Wraz z początkiem roku zwykle stawiamy sobie nowe cele. Tempa nabierają treningi do pierwszych zawodów, życiówek, półmaratonów, maratonów czy biegów ultra. Pokonując kolejne kilometry, często zapominamy o relaksie, rozciąganiu czy zabiegach, które poprawią wydolność naszych organizmów. Zdeterminowani doznajemy kontuzji, urazów czy choćby jesteśmy przemęczeni i zniechęcamy się do treningów. Zima to pora roku, która przychodzi nam z pomocą, dzięki m.in możliwością morsowania.
Tekst: Leszek Świderski, Zdjęcia: Piotr Cisek, Michał "Wiśnia" Wiśniewski
Popularność kąpieli zimnowodnych w Polsce od pewnego czasu gwałtownie rośnie. Wraz z tym boomem w internecie krąży wiele fałszywych, niewiarygodnych przekonań czy nawet szkodliwych porad. Wbrew obiegowej opinii, nie ma jednoznacznych, udokumentowanych badań potwierdzających bezpośredni pozytywny wpływ na układ immunologiczny człowieka. Naukowcy nie potwierdzają zwiększenia odporności swoistej. W niskiej temperaturze procesy biochemiczne za to odpowiedzialne ulegają spowolnieniu (wytwarzanie przeciwciał, cytokin czy aktywność komórek żernych – fagocytów). Zaobserwowano natomiast pewien wpływ na odporność nieswoistą. Morsy również chorują! Infekcje przechodzimy jednak rzadziej i lżej. Z pewnością kąpiele zimnowodne powodują lepszą adaptację na zimno.
Morsowanie nie jest antidotum na wszystko. Ba! Istnieją przeciwwskazania. Podczas ekstremalnych i nowych doświadczeń mogą ujawnić się niezdiagnozowane dotąd dysfunkcje organizmu. Warto skorzystać z konsultacji lekarskiej. Przy czym dobrze, jeśli jest to osoba kompetentna w zakresie kontaktu ludzkiego ciała z zimnem.
Czy morsowanie to jednak tylko moda? Czy ma sens? Zdecydowanie ma! Szczególnie wśród sportowców.
Niska temperatura działa przeciwbólowo i ma zastosowanie w leczeniu pomocniczym bólów mięśni, stawów, kręgosłupa, ścięgien. Podczas kontatku z zimną wodą dochodzi do wazokonstrykcji (zwężania się naczyń krwionośnych obwodowych) i redukcji utraty ciepła przez skórę. Następuje zmniejszenie wydzielania mediatorów prozapalnych, przez co redukują się obrzęk i ból. Po ustatniu bodźców następuje reakcja przeciwna z silnym przekrwieniem tkanek. Powododuje to odżywienie, dotlenienie i usunięcie produktów przemiany materii. Także z mięśni poprzecznie prążkowanych, które odpowiadają za ruch. W koncekwencji mamy do czynienia z działaniem leczniczym. Z chłodem nieco słabiej radzą sobie narządy nieunaczynione. W przypadku stanów przewlekłych i dominacji nococeptorów w odczuwaniu bólu terapia powinna być nieco inna.
Morsowanie skraca o ok. 20% czas DOMS, czyli opóźnionionej bolesności mięśni spowodowanej mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych. Jak wiadomo, nie jest ona związana z obecnością kwasu mlekowego w mięśniach, lecz ze ostrym i podostrym stanem zapalnym. Objawami są: ból, ograniczenie funkcji, obrzęk, ucieplenie. Biorą w nim udział mediatory reakcji zapalnej (TNf-alfa, IL-1 i 6, histamina, czynniki wzrostu, bradykinina, kalikreiny).
Obniżenie masy startowej. Wraz ze wzrostem masy ciała (przy stałym VO2max) nasze wyniki spadają. Obciążenie stawów i mięśni również wzrasta niekorzystnie. Morsowanie nie zastąpi nam zrównoważonej diety, jednak wesprze procesy spalania tkanki tłuszczowej. Podczas kąpieli w lodowatej wodzie aktywowane są białka, w tym UCP1 i CAMP, które uruchamiają procesy ciepłotówrcze. Zadaniem jednego z nich, termogenezy bezdrżeniowej, jest zbilansownanie zwiększonego zapotrzebowanie na ciepło. W wyniku tego w adipocytach, głównie za sprawą hormonu katecholaminy, rozpoczyna się lipoliza. Proces rozkładu tkanki tłuszczowej. Nie tylko brunatnej. Może ona ona także powstawać z żółtej tkanki tłuszczowej w wyniku pobudzenia receptorów beta-3 w procesie transdyferencjacji. U osób dorosłych brunatna tkanka tłuszczowa znajduje się w okolicach łopatek, szyi i narządów wewnętrznych. Procesy prowadzące do utraty niepożądanej tkanki tłuszczowej możemy wspomagać termogenikami np. kapsaicyną. Przed kąpielą za to należy unikać efedyny i kofeiny. Niektóre źródła podają, że regularny kontakt z zimnem stymuluje wydzielanie leptyny. Niedobór tego hormonu odpowiada za uczucie głodu.
Niska temperatura redukuje ogólnoustrojowy, przewlekły niski stan zapalny, który wyrażnie obniża nasze wyniki biegowe i samopoczucie. Wiąże się z przerostem zółtej tkanki tłuszczowej. Szczególnie u osób z nadwagą tkanka tłuszczowa brzuszna (wisceralna) uwalnia szczegónie dużo białek nasilających ten typ stanu zapalnego. Jej redukcja jest więc wskazana także z tego powodu.
Morsowanie jest porównywalne z wysiłkiem fizycznym ze względu na wzrost tętna oraz wyraźnie zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Zaraz po wejściu do zimnej wody wzrasta tętno, ciśnienie tętnicze, częstość i głębokość oddechu. Proces ten stabilizuje się zwykle z czasem. Uruchamiane są wysokoenergetyczne procesy termogeniczne. Pierwotnie termogeneza bezdrżeniowa, a gdy ta nie wystarczy także termogeneza drżeniowa. Objawia się ona częstoskurczami antagonistycznych mięśni powodująch drżenie, np. rąk. Nie jest ona niczym niepokojącym, o ile nie trwa długo. Ekspozycja na zimno, podobnie jak regularny wysiłek fizyczny zwiększa zwykle tworzenie mitochondriów. Przekłada się na większą ogólną wydolność tlenową.
Morsowanie a zdrowie psychiczne. Wspólne morsowanie to dla wielu spotkanie towarzyskie. Dla innych chwila wyciszenia. Z pewnością towarzyszy temu wyrzut neuroprzekaźników, które dają nam radość, poczucie szczęścia i energii (np. endorfiny). Trudno znaleźć w takich miejscach smutną foczkę czy morsa. W długim okresie czasu zmniejsza się podatność na stres, łatwiej wypieramy negatywne emocje, rzadziej doświadczamy stanów obniżonego nastroju. Spada średni poziom kortyzolu. Samo obcowanie z naturą również jest nie do przecenienia. Ludzie szczęśliwi żyją niewątpliwie lepiej i dłużej oraz osiągają lepsze wyniki sportowe. Regularny kontakt z lodowatą wodą jest jednak jedną z dróg.
Morsowanie a krioterapia. Mimo że temperatura w kriokomorze jest zdecydowanie niższa niż w lodowatej wodzie, to ta ostatnia bardziej wychładza. Przewodność termiczna wody jest aż 24 razy większa niż powietrza! Dr S. Siemiątkowski wyraźnie mówi o przewadze kąpieli zimnowodnych nad krioterapią. Tylko osoby z wyraźnymi przeciwwskazaniami powinny zrezygować z morsowania na rzecz zabiegów krioterapeutycznych. Jednak wejście do lodowatej wody powinno być własną, nieprzymuszoną inicjatywą i sprawiać nam przyjemność.
Kiedy morsować? Intensywny trening biegowy to duże obciążenie dla organizmu. Przez pewien czas po nim mamy obniżoną odporność i poddawanie organizmu bezpośrednio kolejnemu stresowi nie jest najlepszym pomysłem. Ponieważ jesteśmy organizmami stałocieplnymi, w trakcie biegania uruchamiane są mechanizmy schładzające. Morsowanie wiąże się zaś z procesami antagonistycznymi – ciepłotwórczymi. Z mojego doświadczenia morsowanie w zimny, wietrzny dzień warto oddzielić od intensywnego treningu biegowego, podczas którego przemarzliśmy czy czujemy wyraźne osłabienie. Przerwa ta powinna być dobierana indywidulanie i zależnie od okoliczności. Czasem wystarczy godzina, dwie. Czasem potrzeba ich kilkanaście. Lekkie przebieżki w zakresie tlenowym (i niższym), w komfortowych warunkach, nie stanowią zwykle przeszkody, o ile mamy już doświadczenie z lodowatą wodą. Wystarczy doprowadzić do spadku tętna i regulacji oddechu, unikając przy tym wychłodzenia. Pewnym kompromisem jest wejście do pasa, podczas którego chłód działa kojąco na najbardziej obciążane u biegaczy mięśnie kończyn dolnych. Docelowo jednak morsujemy po pachy czy szyję.
Morsowanie poprawia wygląd i zdrowie skóry poprzez uelastycznienie, ukrwienie i napięcie. Zwykle od pierwszych cieplejszych dni odsłaniamy ciało, więc przyjemność będzie jeszcze większa. Istnieją jednak pewne dermatozy, które są przeciwwskazaniem.
Morsowanie a sen. Część osób odczuwa pobudzenie niepozawlające zasnąć. Część uważa, że po kąpieli zimnowodnej zasypia natychmiast po prysznicu, gdy tylko znajdzie się w łóżku. Według moich obserwacji jest to cecha osobnicza. Zależy także to od pory i głębokości wychłodzenia oraz adaptacji organizmu. Pobudzenie bezpośrednio przed snem może powodować kłopot z zaśnięciem. W dłuższej perspektywie jednak morsowanie poprawia jakość snu i regeneracji.
Podobnie jak z obuwiem biegowym czy odzieżą, nie polecam eksperymentowania tuż przed ważnymi startami. Warto jednak poszerzać doświadczenie w tzw. międzyczasie. W szczególnych przypadkach terapia zimnem może spowolnić nasze postępy. Warto dopytać doświadczonych osób z ugruntowaną wiedzą.
Czy wejście do lodowatej wody jest trudne? Niewątpliwie jest to wyjście ze strefy komfortu i szok dla organizmu, który wiąże się często z wydzielaniem katecholamin i adrenaliny. Obawy są rzeczą naturalną. Niemniej dla większości osób, w tym mnie, zdecydowanie trudniej wejść pod zimny prysznic niż do przerębla. Ponadto wejście w grupie morsów jest nieporównywalnie łatwiejsze. Podobnie jak podczas startów w imprezach biegowych. Grupa niesie. Nie używamy jednak pod żadnym pozorem alkoholu dla dodania sobie odwagi!
Morsowanie to nie zawody, na których bije się rekordy. Czas kąpieli, liczba wejść i strój dopasowujemy do predyspozycji, doświadczenia, samopoczucia i warunków pogodowych. Pierwsze wejścia proponuję przeprowadzać do 1–3 min.
Ze względu na objętość artykułu, ograniczyłem się jedynie do zasygnalizowania wybiórczo wpływu kąpieli zimnowodnych w kontekście uprawiania dyscyplin biegowych. Temat jest szeroki i z pewnością zasługuje na rozwinięcie. Morsowanie nie jest sztuką tajemną, ale warto wspomnieć o tym, co poniżej.
Proszę pamiętać, aby ze względu na bezpieczeństwo bez wyjątku nie morsować w pojedynkę. W przypadku złego samopoczucia należy na bieżąco informować partnera, by ten mógł reagować. Pierwsze morsowania najlepiej wykonać w grupach morsów, uprzednio wyraźnie informując o debiucie. Zdecydowanie polecam pierwsze wejścia z osobą doświadczoną, która oswoi z naturalnym reakcjami organizmu na zimno, wesprze i pokieruje. Będziemy czuć się pewniej. Dobrze zabrać ze sobą sprawny telefon (zostawić na brzegu). Morsujemy w akwenach, w których znamy spadek dna, głębokość i wiemy, że są dopuszczone do kąpania.
Wejście do do wody warto poprzedzić kilkuminutową lekką rozgrzewką całego ciała. Są jednak osoby, które wchodzą bez niej. Na początku zdecydowanie polecam. Jest łatwiej. Podczas rozgrzewki nie dopuszczamy do spocenia czy przegrzania. Zdejmujemy najpierw górną część garderoby, potem dolną. Możemy jeszcze w samym T-shircie robić kilka pajacyków i zdecydowanym krokiem (nie biegiem) stopiowo wejść do wody. Najlepiej co najmniej do pach. Przy ujemnych temperaturach powietrza lub wietrze jest ponadto wtedy cieplej. W przypadku przerębla wejście jest oczywiścnie nieco inne. Nie chodzimy po lodzie boso. Ubieramy się w odwrotnej kolejności. Dbamy najpierw o górną część ciała, przebierając uprzednio kostium kąpięlowy. Po wyjściu z zimnej wody nie czujemy często wilgoci na skórze. Warto więc wycierać się dokładnie. Nie morsujemy bez (lekkiego) posiłku. Dobrze mieć awaryjnie, na wypadek hipoglikemii, baton, który zawiera łatwo przyswajalne węglowodany.
---------
Ekwipunek początkującego morsa:
- obuwie, które chroni nasze stopy przed urazami. Skaleczenia czy rozcięcia nie poczujemy w lodowatej wodzie. Zwykle polecam na początek obuwie neoprenowe 2–3 mm, ale mogą to być klapki japonki czy obuwie na jeżowce
- strój kąpielowy – warto przyjść już w nim
- ręcznik + ew. ponczo/szlafrok, które ułatwią nam przebranie ze stroju kąpielowego.
- ciepła, wygodna odzież, łatwa do przebrania, ubiór warstwowy
- czapka i opcjonalnie rękawiczki zależnie od temperatury otoczenia i wiatru – np. neoprenowe
- niewielka mata do postawienia czystych stóp podczas przebierania
- ciepły (nie gorący!) napój, spożywanie gorących napojów to droga do infekcji!
------
Leszek Świderski
Praktykuje kąpiele i pływanie zimnowodne. Biega – w tym biegi maratońskie. Praktykuje od kilkunastu lat jogę, zajmuje się fizjoterapią. Administruje prawdopodobnie najliczniejszą grupą morsów w Polsce (ponad 10 000 członków).
