Co jeść na UTMB ?

Wydaje się, że zawodnicy w ultra dokonują wolnej interpretacji wytycznych w zakresie żywienia. Nie z ignorancji czy niewiedzy - raczej z własnych doświadczeń, a trakcie biegu - ze skrajnego wysiłku, bólu oraz toczącej się wewnętrznej walki mentalnej i żołądkowo-jelitowej. Niektóre strategie (lub ich brak) mogą dziwić, może nawet chciałoby się wtrącić i zasugerować "lepsze" rozwiązania. Ale czy należy walczyć z czymś, co u danej osoby po prostu działa? Przyjrzyjmy się zatem, co jedli polscy biegacze i biegaczki podczas tegorocznego UTMB.

Tekst: Martyna Okupniak

Zdjęcie główne: © UTMB® Quentin Iglesis

Wytyczne te zakładają przede wszystkim: zminimalizowanie deficytu kalorycznego, w który wprowadzamy organizm i jednoczesne zmniejszenie ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych takich jak nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunki (doświadcza ich nawet 60-90% zawodników - zarówno elitę jak i amatorów*).

Za Martą Naczyk, dietetyczką sportową, wskazuję kilka głównych zaleceń dla biegów powyżej 80km:
1. Spożywaj ok. 200-400kcal na godzinę biegu - głównie z węglowodanów 30-50g/h (elita nawet więcej), niewielkich ilości białka (5-10g/h) i tłuszczów (1-5g/h).
2. Dbaj o nawodnienie (450-750ml/h) oraz sód (min. 575mg/h).
3. Nie eksperymentuj w dniu zawodów - tylko sprawdzone rozwiązania i produkty.
4. Odpowiednio wcześnie wprowadź tzw. trening jelita - może poprawić wchłanianie płynów i pożywienia, i zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Co istotne: przy ich stosowaniu należy uwzględnić m.in.: długość i tempo biegu, przewyższenia, pogodę, płeć i wytrenowanie zawodnika, czy poziom tkanki tłuszczowej. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, a nawet te maksymalnie zindywidualizowane - niestety nie gwarantują sukcesu. Nie oznacza to, że nie warto zgłębiać tematu - choć nie “oswoimy” ultra w pełni, wciąż możemy dążyć do zminimalizowania ryzyka niepowodzenia. Taki jest cel dietetyków i badań naukowych. A że performance sportowy często kroczy przed nauką - doświadczenia biegaczy, także te negatywne, mogą być inspiracją i materiałem do analizy.

Interesujące w tym temacie są relacje polskich zawodników startujących w tegorocznym festiwalu UTMB (dziękuję wszystkim za odpowiedzi). Część z nich działała właśnie wedle wytycznych - czasem bez powodzenia; inni - bazując na własnym doświadczeniu. Ostateczne rezultaty pozostawiam do własnej refleksji.

Polskie menu na UTMB 2024:

Martyna Młynarczyk (CCC, 12:11:12) “Fundamentem planu żywieniowego były żele.”
Ostatecznie biegła tylko na nich, bo zaplanowane tosty z masłem i solą były trudne do zjedzenia. Łącznie: 19 żeli (Maurten 100) - dokładnie co 30 min, tak jak nakazywał ustawiony w zegarku alert; płyny: 1 softflask z napojem Maurten 320, 6 z elektrolitami (Precision Hydration 1500) i 3 z Lemon sodą, włoską lemoniadą wymieszaną z wodą w proporcji ⅓. Nazywa ją “game changerem’ biegu. “Idealnie gasił pragnienie i, co ważniejsze, nie powodował nadmiernej potrzeby picia, która mogłaby doprowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych.”. Ostatnie miesiące przed biegiem Martyna nie tylko trenowała jelita, ale też monitorowała tempo pocenia się w różnych warunkach, żeby oszacować ostateczne zapotrzebowanie na płyny (wypiła 7l).

Piotr Pędziszewski (TDS: 37.56.53) “To był mój pierwszy duży bieg bez problemów!”
No, może za wyjątkiem tej biegunki na 100km po kilku kęsach jabłka - chciał tylko przełamać smak żeli… Ale najpierw: plan na przyjęcie 30 żeli (HIGH5, 23g W), tabletek Isostar i elektrolitów Dextro. I żadnych eksperymentów! Tylko sprawdzone i podyktowane doświadczeniem rozwiązania: zero coli i innych bąbelkowych napoi; wiedział, że serwowane na punktach żele Näak źle na niego działają, więc musi mieć swoje; jadł rosół z namoczonym chlebem, banany i krakersy. Kofeinę w żelach zostawił na kryzysowe momenty - gdy nadeszły drugiego dnia, dawała naprawdę odczuwalnego “kopa”.

Karolina Wierzchowiak (CCC, 15:30:46) “Myślałam, że wyeliminowanie kofeiny cudownie naprawi moje żywienie. Ultra jednak miało swoje plany.”
A plan samej Karoliny był przetestowany na treningach: 90g W/h (trenowała na większych ilościach), wygazowana cola, drożdżówka od supportu i, oczywiście, bieg bez problemów. Ostatecznie udało jej się przyjąć tylko ok. 68-70g W/h z izotoniku i żeli (30 szt., Powerbar. Niestety - świadomość i plany rozjechały się wraz z biegunką i “niekończącymi się wizytami na boku i w toitoiach”. Wiedziała, że odwodnienie i osłabienie narastają, więc weszła w tryb: “masz zadanie: zjeść żel (...) jesz i koniec” i choć jelita prawie wybuchły, udało jej - a przede wszystkim ukończyć bieg.

Andrzej Witek (CCC, 5:57:28, DNF) “Nie mam jeszcze przygotowanej pełnej analizy…”
… ale ze wstępnych wniosków wynika, że przyjął za dużą ilość płynów - w upale organizm wydawał się tego domagać, ale żołądek nie był na to przygotowany. Bo według planu i treningów - Andrzej miał przyjął 80-100g W/h godzinę (pół na pół z żeli i izotoniku) i 0,5-0,7l/h płynów. I wszystko działało wzorcowo - ale tylko przez pierwsze 2-3 godziny, potem “znacznie obniżył się komfort”. Od 2 godziny zwiększył spożycie płynów do 1l/h; (przez cały bieg wypił ok. 4l). Zmniejszył za to ilość węglowodanów (łącznie 300-350g) - celowo, bo dyskomfort przerodził się w silny ból żołądka. Z relacji w social mediach wynika, że ciężko mu było się wyprostować, a co dopiero cokolwiek przyjmować.

Joanna Żukowska (CCC, 20:50:39) “Na dzisiaj - zupełnie zrezygnowałam z żeli.”
Zamiast żeli - sprawdzone musy dla dzieci (8 szt. Smoothies - Babylove, 11-12g W); żelki Haribo i PowerBar gel shots (2 opakowania). Praca jej jelit zależy od stresu - na CCC przez pierwsze 60km czuła się “top”. Później do gry wszedł upał, a w końcówce - biegunka. Jako głównego winowajcę wskazuje koncentrat Soda Stream Pepsi, ekologiczny zastępnik coli - Joanna mówi, że był podawany na punktach. Jako że zawsze uzupełnia colą softflaski (oryginalną, sprawdzoną), wydaje się, że wpłynęło to nie tylko na kubki smakowe, ale też układ trawienny. Strategia? “Nie mam - jem, co jest, najczęściej i najchętniej jakąś zupę”. Nie liczy, ile spożywa, najważniejsze, to nie doprowadzić do uczucia głodu.

Kamil Leśniak (UTMB, 22:47:34) “To był mój najlepszy bieg stumilowy pod względem jedzenia”
Płyny - 0,5 l/h; żele - (GU) 80g W/h, głównie słone smaki; te z kofeiną zostawił na godziny nad ranem, żeby zwalczyć senność; liquidy na koniec biegu - przewidywał, że z powodu słońca będzie miał problem z przełykaniem. Na punktach z supportem m.in.: zupa, kisiel (ma problemy z jedzeniem twardych, gęstych posiłków), cola, kawa, ziemniaczki pieczone, białko (GU), woda kokosowa, herbata (oczywiście nie wszystko na raz) i kulka ryżowa na drogę. Pro tip? Płyn do płukania jamy ustnej po jedzeniu. Błędy? Źle ocenił dostępność wody ze źródełek na trasie, przez co na końcu biegu czuł niedobory, szczególnie pod kątem przyswajania żeli.

Małgorzata Moczulska (UTMB, 35:56:50) “Moja strategia żywieniowa i jakiekolwiek żywienie zakończyło się na 80km. Praktycznie ostatnie 7 godzin nie jadłam nic.”
Miała działać zgodnie ze sprawdzonymi rozwiązaniami: co 30 minut zjeść żel (łącznie 10 szt., Hume), 2 batony ClifBar i suszone owoce (8 daktyli, 6 moreli); woda z elektrolitami, a na punktach banan, arbuz z cytryną i solą. Na punkcie w Courmayeur: własny makaron z sosem pomidorowym i żółtym serem. Dobry, sprawdzony zestaw. Nic nie miało prawa (ani zwyczaju) pójść nie tak. Ale, jak mówi Gosia: “bieg w ultra to bieg w nieznane”.
Do 80km jadła i piła, uzupełniając 1l płynów na każdym punkcie. A potem już tylko zwracała. W żołądku udało się zatrzymać tylko 2 kubki coli i jeden żel. “Tak, to jest niesprawiedliwe (...) wydaje ci się, że znasz swój organizm, żołądek, robisz to, co do tej pory zawsze się sprawdzało”.

Kasia Wolska → (CCC, 18:47:01, DNF) “Zjadłam chyba z 3 kanapki z salami i musztardą na raz. A normalnie prawie nie jem mięsa!”
Czekoladowe, orzechowe, cynamonowe żele i batony (Moonvalley, Chimpanzee) miała przetestowane na biegach i w górach wysokich. Słodki smak zawsze się sprawdzał - aż nagle na CCC odrzucało ją na samą myśl. Dopiero po 40km zmusiła się do batona, a potem w La Foully w oko wpadły jej wspomniane kanapki. “Następne kilka kilometrów to była moja najpiękniejsza część biegu” - oddała się instynktowi i na kolejnym punkcie zjadła szynkę i bulion. Zakłada, że mogło dojść do zmęczenia smaku - tym bardziej w połączeniu z upałem i odwodnieniem.

Mariusz Strzelczyk (UTMB, 37:53:29) “Przed biegiem: (...) dużo pizzy, makaronów i mięsa, plus dużo wody.”
Biegł bez zewnętrznego wsparcia, dlatego był zmuszony korzystać z jedzenia na punktach - mówi, że sery i wędliny regionalne były rewelacyjne, więc przymus nie był chyba zbyt dotkliwy ;) Strategia: przyjąć ok. 25 żeli (GU, 20g W) w odstępach co 50-60 min, a co 90 min - kapsułkę z elektrolitami (Hydrosalt, ALE).
Na punktach jadł to, na co aktualnie miał ochotę - jedną-dwie miski rosołu z makaronem lub makaronu bolognese. Na pewno nie zje już batonów ClifBar i żeli Näak - powodowały odruchy wymiotne i “zamykały żołądek na przyjmowanie pokarmów na kilkanaście minut”. Mariusz był na to przygotowany: miał krople Dicoflor - probiotyk dla niemowlaków.

Paulina Krawczak (TDS, 6:46:35, DNF) “Moja strategia żywieniowa zawsze działa poprawnie. (...) Robię tak od lat”
Bazuje głównie na żelach (ALE) - co 35-40 min w zależności od intensywności biegu, ale nie planuje dokładnie ilości. Na TDS jadła na przemian: 5 żeli (27g W) - baton Sis Beta (46g W) - 5 żeli - baton itd... Nie mogło zabraknąć jej ulubionej bułki z żółtym serem oraz precelków, złapała też kawałek sera i pomarańcze, a support czekał na nią z colą, Redbullem, ryżem z musem jabłkowym i w wersji wytrawnej - z pulpą pomidorową. Pomimo stosowania sprawdzonej strategii biegu nie ukończyła - jak sama wskazuje - z powodu grypy żołądkowej.

Autorka tekstu Martyna Okupniak: biegaczka amatorka - asfaltowa i górska. Kilka skończonych fakultetów doprowadziło ją do praktykowania slow life. Nieskończone za to wydają się jej ciekawość i chęć zgłębiania wiedzy - wszelakiej. (IG: @martynaok)

*badania przeprowadzonemprzez American Trail Running Assosiation
W podcaście One More K dyskutowano o statystykach tegorocznych DNFów: 65% elity mężczyzn na dystansie UTMB i 44% kobiet (elita wyznaczona wedle rankingu ITRA). Ogólne statystyki (64% mężczyzn i 57%) kobiet nie odbiegały znacząco od minionych. Nie możemy jednak jednoznacznie określić, że na decyzję o zejściu z trasy zaważyły problemy żołądkowe.