Przedwiośnie i wiosna to szczególny czas dla biegaczy. Można ubierać się wygodniej, bardziej komfortowo, po budowaniu bazy wchodzimy w okres wytrzymałości specjalnej, biegamy szybciej, więcej. Wysyp imprez biegowych sprzyja startom w biegach B i C przybliżając nas do optymalnej formy w biegu A…
Tekst: Artur Kulesza, Zdjęcia: Jacek Deneka / Ultralovers, Andrzej Szczot
Zapewne tak zacząłbym ten krótki tekst jeszcze w styczniu. Od miesiąca mamy jednak zupełnie inną rzeczywistość, pełną niepewności i bezsilności ale nie beznadziei. Przeglądając wszystkim znany portal społecznościowy rzucił mi się w oczy fakt, że wiele osób wciąż trenuje tak, jakby terminy zawodów pozostały bez zmiany; trwają ciągle w BPS-ie, co z punktu widzenia trenera jest prostą drogą do przetrenowania. Już kilka tygodni temu, na swoim profilu wrzuciłem kilka rad, które, tak myślę, warto wdrożyć albo przynajmniej przemyśleć. Być może nie wszyscy mieli możliwość poczytania, więc teraz w lekkim rozwinięciu...
Intensywny trening a obniżona odporność
Okres najintensywniejszych treningów, lub treningów o największej objętości, które właśnie przypadają na początek wiosny, to czas, w którym organizm zawodnika staje się szczególnie podatny na infekcje - bardzo często tę wiedzę wykorzystują jako wymówkę zawodowcy, którzy nie trafili z formą na ważne, albo najważniejsze zawody, usprawiedliwiając nieudany występ niedawno przechodzoną chorobą. Oczywiście nie musi być to wymówka, bo niższa odporność w okresie nasilonych treningów jest faktem. To tylko moja drobna złośliwość. Wracając jednak do sedna sprawy. Wirus SARS-CoVID 19 szaleje, a trenując, tak jakby nic się nie działo „zapraszamy” go do odwiedzin. A jeśli nie jego to zapewne cały wachlarz innych, mniej agresywnych wirusów i bakterii. Teraz szczególnie powinno się chronić swój organizm, aby jesienią mieć optymalną formę, a nawet jakąkolwiek formę. Zatem zamiast bezsensownie klepać dziesiątki kilometrów lepiej poświęcić najbliższe dwa, trzy tygodnie na inną aktywność: wypełnić roczne zeznanie podatkowe, poczytać książki, obejrzeć film, posłuchać muzyki, spędzić czas z dziećmi przy nauce, wysypiać się, a więc robić to, na co zazwyczaj nie ma czasu. Jak to pięknie ujął Kilian Jornet “outdoor is now indoor”. Przez tych kilkanascie dni straci się na wydolności, to bezdyskusyjne, ale też powrót do normalnej aktywności – kiedy tylko będzie możliwa, potrwa najwyżej miesiąc. Taka autokwarantanna. Zamiast szwendać się po mieście, lesie, polach i ugorach, w tempach startowych, warto zwolnić. Wystarczy wyjąć z szafy skakankę, przypomnieć sobie troszkę ćwiczeń, których zawsze unikaliśmy, bo są męczące albo nudne. Wypoczynek, regeneracja, umiejętność wyciszenia są podstawą treningu w każdej dyscyplinie, nie tylko w bieganiu ale tego trzeba i warto się nauczyć. Może nastał dobry czas? Żeby być do końca uczciwym, tylko lekko nadmienię, że pierwsze dni odstawienia bywają trudne zarówno dla odstawiającego, jak i jego i jego otoczenia...
Jak zmienić swój trening?
Co jednak robić, jeżeli taki stan zacznie się przedłużać? Powinno się zatem - patrząc optymistycznie, najbliższe starty to dopiero czerwiec/lipiec, odpuścić sobie i wdrożyć plan awaryjny. Na czym ma on polegać? Przykładowo, najbliższy start - lipiec, mamy do dyspozycji 15 tygodni - bardzo dużo czasu. Najbliższe dwa, to schłodzenie - stopniowo ograniczamy aktywność do 30-40% tego co aktualne, kolejne dwa tygodnie można poświęcić na siłę ogólną. Jeżeli do tego czasu sytuacja się nie wyklaruje, to utrzymujemy ten stan jeszcze tydzień. Pozostaje jeszcze 10-11 tygodni, aby wrócić do formy. Niektórym tyle wystarczy, aby przygotować się pod swój pierwszy maraton. Potem stopniowo zwiększamy obciążenia treningowe. Myślę, że biegi docelowe trzeba przesunąć na jesień.
Odżywianie to kolejny element układanki. Mniejsze obciążenia, to mniejsze zapotrzebowanie na energię. Przy wadze 70 kg i tygodniowej objętości treningu 90 km, zapotrzebowanie na energię to ok. 9 tys kcal (w dużym uproszczeniu), czyli ok. 900 kcal na każde przebiegnięte 10 km. Zmniejszając kilometraż warto o tym pamiętać: mniej słodyczy, więcej świeżych warzyw i owoców. Specjaliści zalecają również ograniczenie spożycia mięsa i wędlin (nie jestem zwolennikiem diety wegańskiej, bardziej wegetarianinem). Krótko mówiąc - zdrowe odżywianie.
Dla biegaczy starszej daty, taki nieoczekiwany okres przestoju nie jest niczym nowym. “Starszej daty”, akurat w tym przypadku oznacza osoby, które uprawiają tę dyscyplinę od co najmniej od 20 lat. Nie było jeszcze internetowych kalendarzy, a kalendarz PSB miał dopiero ujrzeć światło dzienne i trafić do fanów biegania. Rok podzielony był na 4 okresy, amatorzy może nieświadomie, ale stosowali periodyzację. Starty zaczynały się w marcu/kwietniu o ile mieszkało się w dużym mieście. Prowincji musiały wystarczyć truchtanie bez celu, dla samego fanu i zdrowia.
Bieganie, a w szczególności długodystansowe to nie jest sport zespołowy, każdy trenuje w swoim tempie, stosuje środki treningowe, które dostosowane są do jego możliwości i predyspozycji. Pamiętajmy o tym. Zachowania stadne, szczególnie w okresie jaki mamy - nie są wskazane.
Artur Kulesza - 57 lat, instruktor lekkiej atletyki, biega od 26 lat. Początkowo na dystansach 5 i 10 km, przez maratony do biegów ultra. Pracuje z dorosłymi i w klubie LKS Pogórze z dziećmi i młodzieżą. Prowadzi warsztaty biegowe. Czas na 10 km: 39:17, 15 km: 57:28. Organizator zawodów Salamandra Ultra Trail, Piekło Czantorii i Invicta Ustroński Bieg 66 dookoła doliny Wisły.
