By biegać po górach, trzeb biegać po górach, jednak by biegac po nich szybko, do swojego treningu warto wpleść bieżnię mechaniczną. Poprosiliśmy Barta Przedwojewskiego, by podzielił się z nami swoją wiedzą i patentami, jak biegać na bieżni mechanicznej z głową, no i tak, by nie umrzeć z nudów.
zdjęcia: Bart Przedwojewski i Risen Wang Unsplash
Jędrek Maćkowski: Dlaczego bieżnia mechaniczna to fajna sprawa?
Bart Przedwojewski: Załóżmy, że mieszkasz w mieście. W okolicy jest płasko, a ty chcesz wykonać trening polegający na bieganiu pod górę. I nie chcesz, by były to krótkie podbiegi, tylko takie dłuższe. Nie pozostaje ci nic innego jak zrealizowanie tej jednostki na bieżni mechanicznej. Większość bieżni komercyjnych, czyli tych dostępnych na siłowniach, w klubach fitness, ma ograniczenie do 15% nachylenia. Oczywiście są bieżnie, tak jak ta, którą posiadam, które możesz podnieść do 40%, ale nie są one ogólnodostępne. Nie ma jednak co ukrywać, biegaczowi amatorowi całkowicie wystarczy 15% nachylenia, czyli 150 m wzrostu wysokości na 1 km.Takie nachylenie dla większości osób jest do pokonania jeszcze w pełni biegowo. Każdy procent wyżej, to już trudniejsza sprawa, a chodzi przecież o to, by ćwiczyć bieganie, a nie podchodzenie.Gdy piszę plany swoim zawodnikom, nawet te 15% pojawia się w nich bardzo rzadko. Optymalną wartością jest według mnie 10%, bo pozwoli zachować biegowy krok.
JM: A tak z ciekawości, czy można na bieżni ćwiczyć zbiegi?
BP: Tu podobnie jak z podbiegami. Ogólnodostępne bieżnie mechaniczne w najniższym położeniu mają kąt 0%, więc są totalnie płaskie. Ja na swojej mogę ustawić -6%, więc nie jest jakiś stromy zbieg. Szczerze mówiąc, nigdy nie ustawiałem jej nawet na zbieg, aż z ciekawości na kolejnym treningu spróbuję. Mam nadzieję, że nie stracę zębów. (śmiech)
JM: Wróćmy jednak do treningu podbiegów. Jakie polecasz treningi?
BP: Jako że startuję głównie w zawodach serii Golden Trail Series, na których występują długie i mocne podbiegi, to zdarza mi się nawet dwugodzinny trening z nachyleniem 30%. Wszystko zależy, do jakiego konkretnego biegu się przygotowuję.Moim podopiecznym na początek daję natomiast pewne zakresy nachylenia. To oni wg własnego samopoczucia mają je dobrać. Wiadomo, nie każdemu danego dnia noga podaje. Więc u mnie wiele jednostek na bieżni wykonują w przedziale 5‒8%. Mogą co kilka minut sobie zmieniać kąt nachylenia, ale ważne jest, by mogli tlenowo, ale już z włożeniem pewnej siły, nie nadwyrężając się, dany trening zrealizować. To są jednostki wdrożeniowe. Po kilku takich godzinnych treningach przechodzimy do konkretnych zadań na bieżni mechanicznej.Dajmy na to zawodnicy mają zrobić coś w drugim zakresie, tak by było trochę biegu tlenowego i trochę beztlenowego. A więc ich głównym zadaniem jest powtórzenie trzy razy 10-minutowego biegu na 10% nachylenia. Między każdym odcinkiem zjeżdżamy z nachylenia do zera ‒ kontynuujemy bieg, mamy jednak odpocząć w tym czasie na tyle, by kolejne 10 min wytrzymać w ciągłym biegu. Po dobrze przepracowanym okresie zawodnicy będą w stanie w tym dyskomforcie biec 30‒40 min.
JM: A co z krótszymi odcinkami, takimi typowymi podbiegami, które mają kształtować siłę?
BP: Odcinki od minuty do trzech w liczbie 10 powtórzeń na nachyleniu 10‒15% to też jednostka, która pojawia się w treningach moich i moich zawodników. Te krótkie odcinki biegamy mocno. To są zbliżone treningi do tych, które stosuje się w biegach płaskich, tylko tu dodajemy zmienną w postaci podbiegu. Generalnie jestem zwolennikiem urozmaicania treningu na bieżni, tak więc wszelkie zabawy, które mogą oddawać bieganie w terenie np. kilka minut na jednym nachyleniu, kilka minut odpoczynku, mocne minutowe wstawki, znów odpoczynek, to wszystko jest wg mnie jak najbardziej wskazane. Buduje to naszą siłę i uczymy się biegać na różnych kątach nachylenia.
JM: No dobrze, a czy bieżnia przypadkiem nie jest w stanie wymusić na nas to, co mielibyśmy problem zrealizować w terenie ‒ gdy zmęczenie rośnie, organizm się zakwasza, a głowa chce już lekko odpuścić?
BP:Oczywiście! To też jest olbrzymi atut bieżni, szczególnie jeśli chodzi o treningi, na których wychodzimy mocno poza strefę własnego komfortu. Pamiętajmy, że bieżnia to urządzenie mechaniczne, w którym silnik napędza taśmę i nie ma zmiłuj. Jak ją już rozkręcisz, to w danym tempie będzie kręciła się tak długo, jak jej każesz. Wiem po sobie, że bywają treningi które bym odpuścił, bo mi nie wchodziły, ale wiedziałem, że jak już zacznę kolejne powtórzenie, to nie zwolnię, aż bieżnia nie zwolni.Na bieżni nie ma też oporu wiatru, dlatego biegamy na niej zazwyczaj szybciej niż w terenie. Zatem nie ma co porównywać czasów z bieżni mechanicznej do prawdziwego biegania. To nie działa 1 do 1. W życiu nie pobiegnę w terenie tak szybko jak na bieżni.Dla przykładu weźmy kąt nachylenia 10% i długi trening, gdzie spokojnie utrzymam tempo 5 min/km. W prawdziwym terenie tempo spadnie nawet do 5:30/km. To są znaczące różnice, a im kąt wyższy, tym te różnice też będą wyższe.
JM: Czy bieżnie mogą być niezdrowe dla kolan?
BP: Nie potrafię sobie tego wyobrazić. Bywają tygodnie, w których biegam więcej na bieżni niż w terenie i nie zauważyłem niczego takiego. Nigdy nie miałem problemu z kolanami. Moi zawodnicy też tego mi nie zgłaszali. Przecież bieżnie są amortyzowane. Wydaje mi się, że to jakaś teza, którą ktoś kiedyś wygłosił, nie poparł badaniami i wraca jak bumerang. Podobnie jak kiedyś mówiło się, że rower nie służy biegaczom, a dziś wiadomo, że to totalna bzdura. Słuchałem nawet podczas ostatniego treningu podcastu z Anią Kiełbasińskią z Bieganie.pl i też właśnie mówiła, że w Polsce utarło się, że rower to największe zło dla biegacza. Sama go używa. I podejrzewam, że z tym bólem kolan i bieżnią mechaniczną to podobna sprawa. Mówię to oczywiście z własnego doświadczenia, jeśli ktoś ma jakieś wiarygodne badania, chętnie je poznam. Ja się z takimi nie spotkałem.
JM: Czym zajmujesz głowę, jak biegasz na bieżni?
BP: Słucham muzyki i podcastów. Czasem tylko krótkie filmiki z biegów. Obraz leci, a ja się na nich za bardzo nie skupiam. Bieżnia jest fajną alternatywą i możliwością biegania pod górę, ale są to nudne treningi. Szczególnie jak trwają po dwie godziny, jak często mi się zdarza. A, no i poza biegowymi podcastami często na uszach mam Małą wielką firmę Marka Jankowskiego. Mocno pracuję nad tym, by rozwijać własną działalność gospodarczą, związaną z planami treningowymi, więc staram się łączyć przyjemne z pożytecznym. Stąd ta tematyka na mojej liście podcastów.Bieżnia jest jednak też fajna z tego powodu, że biega się na niej szybciej. Uczymy się wtedy innej dynamiki i to finalnie przekłada się na bieganie w terenie, gdzie zachowujemy niższe tętno. Na bieżni mechanicznej też się biega na niższym tętnie i czasem ciężko się wkręcić na ten poziom z biegania na zewnątrz. Trzeba zatem wziąć to pod uwagę. Dajmy na to, ktoś biega na 0%, a nie jest w stanie wskoczyć na wyższy zakres tempa, bo już nie potrafi kręcić tak szybko nogami. Wówczas warto podnieść sobie o 2‒3% kąt nachylenia. W ten sposób sztucznie możemy wyrównywać te różnice.
JM: A czy w związku z tym biegający na bieżni nie wpadają w pułapkę, że porównując czasy z bieżni mechanicznej i realnego terenu, chcą dążyć do tego wyższego tempa, które uzyskują na bieżni i się najzwyczajniej w świecie zajeżdżają?
BP: Pewnie, tego się trzeba wyzbyć. Nie porównujemy tych czasów. Bieżnię do bieżni można porównać, teren do terenu. Mieszanie środowisk nie ma sensu. Bieżnia się kręci, ułatwia bieganie. Ja wiem, że amatorzy uwielbiają porównywać cyferki, a ja swoim zawodnikom mówię: nie róbcie tego. Uczcie się biegać na samopoczucie. Oczywiście cyfry w tym pomagają, ale nie mogą być kwintesencją biegania.
JM: Bieżnia mechaniczna a rytm i wysoka kadencja.
BP: Kadencji w to bym nie mieszał. Bieżnia uczy rytmu biegania, bo wymusza, by określony czas biec tym samym rytmem. Przy wyższych stopniach nachylenia wyższa kadencja wychodzi naturalnie, przynajmniej powinna, ale nie uczy tego bieżnia sama w sobie. Tego uczy się całkiem w inny sposób.
JM: I na koniec przykładowy trening na bieżni
BP: Nie polecam iść na bieżnię i biegać na 0% w tym samym tempie przez godzinę. To jest nudne i bez sensu. Poza lodem, silnym mrozem i wysokim śniegiem, nie ma warunków, które przeszkadzają biegać normalnie w terenie. Wystarczy odpowiednio się ubrać. Chcesz sprawić, by treningi na bieżni nie były takie nudne i wniosły coś do twojego rozwoju biegowego? Zrób np. tak:10‒15 min luźnego rozbiegania na 0% ‒ klasyczna rozgrzewka. Następnie co 500 metrów lub 5 min zmieniasz kąt nachylenia. Raz będzie to 3%, później 12%, 7% itd. Takie zmiany wpływają na to, że trening szybciej mija. To taki bufor budowania siły. To też wprowadzenie do umiejętności budowania procesów metabolicznych organizmu.
