Co nie dotrenuję to dojem - żywienie w sporcie

Od czego zacząć sztukę odżywiania na zawodach? W końcu nie bez kozery biegi ultra nazywane są zawodami w jedzeniu i piciu. Jeśli dopiero planujesz pierwszy start na długim dystansie, bądź masz ich za sobą już sporo, ale do dziś nie wiesz, czy lepiej jeść żele energetyczne, czy kiełbasę, przychodzę z paroma wskazówkami, które być może pozwolą ci lepiej zrozumieć i zadbać o swoje potrzeby. Nie tylko po to, aby być pierwszym na mecie, ale być może oszczędzić sobie sporo cierpienia na trasie, poprawić jakość wrażeń na trasie bądź po prostu szybciej się zregenerować po kolejnym starcie (tak, energia spożywana w trakcie długotrwałego wysiłku minimalizuje uszkodzenia włókien mięśniowych i układu pokarmowego!).

Tekst: Marta Naczyk, zdjęcia: Piotr Dymus, archiwum Marty Naczyk

Ilość energii, którą twoje ciało będzie potrzebowało zużyć w trakcie zawodów, zależy głównie od indywidualnych parametrów takich jak masa ciała, wzrost, płeć oraz od specyfiki wykonywanego wysiłku (tempo, trudność terenu, warunki klimatyczne). Na początku zaznaczę, że nie jest możliwe całkowite zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego w trakcie biegu. Na pewno nie za wszelką cenę. Twoim priorytetem powinno być dołożenie wszelkich starań, aby zminimalizować powstający deficyt energetyczny, przy jednoczesnym zachowaniu jak największego komfortu żołądkowo-jelitowego. Stąd to, ile będziesz jeść, w dużej mierze zależy od tego, na ile pozwoli ci twój organizm. Czy jest to kwestia genów? Nic bardziej mylnego. To, jak pracuje nasz układ pokarmowy w trakcie wysiłku, jest wypadkową naszej codziennej diety, stylu życia oraz w dużym stopniu tzw. treningu jelita (patrz poprzedni artykuł w ULTRA pod takim właśnie tytułem).  

Przykład 1. Biegacz ważący 50 kg w biegu na 80 km ze średnim tempem 7:30 min/km zużyje w ciągu 10 godzin ok. 3460 kcal. Natomiast biegacza, który waży 70 kg, taki sam start (ten sam dystans i tempo) będzie kosztował ok. 4845 kcal. Średni przybliżony zakres daje nam 346‒484 kcal/h. 

Przykład 2. Biegacz ważący 50 kg w biegu na 160 km ze średnim tempem 9:13 min/km zużyje w ciągu 25 godzin ok. 6922 kcal. Natomiast biegacz, który waży 70 kg, przy tym samym tempie i dystansie prawdopodobnie wyda 9891 kcal. Średni przybliżony zakres daje nam 277‒395 kcal/h.

Niektóre publikacje podają od 50 do 70 kcal na kilometr pokonywanej trasy. Czy to oznacza, że macie biec z kalkulatorem? Nie, to znaczy, że warto być świadomym mniej więcej swoich potrzeb, co ułatwi planowanie, a potem dopracowywanie aktualnego planu na kolejnych startach. Badania pokazują, że pomyślne ukończenie ultramaratonu wiąże się na ogół z większym spożyciem energii i płynów. Mam nadzieję, że tak jak ja nie potrzebujecie badań, żeby być tego świadomym. Przykładowo na 160 km biegu zaobserwowano, że biegacze, którzy spożywali mniej niż 200 kcal na godzinę, nie kończyli zawodów. Niuansem związanym z dłuższym dystansem jest to, że niższe średnie tempo biegu pozwala na szybsze opróżnianie żołądka, a co za tym idzie większe możliwości, jeśli chodzi o odżywianie w trakcie (ilość/forma). Ewentualny problem zaczyna się nasilać, gdy intensywność wysiłku zaczyna być wysoka (>70% VO2max). W konsekwencji, w porównaniu z krótszymi biegami rozgrywanymi z większą intensywnością, biegacze ultramaratonów zazwyczaj mogą dostosować się do większego spożycia energii i bardziej kalorycznej żywności do poziomu indywidualnej tolerancji. Na podstawie wielu szacunków i badań ISSN (International Society of Sport Nutrition) zaleca spożycie 150‒300 kcal na godzinę wysiłku na dystansach do 80 km. W przypadku dłuższych dystansów sugeruje się 200‒400 kcal na godzinę. Nieważne są natomiast same cyferki, w przypadku występowania problemów żołądkowo-jelitowych lepiej zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii do dolnego poziomu tych przedziałów.  

Węglowodany vs tłuszcze?

Nie od dziś wiadomo (a właściwie od lat 60. XX wieku), że zmęczenie występujące w trakcie wysiłku jest powiązane z obniżeniem zasobów glikogenu (magazyn węglowodanów) w mięśniach i wątrobie. Natomiast jeśli chodzi o potrzeby organizmu, w trakcie wysiłku ultra sprawa jest trochę bardziej skomplikowana. Wraz z czasem trwania wysiłku i niższą intensywnością w porównaniu do biegów krótkich, zwiększa się utlenianie kwasów tłuszczowych. Czy to oznacza, że powinnyśmy spożywać w trakcie biegu słoninę? Nie do końca. Podczas ultra nadal istnieje ryzyko wyczerpania glikogenu, jeśli intensywność biegu jest wysoka bądź strategia odżywiania jest nieodpowiednia. Warto dodać, że wyższe temperatury i wysokość n.p.m. zwiększą szybkość utleniania węglowodanów podczas ćwiczeń (weź to pod uwagę, biegnąc np. w Alpach bądź w upale), a strategia żywieniowa powinna uwzględniać te różnice. Standardowe zalecenia w sportach wytrzymałościowych sugerują, aby w trakcie wysiłku trwającego powyżej 2 godzin spożywać nawet 90 g węglowodanów na godzinę. Tak wysokie dawki w trakcie wysiłku dłuższego niż 6 godzin mogą być nierealne do zastosowania dla większości zawodników i mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Po wielu rozważaniach i badaniach (i wielu wciąż niewiadomych) w tym temacie powstały zalecenia sugerujące, że pomyślne ukończenie ultramaratonu prawdopodobnie wymaga wyższego stopnia tolerancji zarówno spożycia węglowodanów, jak i tłuszczów w trakcie biegu. Warto wiedzieć, że przekąski o wyższej zawartości tłuszczu z reguły dostarczają więcej kalorii w mniejszej wadze (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal), a ma to znaczenie przy minimalizowaniu wagi plecaka. Dodatkowo przekąski zawierające więcej tłuszczu przy okazji zawierają więcej sodu (sól), który jest kluczowym elektrolitem w trakcie wysiłku ultra (mniejsze ryzyko hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym). Weź również pod uwagę to, że tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i spożyty w większej ilości może również przysporzyć problemów. Znowu, złoty środek to klucz do sukcesu.

A może białko?

Zasadniczo białko odgrywa drugorzędną rolę, jeśli chodzi o metabolizm energetyczny, dlatego priorytetem powinno być spożycie węglowodanów i tłuszczów. Niemniej jednak okazuje się, że przyjmowanie niewielkich ilości białka w trakcie wysiłku ultra może złagodzić skutki uszkodzenia mięśni i pozytywnie wpłynie na metabolizm energetyczny. Niestety samo jego dostarczanie w trakcie wyścigu jest dość trudne z uwagi na dostępność produktów na trasie, jak i problemy z apetytem i układem pokarmowym. Warto tu rozważyć suplementy z aminokwasami w postaci płynnej lub tabletek.

Słodkie czy wytrawne?

Pewnie większość z was kojarzy uczucie tzw. zmęczenia smaku słodkiego (flavour fatigue). O ile największe słodkości przy kawie mogą brzmieć zachęcająco, to nierzadko przy dziesiątym żelu cukier jest ostatnią rzeczą, na którą biegacz może mieć ochotę. Stąd kluczową kwestią dla zawodnika ultra powinna być smakowitość jedzenia i płynów, szczególnie podczas dłuższych startów. Co ciekawe, same preferencje mogą się zmieniać w trakcie zawodów, więc warto być przygotowanym na różne ewentualności. Skąd ten nagły wybredny gust? Naukowcy spekulują, że preferencje biegaczy mogą być związane z utrzymaniem stałej równowagi chemicznej w organizmie. To pokazuje, że warto słuchać się swojego ciała. 

Podsumowując…

Aby zminimalizować deficyt energetyczny, biegacze ultra powinni starać się spożywać około 150‒400 kcal na godzinę wysiłku z różnych wysokokalorycznych produktów. Należy zwrócić szczególną uwagę na smakowitość, indywidualną tolerancję i zwiększoną preferencję smaków wytrawnych na dłuższych dystansach. Aby to osiągnąć, należy wprowadzić do przygotowań trening jelita, który zwiększy możliwości w zakresie dostarczania energii w trakcie wysiłku.Zaleca się spożycie: 

• 30‒50 g węglowodanów na godzinę 

• 5‒10 g białka na godzinę 

• 1‒17,7 g tłuszczu na godzinę 

Oczywiście nie zapominając przy tym wszystkim o odpowiedniej podaży płynów i elektrolitów, w ilości ok. 450‒750 ml/h (w tym sodu minimum 575 mg/l).  

Nie dam wam gotowych scenariuszy, rozpisek czy planów, ale na pewno zostawię garść inspiracji wraz ze wskazówkami, abyście ‒ co najważniejsze ‒ mogli przetestować, co się sprawdza u was najlepiej. Wcale nie oznacza to również tego, że raz sprawdzony schemat zostanie złotym standardem na każdy kolejny start. Może się okazać wraz ze stopniem wytrenowania, doświadczeniem czy zmianami w preferencjach („przejadło mi się”), że wasz plan będzie ewaluował razem z wami. Ważne, aby rozumieć różnice, jak najmniej zostawiać przypadkowi i umieć słuchać swojego organizmu. To czyni odżywianie w wysiłkach ultrawytrzymałościowych, jak to opisują sami naukowcy, state of art.W ramach puenty jako dietetyk biegacz podzielę się moją ulubioną dewizą: „co nie dotrenuję, to dojem”

Tabela: przykładowe przekąski spożywane na biegach ultra.

Wskazówki do tabeli:- im krótszy/bardziej intensywny wysiłek, tym lepiej sprawdzą się węglowodany szybko przyswajalne w półpłynnej bądź płynnej postaci, tak samo w przypadku już pojawiającego się kryzysu energetycznego - im dłuższy/mniej intensywny wysiłek, tym bardziej zadbaj co kilka godzin o coś „normalnego”, zmiana smaku i konsystencji przyjmowanych przekąsek dobrze zrobi nie tylko głowie, lecz pobudzi także układ pokarmowy do pracy- w zależności od warunków panujących na trasie (upał, zimno, deszcz, wiatr) weź po uwagę, że twoje preferencje co do spożywanych przekąsek mogą się zmienić ‒ bądź przygotowany na ewentualny wybór.

Źródła: 

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019) 2. Nikolaidis i in. Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art. Nutrients (2018) 3. Costa i in. Considerations for ultra-endurance activities: part 1 ‒ nutrition. Research in Sports Medicine (2019)

Marta Naczyk – Dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triatlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Teorię weryfikuje
w praktyce, uprawiając biegi górskie, wspinając się i łącząc te sporty w jedną wspólną pasję – dietetykę sportową z górami w tle.

www.facebook.com/dietetykmartanaczyk