Człapanie Ceną Chwały - plan treningowy do CCC, cz. II

Pierwszy krok na drodze do UTMB postawiony. Dwa pierwsze miesiące przygotowań Mikiego i Marcina do CCC przeszły do historii. Człapanie się skończyło, zaczęło się bieganie. Profesjonalista i amator, najmocniejszy polski „góral” i redaktor ULTRA. Trener i treningowy żółtodziób. Marcina Świerca i Mikiego pod względem sportowym dzieli wiele, ale połączył ich wspólny cel – przygotowania do startu w najsłynniejszym ultramaratonie na świecie. Od stycznia 2017 relacjonujemy ich postępy na łamach magazynu ULTRA. Specjalnie dla tych, którzy zmierzą się z CCC w tym roku, przypominamy II odcinek Drogi do UTMB! (zdjęcie: Jan Nyka)

[Tekst powstał w styczniu 2017 r. i nie wszystkie zawarte w nim informacje pozostają aktualne. 1 września minionego roku Świercu i Miki ukończyli CCC, Marcin przybiegł na 2., a Mikołaj – na 169. miejscu. Niedawno postanowili przełożyć swój docelowy start w UTMB z 2018 na 2019 r., a tej jesieni zmierzyć się jeszcze z trzecim ważnym biegiem festiwalu – TDS]

***

Miki: Dwa miesiące treningów pod okiem Marcina to dla mnie przejście w inny wymiar. Po ośmiu tygodniach przygotowań czuję się, jakbym nigdy do tej pory tak naprawdę nie biegał. Owszem, to co robiłem dotychczas, było przyjemne, ale nie pozwalało mi się nawet zbliżyć do granic moich możliwości. Dzięki planowi Marcina robię to codziennie i muszę przyznać, że jest to dla mnie niesamowita przygoda. Odkrywam skipy, podbiegi, szybkość. Poznaję swój organizm na nowo i teraz, chociaż głowę zawsze miałem mocną, przyszedł czas na wzmocnienie ciała. Parafrazując znane powiedzenie, w silnym ciele silny duch!

Marcin: Dla mnie osiem minionych tygodni to dojście do stabilnego poziomu po dłuższej przerwie. Budowanie bazy, systematyczność, cierpliwość i mozolna praca. Po 15 latach biegania nic mnie raczej nie zaskoczy, ale oczywiście cały czas staram się swój trening udoskanalać. Moim pierwszym dużym celem na ten sezon są mistrzostwa Polski na ultra dystansie w Szczawnicy (Niepokorny Mnich). Na razie jednak działam w rytm zasady: „cisza i spokój – hałas niech robią sukcesy”. Czekają nas dwa lata ciężkiej pracy!

Miki: Dwuletni (bez kilku miesięcy) okres przygotowań do UTMB zacząłem od wizyty w Sportslabie, gdzie 16 stycznia przesympatyczni i kompetentni specjaliści wzięli mnie w obroty i przebadali na wskroś. Termin w dwa tygodnie po sylwestrowej wyrypie z Polski na Węgry (patrz: Kupa chwały, ULTRA nr 9) może nie był najlepszy na wystawianie się na kolejny wycisk, ale uznałem, że jak spadać, to z wysokiego konia. Oj, wysoki był ten koń... Badanie w SPORTSLAB wykazało, że mam stosunkowo mało mięśni, za to dużo tłuszczu (jak to możliwe?!), niskie VO₂max i w ogóle baaardzo dużo pracy przede mną.

***

Szczepan Wiecha, SPORTSLAB: Marcin i Mikołaj to zawodnicy w tym samym wieku, ale na zupełnie różnym poziomie wytrenowania, co ewidentnie widać w wynikach naszego testu. Marcin przeszedł ostatnie badanie w naszym centrum diagnostyki sportowej w kwietniu 2016 r., a Mikołaj – w styczniu 2017 r. Oto wnioski:

‒ U Marcina i Mikołaja jest istotna różnica w masie tkanki tłuszczowej (9,8 do 12 kg), z czego wynika wyższy współczynnik procentowy tłuszczu w ciele (13,4 do 16%). Dla zawodnika ultra zupełnie wystarczającym współczynnikiem tłuszczu w ciele jest zakres 10‒12%. Podczas 100 km biegu zużywa on ok. 1 kg tłuszczy, a biorąc pod uwagę to, że musi być pozostawiona pewna rezerwa, poziom 8 kg byłby perfekcyjny.

‒ Czas testu nie może być porównywalny, ponieważ zawodnicy zaczynali z różnej prędkości wyjściowej – Miki od 9 km/h, a Marcin – od 11, czyli teoretycznie, gdyby chcieć porównać „jabłko do jabłka”, do czasu Marcina należałoby dodać jeszcze 6 min.

‒ Z testu wynika duża różnica w tempach maksymalnych prędkości biegu – dla Mikiego jest to okolica 3:30 min/km, a dla Marcina – 2:55 min/km. Generalnie tam, gdzie Miki jest już w strefie niekompensowanego wysiłku (powyżej progu beztlenowego RCP – 15 km/h), Marcin jest jeszcze w strefie tlenowej, bo jego próg tlenowy podczas badania wyniósł 16 km/h. Z kolei próg anaerobowy Marcina jest w tempie 3:10 min/km, gdzie Miki już nie dobiegł. Różnice w tempach biegu są tak duże ze względu na stopień wytrenowania obu zawodników, o czym bardzo dobrze świadczy współczynnik VO₂max.

‒ Marcin ma wydolność wyższą od Mikiego o ok. 30%, co jest dużą różnicą. Wartości na kilogram są odzwierciedleniem wydolności tlenowej. Mówią o tym, ile zawodnicy są w stanie zużyć tlenu (innymi słowy ile mogą wytworzyć w mięśniach energii w procesach tlenowych). Wartości na kilogram przekładają się na rezultaty sportowe, a o potencjale danej osoby świadczą wartości bezwzględne – absolutne. Tu różnica między Mikim a Marcinem wynosi dokładnie 1000 ml poboru tlenu.

‒ Różnica w HR_max (tętnie maksymalnym) Marcina i Mikiego wynosi prawie 30 uderzeń. Mikołaj pracuje podczas wysiłku na wyższych wartościach tętna, przy czym samo HR_max nie mówi o wydolności i zależy głównie od objętości wyrzutowej serca. U Marcina mamy do czynienia ze sportowym przerostem komory, co jest efektem wieloletnich treningów. Jego objętość wyrzutowa jest większa i z tego względu serce pracuje na niższych obrotach, ale finalnie na minutę pompuje więcej krwi niż serce Mikiego.

‒ Im wyższe stężenie mleczanów we krwi, tym większy udział przemian beztlenowych w produkcji energii, co nie jest korzystnym zjawiskiem. Z przemian beztlenowych energia czerpana jest tylko w przypadku, jeśli nie starcza energetyki tlenowej. Marcin ma bardzo dobry metabolizm tlenowy i, pomimo maksymalnego zmęczenia, mleczan pozostał na względnie niskim maksymalnym poziomie. U Mikołaja jest na średnim poziomie.

‒ U Marcina maksymalna wentylacja minutowa płuc i częstość oddechów są znacznie większe, co świadczy o lepszej sprawności układu oddechowego. Generalnie, im więcej możemy przewentylować, tym większą mamy rezerwę oddechową. Osoba nietrenująca miałaby tu 100–120 litrów.

‒ Po badaniu rzuca się w oczy to, że dla progu anaerobowego u Mikołaja przy prędkości 15 km/h jest 5,31mmo/l mleczanu, a powyżej tej wartości wchodzi w strefę niekompensowaną, podczas gdy u Marcina następuje to przy 19 km/h i niższym udziale przemian beztlenowych.

‒ Podobnie jak dla progu anaerobowego, tak samo w wartościach progu tlenowego widać różnice w źródłach energii do pracy. Wyższy mleczan świadczy o większym udziale przemian beztlenowych.

‒ Porównując obu zawodników, widać znaczną różnicę w ekonomice biegu na progu tlenowym. Mikołaj potrzebuje – przy niższej prędkości niż Marcin – zdecydowanie więcej energii na kilogram masy ciała, aby pokonać kilometr odległości. To szczególnie istotny wskaźnik w biegach długich i ultra, gdzie pożądane jest wydatkowanie jak najmniejszej ilości energii podczas pokonywania dystansu. Osoby nietrenujące z reguły są na tej skali na poziomie >250. Ten wskaźnik jest trochę podobny do spalania w samochodzie. Chcemy, aby było ono jak najoszczędniejsze, ponieważ przy wysokim spalaniu szybciej zużyjemy całe paliwo. Różnica jest taka, że auto możemy łatwo zatankować na stacji, za to glikogen mięśniowy znacznie trudniej odtworzyć.

Miki: Początkowy okres był dla mnie dość ciężki, bo pokazywał mi głównie moje ograniczenia. Ale że łatwo nie odpuszczam, zagryzałem zęby i trzymałem się założeń Marcina nawet, gdy nie miałem na trening ani siły, ani ochoty. I przyszła za to nagroda. W ostatnich tygodniach znacznie łatwiej radziłem sobie z obciążeniami, a na treningach coraz częściej towarzyszył mi uśmiech. Warto było czekać, warto było człapać! Teraz czas na płaski maraton, a już 22 kwietnia pierwsza poważna próba na wysokości – Wielka Prehyba w ramach festiwalu Biegów w Szczawnicy. Mam nadzieję, że uda mi się dotrzeć na metę przed Marcinem, który w tym samym czasie będzie walczył o mistrzostwo Polski na trasie Niepokornego Mnicha. Trzymajcie za nas kciuki!

Marcin: Plan dla Mikołaja pod CCC wymaga poukładania pewnych rzeczy i dużo samozaparcia, co jak na razie świetnie się Mikiemu udaje. Zabrakło tylko bardziej rozbudowanego okresu przygotowawczego, bo zaczęliśmy dopiero od stycznia. Ale damy radę. Teraz przed nami maraton i widać po wynikach i treningach, że będzie nowa życiówka. Za to po pokonaniu królewskiego dystansu na asfalcie skupiamy się już tylko na górach. Czas szybko płynie, a pięć miesięcy, które pozostały do CCC, to wcale nie tak dużo, jak się wydaje. To, z czego się bardzo cieszę, to że Mikołaj czerpie z planu frajdę i satysfakcję. Myślę, że jak przyjdą wyniki, to motywacja będzie jeszcze większa.

Miki: Początkowy okres był dla mnie dość ciężki, bo pokazywał mi głównie moje ograniczenia. Ale że łatwo nie odpuszczam, zagryzałem zęby i trzymałem się założeń Marcina nawet, gdy nie miałem na trening ani siły, ani ochoty. I przyszła za to nagroda. W ostatnich tygodniach znacznie łatwiej radziłem sobie z obciążeniami, a na treningach coraz częściej towarzyszył mi uśmiech. Warto było czekać, warto było człapać! Teraz czas na płaski maraton, a już 22 kwietnia pierwsza poważna próba na wysokości – Wielka Prehyba w ramach festiwalu Biegów w Szczawnicy. Mam nadzieję, że uda mi się dotrzeć na metę przed Marcinem, który w tym samym czasie będzie walczył o mistrzostwo Polski na trasie Niepokornego Mnicha. Trzymajcie za nas kciuki!