[Tekst powstał w styczniu 2017 r. i nie wszystkie zawarte w nim informacje pozostają aktualne. 1 września minionego roku Świercu i Miki ukończyli CCC, Marcin przybiegł na 2., a Mikołaj – na 169. miejscu. Niedawno postanowili przełożyć swój docelowy start w UTMB z 2018 na 2019 r., a tej jesieni zmierzyć się jeszcze z trzecim ważnym biegiem festiwalu – TDS]
***
CCC (Courmayeur–Champex–Chamonix) to takie małe UTMB, naturalny pierwszy krok na drodze do spełnienia marzenia każdego górskiego ultramaratończyka. Trasa „małej siostry” liczy 100 km i prowadzi tym samym szlakiem dookoła góry Mont Blanc co UTMB, z tą różnicą, że nie stanowi pełnej pętli, lecz jej część – z włoskiego Courmayeur, przez Champex, do Chamonix. Początkowe 68 km pełnej trasy UTMB zostaje na deser. Na czas, gdy człowiek jest gotowy pójść na całość.
Miki: Pomysł wspólnych przygotowań z Marcinem po raz pierwszy zaświtał mi w głowie w połowie 2016 r. Z jednej strony, szukałem sportowego wyzwania, a z drugiej – wartościowej treningowej treści dla naszych czytelników. Bo pomimo że Marcin stworzy cykl przygotowawczy konkretnie pode mnie i konkretne zawody, jestem przekonany, że inspirować się nim będzie mógł każdy – oczywiście po dostosowaniu do własnych potrzeb. A jeśli to nie wystarczy, zawsze można się zwrócić o pomoc bezpośrednio do niego. Przecież, oprócz biegania na najwyższym poziomie, Marcin na co dzień jest trenerem – od dwóch lat prowadzi swój team, organizuje obozy i pomaga ludziom, którzy chcą swoje bieganie dźwignąć na wyższy poziom.
Marcin: Mikołaj to jak na ultra wciąż zawodnik młody i perspektywiczny, duży entuzjasta. Dotychczas biegał bez planu, dla frajdy. Przygotowanie pod CCC będzie jego pierwszym prawdziwym cyklem treningowym w życiu. Jego rekordy życiowe do półmaratonu są przyzwoite, natomiast zdecydowanie do poprawki pozostają wyniki w maratonie i ultra. Rezultaty z krótszych dystansów predestynują go do złamania 3/3:10 h w maratonie.
Zaczynamy trochę późno, bo Miki pod koniec 2016 r. postanowił się wyszaleć. Jako trener nie mogę zabronić mu podejmowania wyzwań, mogę go tylko ostrzec przed potencjalnym ryzykiem i dostosować do nich mój plan. Naszym wspólnym celem jest CCC, który odbędzie się 1 września 2017 r. Dlatego w pierwszej części sezonu daję mu pozwolenie na „rumakowanie”, ale już od maja wybieramy cele skrupulatnie, żeby zbudować formę na CCC. Do uzyskania pełnego obrazu prześledzę jego treningi, jego średni kilometraż treningowy, jakie robił akcenty, ile przebywał w górach itp. Zrobimy wspólny trening, żeby zobaczyć, jakie są jego mocniejsze strony, a jakie słabsze (zbiegi, podbiegi etc.). Zlecę też wykonanie badań wydolnościowych w Sportslabie, żeby sprawdzić jego silnik.
Miki: Kiedy w maju 2016 r. przyjechałem do Krynicy-Zdroju na wywiad z Marcinem, akurat trafiłem na obóz jego teamu. Przez dwa dni uczestniczyłem we wszystkich zajęciach – od teoretycznych, przez długie, prawie 30-kilometrowe wybieganie po górach, po wycieczkę połączoną z zabawą biegową w Parku Zdrojowym. Bardzo spodobał mi się sposób, w jaki Marcin prowadził zajęcia i jego kontakt z zawodnikami. Ani przez sekundę nie dał odczuć swoim uczniom, że oni są amatorami, a on multimedalistą mistrzostw Polski. Razem z nimi jadł śniadanie, żartował, pokazywał, jak korzystać z Compeksa, przy czym ani razu nikomu nie odmówił pomocy. Widać było, że każdemu chce przekazać jak najwięcej ze swojej wiedzy, a z zajęć w terenie za każdym razem wracał razem z ostatnim, najsłabszym zawodnikiem w grupie. Duża wiedza i zero gwiazdorzenia. Pomyślałem, że chciałbym potrenować z nim dłużej niż kilka godzin. Chciałem? No to mam!
DLACZEGO CCC?
Marcin: Każdy, kto planuje swój rozwój rozsądnie, ma jakiś cel – większy i mniejszy. Ja, odkąd poczułem smak gór, wiatr smagający twarz o wschodzie słońca na grani, marzyłem o UTMB. Mam przed tymi zawodami ogromny respekt. To takie „igrzyska ultra”, na które zjeżdżają najmocniejsi biegacze z całego świata, a elita to ponad 100 osób, przez co zawody może wygrać każdy. Dla mnie UTMB to projekt, do którego chcę się przygotować jak należy. Bo wiem, ile wysiłku będzie mnie kosztował, ile potu i krwi. Ile samozaparcia i walki z samym sobą. Ale tylko ja to wiem. Bo nie ma na obecną chwilę w Polsce trenera, który potrafiłby mnie przygotować do takiego wyzwania. Za to ja przygotowałem do UTMB już kilka osób. Z moich zawodników najlepiej poradził sobie dotychczas Krystian Ogły, który w 2015 r. zajął 43. miejsce. Jednak postawa pozostałych, którzy, docierając do mety, pokonywali siebie i swoje granice, też ogromnie mnie cieszyła. W trakcie tegorocznego startu w CCC poznam trasę UTMB, ale to nie będzie zwykły rekonesans. W końcu jestem trzykrotnym mistrzem Polski w ultramaratonie na 100 km i pora sprawdzić się na tym dystansie z najlepszymi na świecie. Reasumując, udział w CCC to dla mnie mały cel, przystanek na drodze do tego dużego – UTMB 2018.
Miki: Podstawowym założeniem projektu „Droga do UTMB” od początku było to, że przygotowujemy się z Marcinem równolegle do tego samego biegu. Nie wchodziło w grę takie rozwiązanie, że w tym samym czasie ja lecę CCC, a on – UTMB. Dlatego kiedy jakiś czas temu Marcin powiedział mi, że musi zrewidować plany startowe i przełożyć UTMB na kolejny sezon, bardzo się ucieszyłem. Nie wyobrażałem sobie, żebym za dziewięć miesięcy był w stanie sprawnie pokonać 168 km po Alpach. Wiem, że choćbym bardzo się starał i dał z siebie w nadchodzącym czasie wszystko, po prostu nie ma szans, żebym był gotowy na udział w tak trudnym biegu. Bo zadanie, jakie przed sobą stawiam w ramach projektu, to nie „przebiec”, a „przebiec sprawnie”. Nie na limit czasu, a na limit moich możliwości. Żeby jednak nie wyszło na to, że myślę tylko o swoim interesie, zapytałem go, czy czuje się z tym OK. Odpowiedział, że oczywiście szkoda, bo serce pali się do tego wyzwania, ale z treningowego punktu widzenia CCC w tym roku, a UTMB w kolejnym to nawet lepsze rozwiązanie. Bardzo mi ulżyło, przybiliśmy symboliczną piątkę i tym samym nasz wspólny projekt „Droga do UTMB” rozpoczął swój bieg!
Marcin:
W tym sezonie zaczynam treningi bardzo późno. Leczenie szpitalne w grudniu trochę mnie uziemiło fizycznie, a psychicznie – dosłownie zrównało z ziemią. Ale staram się o tym nie myśleć, najważniejsze, że wróciłem! Okres przygotowawczy się przeciągnie i mógłbym być zdołowany, ale wolę myśleć, że pewne sprawy udało się nareszcie rozwiązać i teraz musi być z górki. Na dodatek przymusowa przerwa dała mi możliwość odpoczynku po ciężkim sezonie. Motywuje mnie i jednocześnie bawi myśl, że w tej chwili moi zawodnicy trenują lepiej niż ja.
Mój plan treningowy na sezon 2017 można porównać do piramidy, na której szczycie jest CCC, a my w tej chwili jesteśmy na samym jej dole. A zatem do dzieła! Najpierw trzeba zbudować bazę – solidny fundament pod nasz projekt. Trzeba się zmobilizować i działać. W początkowym okresie moim głównym środkiem treningowym będą wybiegania i wycieczki biegowe. Popracuję też nad rytmem. A za jakiś czas, kiedy mój organizm zaadaptuje do spokojnych wybiegań, zacznę wplatać w trening crossy (przełamania górne i dolne). Do tego na pewno dołączę ćwiczenia ogólnosprawnościowe w domu: rolowanie, zajęcia z Compeksem, bosu, gumą, spinning, saunę itp. Kolejnym krokiem będzie dołączenie siły biegowej i wyjazdów w góry – na narty biegowe lub skiturowe.
Plan będzie zapewne rozwijany i weryfikowany na bieżąco – jestem przecież trenerem dla siebie i mogę plan sobie zmienić – to jest najtrudniejsze, żeby zmusić samego siebie do takiego wysiłku. Dlatego dobrze mieć trenera, przed którym można się rozliczyć. Rozliczenie siebie samego jest dosyć trudne. Ale najważniejsze – czerpmy z niego radość i słuchajmy własnego ciała. Trenujmy mocno, ale jak tylko poczujemy przesilenie, przyda się regeneracja! Bo to ona, a nie zajeżdżanie się, daje nam kopa do wejścia na wyższy poziom. Pamiętajmy o tym!
Realizacja planu będzie co tydzień weryfikowana z Mikołajem. Tydzień to na tyle krótki okres, że jesteśmy w stanie wcześniej coś zaobserwować, dopasować założenia do jego formy i możliwości – sprawdzić, jak zareaguje na dane bodźce, co mu pasuje, a co nie. Z tego względu poniższy plan jest poglądowy i może ewoluować, by przynieść jak najlepsze rezultaty. Dlatego szczegółów nie ma co podawać, bo to jest bardzo indywidualna kwestia. Plan Mikołaja będzie można zweryfikować dopiero wtedy, gdy wykona choć część. A będzie się musiał rozliczać z tego co zrobił, więc mobilizacji mu nie zabraknie!
PLAN TRENINGOWY NA MARZEC
SŁOWNICZEK
Wybieganie (inaczej OWB1, rozbieganie) – najnudniejszy, ale dla ultrasa kluczowy, środek treningowy. Stanowi nawet 80% całorocznego kilometrażu ultrasa. W teorii wykonuje się je na ok. 70–80% Hrmax, trzeba więc je dobrze opanować i nauczyć się wolno biegać.
Sprawność/stabilizacja – bardzo ważna rzecz w górach, o której często zapominamy, bo wolimy robić kilometraż do statystyk. Każdy ultras i ultraska musi zadbać o mięśnie posturalne, korpus, obręcz barkową. Z pokonanym dystansem docenisz to, że mięśnie trzymają twoją sylwetkę w „kupie”, a na zbiegu będziesz czuł, że masz kontrolę nad swoim ciałem.
Rytm – po monotonnych kilometrach bieganie rytmów ożywi ciało i umysł. Ruszysz więcej włókien szybszych, a przed wszystkim będziesz ładnie biegał technicznie, zadbasz o technikę. Rytmy to prawie to samo, co przebieżki, ale biega się je wolniej i bardziej pilnuje się techniki. Dzięki tej jednostce treningowej utrwalasz dobry wzorzec pracy rąk i nóg, który jest zapamiętywany przez ciało.
Siła biegowa – kluczowy element dla tych, którzy mieszkają z dala od gór, nudny, ale skuteczny. Wzmacnia nogi i psychikę. Umiejętnie ułożony akcent, który zawiera skipy A, C, N, podskoki, wieloskoki, podbiegi na odcinku od 50 do 300 m zrobi z ciebie „górala”!
Przełamania górne/dolne – biegane na crossie pozwolą trenować pracę mięśni. Przypominasz sobie, jak na zawodach na szczycie góry lub na końcu podbiegu zamurowało ci nogi, a za chwilę miałeś zbiec w dół? Tę właśnie umiejętność przejść nabędziesz dzięki temu treningowi.
Wycieczka biegowa – najprzyjemniejszy środek treningowy ultrasa, w którym liczy się czas trwania wysiłku. Jego intensywność jest niska, głównie ćwiczysz psychikę i budujesz wytrzymałość. Wybieraj znane, bezpieczne szlaki ze schroniskami, w których można się posilić. Bardzo ważne! Na te treningi zabieraj plecak, a w nim wodę/termos oraz jedzenie.
Trening obwodowy/sala/rolowanie – w początkowym okresie przygotowań dobrze zadbać o wszechstronność (im bliżej startu, tym bardziej będziemy unikać zbędnej aktywności). Trening obwodowy (np. na siłowni – ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, sztangą, piłką lekarską, hantlami etc.) wzmocni twoje ciało, czego efekty poczujesz już za parę miesięcy na szlaku.
Sprawność – wzmocnienie mięśni: brzucha (brzuszki), pleców (grzbiety w leżeniu na brzuchu) i ramion (pompki). Inne ćwiczenia ogólnorozwojowe, również z użyciem taśm typu TRX.
***
Pierwszy, mały krok na drodze do UTMB postawiony! Jest deklaracja, więc już nie można się wycofać, to nie w naszym stylu. Do startu w CCC pozostało niecałe dziewięć miesięcy. Niby dużo, a jednak mało – przecież czas biegnie razem z nami... Kawał wyzwania na horyzoncie, ale wierzymy, że we dwóch będzie prościej. A może i wy do nas dołączycie i przygotujecie się do CCC razem z nami? Pamiętajcie, najważniejsze to mieć cel. Bo... Cel Czyni Cuda!
