy spotykam się z osobami, które deklarują się jako stosujące dietę ketogeniczną, natomiast z punktu widzenia metabolizmu są w innym miejscu niż im się wydaje.  

Ketoza – stan metaboliczny, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych we krwi (~0,5–3 mmol/l) przy zachowaniu niskiego i stabilnego poziomu glukozy i insuliny. Mówiąc dokładniej, w tym czasie organizm w warunkach niedoboru glukozy zaczyna ją oszczędzać, preferencyjnie korzystając z ciał ketonowych, następnie z wolnych kwasów tłuszczowych, a dopiero na końcu z glukozy. Ciała ketonowe (np. β-hydroksymaślan, kwas acetylooctowy, aceton) to pośrednie metabolity tłuszczów, a proces ich powstawania określa się terminem ketogenezy. Mózg, serce, mięśnie oraz nerki potrafią wykorzystywać je jako materiał energetyczny, ale w typowych warunkach głównym wykorzystywanym materiałem jest glukoza. Nadmierna produkcja ciał ketonowych może prowadzić do poważnych stanów klinicznych takich jak np. kwasica ketonowa. Poziom ciał ketonowych można bez trudu zbadać we krwi oraz w moczu. Ketoza może utrzymywać się jako stan długotrwały w wyniku głodówki lub pozostawania na diecie niskowęglowodanowej. Podsumowując, w stanie ketozy w organizmie zwiększa się utlenianie tłuszczu jako podstawowego źródła energetycznego.  

Dieta ketogeniczna/ketogenna – sposób żywienia polegający na drastycznej zmianie proporcji spożywanych makroskładników. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia nasza dieta powinna składać się w 45–65% z węglowodanów, w ok. 25–35% z tłuszczów oraz w 10–15% z białka. Dieta ketogenna natomiast składa się w 70–90% z tłuszczów oraz w pozostałej części z węglowodanów (<50 g/dzień przez okres przynajmniej trzech tygodni) i białek. Tu warto podkreślić, że wyłącznie sama zawartość tłuszczu nie świadczy o dobrej bądź złej jakości naszej diety. W tym przypadku szalenie ważne jest źródło tłuszczu. Czy będą to głównie nasycone kwasy tłuszczowe poddane niezdrowej obróbce termicznej (np. smażenie), czy produkty bogate w prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego. Smażony boczek to nie to samo co orzechy czy awokado. Coraz liczniejsze doniesienia wskazują na pozytywny wpływ diety ketogennej na przebieg takich schorzeń takich jak: padaczka lekooporna, choroba Alzheimera oraz inne schorzenia onkologiczne i neurodegeneracyjne.

Ketoadaptacja – tego stwierdzenia używamy w celu określenia przesunięcia metabolicznego w kierunku wydajnego wykorzystania ciał ketonowych. Aby móc w pełni czerpać korzyści z diety ketogennej, konieczna jest trwała tolerancja na spożywanie dużej ilości tłuszczu. W kwestii tego, ile dokładnie ma wynosić okres adaptacji, wciąż toczy się debata. Może to potrwać od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy.  

Czyli jeśli na co dzień unikasz węglowodanów, głównie opierasz swoją dietę o produkty wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe, ale zdarzy ci się w chwilach słabości/treningu od czasu do czasu wciągnąć małą bułeczkę, to niestety nie jesteś „keto”. Po prostu stosujesz dietę niskowęglowodanową. 

Dieta niskowęglowodanowa i ketogeniczna w sporcie – treningi tlenowe i beztlenowe 

Pozornie wszystko wydaje się piękne. Zamiast „napompowanego” zjadacza chleba zamienisz się w wyrzeźbionego Adonisa, który opierając się na pokaźnych zasobach tłuszczowych może biec spokojnie przez tydzień. Sprawdźmy, co mówi bieżący stan wiedzy. Obecne wytyczne sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi powinni ok. 60% swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego czerpać z węglowodanów, dążąc do 5–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Konkretna wartość będzie zależna od objętości czasowej treningu. Takie dawki uważa się za niezbędne do odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, zaspokojenia potrzeb metabolicznych mięśni oraz układu nerwowego. Dlaczego węglowodany są dobrym paliwem w trakcie wysiłku? Utleniają się o wiele szybciej! To dwu- lub nawet trzykrotnie szybszy dostęp do paliwa energetycznego (wyzwalanie energii). Na tę samą liczbę kalorii z tłuszczu potrzebujesz o 15% więcej tlenu i to tylko w trakcie wysiłku tlenowego (o niższej intensywności). Tłuszcze nie utleniają się w warunkach beztlenowych (wysoka intensywność) – oczywiście przy wysiłku typu bieg ultra głównie mamy udział procesów tlenowych, ale gdy trzeba przyspieszyć, pojawiają się problemy z tolerancją intensywnego wysiłku. Niemniej jednak wspólna propozycja od Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine jest następująca: W niektórych scenariuszach, gdy nacisk kładziony jest na zwiększenie bodźca treningowego lub reakcji adaptacyjnej, można celowo osiągnąć niską dostępność węglowodanów poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów lub manipulowanie spożyciem węglowodanów związanym z sesjami treningowymi (np. trening na czczo, podejmowanie drugiej jednostki treningowej bez uzupełnienia węglowodanów po pierwszej sesji). 

Wyżej wymieniona strategia nie była dobrze przebadana w odniesieniu do treningu pod ultramaraton, dlatego należy do tego podchodzić ostrożnie. Bezpieczna realizacja wymaga wiedzy na temat żywienia, zrozumienia periodyzacji treningu oraz pewnego poziomu doświadczenia i samoświadomości ze strony biegacza odnośnie do jego potrzeb. Osoby, które na własną rękę nieodpowiednio manipulują podażą węglowodanów (zwłaszcza podczas intensywnych treningów), mogą być bardziej podatne na przetrenowanie, okresowe zmęczenie oraz po prostu gorzej realizować założenia treningowe z uwagi na problem z utrzymaniem wysokiego tempa. Treningi z niskim poziomem glikogenu zwiększają krążący kortyzol i powodują zaburzenia układu odpornościowego, który i tak jest obciążony po długotrwałym wysiłku (>1,5 h) wykonywanym bez jedzenia. Wraz ze wzrostem objętości treningowej i/lub intensywności zaleca się stosunkowo większe ilości węglowodanów w diecie, aby zwiększyć wydajność paliwa i zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeśli nie wiesz jak zrobić to dobrze, skorzystaj z pomocy dietetyka sportowego, który podejdzie do ciebie i twoich potrzeb indywidualnie. 

A co z dietą ketogeniczną?  

Przebadano różne strategie ketogeniczne z założeniem zwiększonej produkcji ketonów. Jedne z wcześniejszych badań u sportowców trenujących wytrzymałościowo wykazały potencjalne działanie ergogeniczne (wspomagające wysiłek) krótkoterminowej diety ketogenicznej, ale zostały skrytykowane z powodu niskiej liczby uczestników (n=5), przy słabym uwzględnieniu indywidualnych odpowiedzi i nieistotnego wzrostu wydajności. Co ważniejsze, takie badania mogą nie mieć zastosowania w okresach treningowych typowych dla ultramaratonu (> 2,5 h). Niemniej jednak wykazano, że diety ketogenne zmniejszają mięśniową glikolizę i dlatego mogą być przydatne podczas adaptacyjnych okresów treningowych w celu ułatwienia szybkiego przesunięcia metabolicznego w kierunku utleniania tłuszczu. W grupie biegaczy ultramaratońskich wykonujących trzy godziny submaksymalnego biegu na bieżni dieta ketogenna powodowała szybkość utleniania tłuszczu na poziomie ~1,2 g/min, która była znacznie wyższa niż obserwowana u osób stosujących dietę o wysokiej zawartości węglowodanów (~0,75 g/min). Jednak późniejszy wpływ tej zmiany na wydajność sportową jest niejasny. Czyli samo zwiększenie utleniania kwasów tłuszczowych nie daje jeszcze odpowiedzi, czy w związku z tym biegacz ultra osiągnie lepszy wynik. Chociaż we wczesnych badaniach nad dietami ketogennymi zaproponowano górną granicę węglowodanów wynoszącą 50 g/dzień, pojawiły się badania mówiące o poprawie wydajności, gdy sportowcy przestrzegali mniej restrykcyjnego spożycia węglowodanów (80 g/dzień). W związku z tym ścisła dieta ketogeniczna może nie być konieczna do zwiększania utleniania tłuszczu u biegaczy ultramaratońskich. 

Warto mieć świadomość potencjalnych zagrożeń. U biegaczy, którzy trenują z obniżonymi zasobami glikogenu i są niedostatecznie przystosowani do keto, mogą zwiększyć się procesy kataboliczne (np. rozpadu włókien mięśniowych). Dodatkowo znaczny wzrost spożycia tłuszczu jest często połączony ze zmniejszonym spożyciem błonnika i mikroelementów (w szczególności żelaza, magnezu, potasu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy). Dotychczasowe badania związane z długotrwałym wysiłkiem ultra zwracają uwagę na zwiększone zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze takie jak magnez, witaminy z grupy B, dlatego należy zadbać o produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego, które są ich bogatym źródłem.

Ketofakty

Trzymając się faktów – w listopadzie 2019 Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN – International Society of Sports Nutrition) przedstawiło obiektywny i krytyczny przegląd literatury naukowej związanej z zagadnieniami żywieniowymi podczas treningu i ścigania się w ultramaratonie. Cytując: 

Pomimo pozytywnych anegdotycznych doniesień biegaczy ultramaratońskich, nie ma wystarczającej literatury, aby poprzeć pogląd, że długotrwałe diety ketogenne są korzystne dla wydajności. Zaleca się ostrożność w ich stosowaniu, szczególnie biorąc pod uwagę wpływ spożycia węglowodanów na substraty energetyczne wykorzystywane w trakcie wysiłku. 

Rekomendacje w okresie treningowym:

Sportowcy powinni zaplanować oraz wdrożyć odpowiednio wcześniej strategię żywieniową, umożliwiającą adaptacje, które zwiększają utlenianie kwasów tłuszczowych. 

Dowody w przeważającej mierze przemawiają za włączeniem diety o umiarkowanej do wysokiej zawartości węglowodanów (tj. ~60% poboru energii, 5–8 g/kg masy ciała) w celu złagodzenia negatywnych skutków przewlekłego wyczerpania glikogenu wywołanego treningiem. 

Ograniczenie spożycia węglowodanów przed wybranymi sesjami o niskiej intensywności i/lub moderowane codziennie spożycie węglowodanów może poprawić funkcję mitochondriów i zdolność utleniania tłuszczu. Niemniej jednak takie podejście może zagrozić efektywności wysiłków o dużej intensywności. 

Rekomendacje w trakcie wyścigu:

Brakuje dowodów wspierających zastosowanie diet ketogenicznych i/lub estrów ketonowych w celu poprawy wydajności ultramaratońskiej – wymaga to dalszych badań. 

A co na to twoje życie? 

A teraz część, która w moim mniemaniu jest kluczowa w życiu każdego człowieka, czyli aspekty praktyczne. Zanim zaczniesz eksperymentować z keto, zastanów się najpierw, czy zrobiłeś wszystko, aby lepiej zadbać o swoje standardowe żywienie. Często mamy tendencję do sięgania po ekstremalne narzędzia i rewolucyjne rozwiązania, zamiast spróbować ogarnąć bazę.  

Jakie są ewentualne zagrożenia związane z dietą ketogeniczną? Wszystko zależy od jej jakości, sama definicja, jak wcześniej wspomniałam, nie opisuje dokładnie sposobu odżywiania. Jedna osoba może zinterpretować to jako codzienne jedzenie bardzo dużej ilości smażonych jajek, boczku, a druga oprze swoje żywienie na tłustych rybach, awokado, orzechach i dużej ilości warzyw (nie skrobiowych). Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (olej kokosowy, tłusty nabiał, jaja, mięso) wpływa na profil lipidowych i podnosi tzw. zły cholesterol (LDL). Kwestia leży po stronie realizującego i interpretującego założenia. Odpowiednia obróbka termiczna, znaczny udział nienasyconych kwasów tłuszczowych, dodatek warzyw – to będzie m.in. decydować o tym, czy wasza dieta keto jest bezpieczna. Stosowanie diety ketogennej w niektórych przypadkach może być źle tolerowane ze względu na nadmiar tłuszczów w produktach takich jak: sery, masło, tłuste mięsa, oleje itp. U części osób mogą pojawić nudności, wymioty, zaparcia, utrata apetytu, odwodnienie, zapalenia wątroby, trzustki, hipoglikemia, podwyższony poziom cholesterolu, kwasu moczowego. Ponadto dieta ketogenna, jak każda dieta jednostronna, może doprowadzić do niedoboru mikroelementów i witamin. 

Biorąc pod uwagę społeczne aspekty – wyjścia na miasto ze znajomymi, bycie częścią rodziny itp., dieta keto może powodować problemy i niedogodności, co z kolei może być pierwszym krokiem do zaburzeń odżywiania i nieprawidłowych relacji z jedzeniem. Może brzmi to śmiesznie, ale faktem jest, że wszelki dyskomfort związany z innym żywieniem potrafi kumulować się w postaci zaprzestania jego stosowania bądź omijania posiłków. Więc po co sobie utrudniać? Bądźmy szczerzy – dieta ketogeniczna to już dieta ekstremalna. Ograniczeń jest sporo. Myślę, że w ogólnym rozrachunku bardzo ważna jest funkcjonalność jedzenia. Nasze żywienie powinno być w miarę przystępne zarówno pod kątem cenowym, jak i jego przygotowania. Prawidłowa dieta ketogeniczna w ujęciu ekonomicznym jest dietą droższą i mocno odbiegającą od naszego standardowego modelu żywienia. Jak mówi dietetyczny klasyk, dobra dieta to taka, którą jesteśmy w stanie stosować całe życie. Czyli warto znaleźć kompromis pomiędzy tym co zdrowe, a łatwe i przyjemne w stosowaniu.  

Czy schudnę na keto? Sam fakt, że spalasz kwasy tłuszczowe, nie jest równoważny z większą utratą tkanki tłuszczowej. Zmienia się paliwo energetyczne, ale szlaki metaboliczne w naszym organizmie to nie jest jedna prosta droga od A do B. W celu schudnięcia najważniejszy wciąż pozostaje deficyt energii (jesz mniej, niż wydatkujesz). 

Co ja na to? 

Badania na temat diety ketogennej w sporcie wciąż się pojawiają. Dobrych dowodów naukowych dotyczących bezpośrednio wysiłku typu ultra wciąż brakuje, a doświadczenia biegaczy są różne (zarówno pozytywne, jak i negatywne). Ci, którzy trafiali do mnie na konsultacje, bardzo chwalili sobie możliwości wysiłkowe podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności. Problem za każdym razem zaczynał się podczas intensywnych jednostek treningowych, gdzie brakowało im po prostu energii. Póki co wiemy, że nie da się na tego typu diecie intensywnie trenować, aby osiągnąć odpowiedni efekt treningowy. Patrząc na zmiany w metabolizmie, wciąż nie wiemy, na ile zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych przełoży się pozytywnie na wydolność i jak długo taki efekt się utrzyma. Patrząc na uznanych biegaczy ultra, znajdziemy przykłady zarówno high fat, jak i high carb. Być może są to kwestie indywidualne. No i w końcu, być może nie ma jednego takiego samego rozwiązania dla wszystkich.  

Najbezpieczniej jest oprzeć dietę sportowca ultra o podstawowe zasady żywienia w sportach wytrzymałościowych, gdzie pierwszym wyborem powinny być węglowodany. Dietetyka sportowa to wciąż coś więcej niż laboratorium, więc nie należy postępować według ściśle narzuconych schematów, ale spróbować znaleźć sposób żywienia indywidualny dla danego ultrasa i wyzwań, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć. Nie demonizujmy poszczególnych makroskładników (zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów), ale też ślepo nie wierzmy w czarno-białe rozwiązania.  

Zanim rozważysz dietę keto, zapytaj sam siebie, czy zrobiłeś wszystko, aby twoje zbilansowane żywienie spełniło swoją funkcję. Jako dietetyk sportowy nie polecałabym każdemu ultrasowi na początek diety keto. Uważam, że jest część ludzi, którym ten sposób żywienia może służyć, jeśli będzie odpowiednio przemyślany i zaplanowany. Jeśli już zdecydujesz się na stosowanie diety ketogennej, polecam zrobić to pod kontrolą dietetyka, z regularnym sprawdzaniem stanu zdrowia i badań biochemicznych. Myślę, że najważniejsze jest, aby zrobić to mądrze i bez szkody dla zdrowia. Zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. W końcu nie każdy wyobraża sobie swoje życie bez pizzy po zawodach.

Marta Naczyk – Dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triatlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Teorię weryfikuje
w praktyce, uprawiając biegi górskie, wspinając się i łącząc te sporty w jedną wspólną pasję – dietetykę sportową z górami w tle. www.facebook.com/dietetykmartanaczyk

Źródła: 

1.  International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7 
2. Nikolaidis PT, Veniamakis E, Rosemann T, Knechtle B. Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art. Nutrients. 2018 Dec 16;10(12).  
3. Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T. Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2) 
4. Volek JS et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100–110.