8 rad dla debiutantów: Zimowy Ultramaraton Karkonoski

By wziąć udział w ZUK-u, musisz mieć już pewne doświadczenie w biegach górskich. Przy zapisach organizatorzy weryfikują wymóg ukończenia dwóch biegów w terenie górskim na dystansie ponadmaratońskim. Nie jesteś zatem świeżakiem w górach, ale może to być twój pierwszy bieg górski w zimę, lub po prostu pierwszy ZUK, a ten bieg wśród zimowych biegów górskich w Polsce to prawdziwe wyzwanie.

Tekst: Jędrek Maćkowski, zdjęcie główne: Punkt odżywczy w Schronisku w Domu Śląskim. Korci by usiąść, ale rozum podpowiada napieraj dalej.
zdjęcie: Marcin Mondorowicz

W tym tekście nie dowiesz się, jak wygrać tę imprezę. Startowałem w niej jednak cztery razy, w zasadzie za każdym razem w totalnie innych warunkach pogodowych. Raz byłem przekonany o swoim przygotowaniu, jednak mimo pięknego słońca, sprzyjającej aury Karkonosze mnie pożarły, przeżuły i gdzieś za Śnieżką wypluły. To było właśnie doświadczenie debiutanta. W kolejnych latach konkretnie szykowałem się pod ten bieg, wiedziałem już, co może mnie czekać, a i tak za każdym razem czekało co innego ‒ łącznie ze skróconą trasą o ponad połowę ze względu na szalejący wiatr i śnieżne zadymki na grzbiecie Karkonoszy. Gdy czytasz ten tekst, nic już nie dotrenujesz, pomogę ci jednak zwiększyć szanse dotarcia do mety, bo wyeliminować z gry może cię błaha sprawa, którą mimo komunikatów organizatorów bagatelizujesz. Najłatwiej byłoby odesłać cię do listy sprzętu obowiązkowego, ale pozwól, że niektóre z tych elementów rozpiszę szerzej, byś miał/a pełną jasność, po co to jest i kiedy uratuje ci tyłek.

1. Sprzęt obowiązkowy. Przygotuj się na zmienne warunki pogodowe

Karkonosze w zimie potrafią zaskakiwać. Nawet jeśli prognoza na dzień biegu zapowiada ładną zimową pogodę, na szlaku może pojawić się śnieg, silny wiatr czy nawet zamieć. Ubiór musi być odpowiedni – warstwowy, by można było dopasować go do zmieniającej się temperatury. Biegniesz, pocisz się, jest ci gorąco, a z drugiej strony zimno, bo owiewają cię chłodne podmuchy. Miej wszystko z wyposażenia obowiązkowego, o co proszą organizatorzy. Na ZUK-u kontrola sprzętu obowiązkowego to nie żarty. Wsiadając do autobusu jadącego na start, zostaniesz skrupulatnie zweryfikowany, a jeśli dojedziesz tam na własną rękę, masz obowiązek zgłosić się do osób weryfikujących, by przy twoim numerze startowym odhaczyły kontrolę sprzętu.  

2. Raczki lub buty z kolcami

Te znajdują się na liście sprzętu zalecanego. Może jednak się zdarzyć, tak jak w latach ubiegłych, że organizatorzy wciągną je w ostatniej chwili na listę sprzętu obowiązkowego. Kup je, pożycz, oczywiście wcześniej przetestuj, by nie lamentować i szukać ich przed biegiem w popłochu. Jeśli chcesz walczyć o czas, polecam buty z kolcami ‒ to większy wydatek, ale przy tak kapryśnych zimach, jakie mamy, posłuży ci na lata. Te kapryśne zimy mają też to do siebie, że właśnie z powodu dużych wahań temperatur często biegamy po lodzie, zamiast po śniegu. I jakbym był wróżką przepowiadającą pogodę, to właśnie sporo lodu na tegorocznej edycji bym się spodziewał. A biegnąc w butach z kolcami, musisz tylko uzbroić się w cierpliwość, gdy biegnąc przez ostatnie asfaltowe kilometry w okolicy Kowar, będziesz wydawać dźwięki jak podkuty koń. To też może być świetny element irytowania przeciwnika, który albo odpuści ucieczkę i zostanie w tyle, albo zacznie uciekać przed tym dźwiękiem za szybko. W raczkach stracisz trochę czasu na ich zakładanie i zdejmowanie, koniecznie przećwicz to wcześniej, najlepiej w rękawiczkach ‒ nie będą trzymały tak jak kolce w dynamicznym biegu, ale dodadzą ci pewności na śliskich zboczach, szczególnie tych za Śnieżką.

3. Widoczność ‒ zadbaj o odpowiednią nawigację

W zimowych warunkach łatwo zgubić trasę, szczególnie gdy śnieg lub mgła zaciemniają oznaczenia szlaków. Przed biegiem warto zapoznać się z mapą trasy, a także pobrać aplikację GPS na telefon. Słynna edycja z roku, kiedy skrócono trasę, pokazała, że w tamtych warunkach, w zasadzie biegliśmy tylko po tracku lub po tyczkach, jakie rozstawione są co kilka metrów, wyznaczając drogę w zaspach. Zacinający śnieg sprawiał, że bez gogli lub okularów nie dało się biec, a czerwone migające światełka na plecakach zawodników (też element obowiązkowy) sprawiały, że czuć było obecność innych. W takich warunkach warto też zbijać się w kilkuosobowe grupki.

4. Trenuj w trudnych warunkach

Staraj się w trakcie treningów symulować warunki, które mogą wystąpić w czasie biegu. Bieganie po śniegu, w deszczu czy przy niskich temperaturach pozwoli ci przyzwyczaić ciało do takich obciążeń. To oczywiście banał. Jest już za późno. Wiele osób w tym roku jednak nie miało możliwości biegać po śniegu, po śliskim, w niskich temperaturach. Pamiętaj: na śliskim mocno spinasz ciało, to powoduje znaczące podniesienie tętna. Podobnie jak bieganie w wysokim śniegu. Nie sugeruj się zatem czasami, nawet na tych bardziej płaskich odcinkach. Biegnij na tętno. Jeśli marzysz o fajnym czasie, to pamiętaj: serio szybkie bieganie zaczyna się za Śnieżką. Jeśli nie zostawisz sobie sił na ten odcinek, inni będą mijali cię jak furmankę, a ty będziesz irytować się, że stoisz w miejscu. Zadbaj w ostatnich tygodniach przed startem o dobre rozciąganie ‒ zimowy bieg każdy spięty fragment twojego ciała zepnie jeszcze bardziej. Zatem wyluzuj.

5. Żywienie i nawodnienie

Nawet w zimie nie można zapominać o nawodnieniu i dostarczaniu organizmowi odpowiednich kalorii. Bieg w trudnych warunkach to ogromne obciążenie, więc regularnie pij wodę (lub napój izotoniczny) i spożywaj łatwe do strawienia przekąski, takie jak batony energetyczne, żele czy orzechy. Jeśli walczysz o czas, a nie tylko o metę, kluczowe są punkty na Odrodzeniu i w Domu Śląskim, gdzie możesz wejść do środka, zagrzać się, napić czegoś ciepłego. W obu miejscach panuje świetna atmosfera. Nie daj się nabrać na uśmiechy mamy Tomka, nie zorientujesz się, a minie pół godziny zanim wyjdziesz z punktu najedzony jak po weselu. Ja zawsze brałem twardy bidon z dużym wlewem na zupę na wynos. Bidon ten dawał też gwarancję, że nawet jak ustnik zamarznie, będę mógł na podejściach z niego pić również inne napoje. Jeśli korzystasz z bukłaka, serio dobrze zabezpiecz rurkę lub poprowadź pod kurtką. Pamiętaj też popijać regularnie, by nie podmarzła. Inaczej dupa z nawodnienia.  

Dlaczego punkty żywieniowe opuszczałem szybko? Nigdy nie byłem super szybki, ale to co szybsi koledzy tracili przy stołach, ja nadrabiałem jedząc take away. Ponadto może nie zaznasz ciepła, nie rozgrzejesz się w budynku, ale wyjście na zewnątrz nie będzie takim szokiem. Znam osoby, które rezygnowały po punktach żywieniowych, bo nie były wstanie wrócić do zimnych warunków. No a jeśli jesteś tu dla atmosfery, to koniecznie usiądź na ławce, obserwuj i zobaczysz, jaka wokół zadzieje się magia. Poznasz w tym czasie więcej osób niż przez ostatnie pół roku, a liczba wypowiedzianych i usłyszanych słów cię zaskoczy.

6. Warstwy docieplające, NRC ‒ bądź przygotowany na sytuacje awaryjne

W górach zimą mogą wystąpić nieprzewidziane sytuacje jak upadek, kontuzja czy zmęczenie. Warto mieć ze sobą apteczkę (choćby w minimalnej wersji – plastry, opaska elastyczna), a także telefon komórkowy na wypadek potrzeby wezwania pomocy. Pamiętaj, że przy tak trudnych warunkach pomoc nie zawsze może przybyć od razu. Jeśli coś cię zatrzyma ‒ skorzystaj z aplikacji RATUNEK ‒ musisz mieć ją w telefonie, szybko nakładaj warstwy docieplające, czasem nawet lepiej zdjąć na chwilę coś mokrego, a założyć suche. Daj znać innemu zawodnikowi, że masz problem i potrzebujesz pomocy.  

7. Kije, chusty wielofunkcyjne i inne takie

Jeśli umiesz biegać z kijami, to mnie zawsze w pierwszej części, jak trasa była ośnieżona, bardzo pomagały. Rezygnowałem z nich od Domu Śląskiego. Jest później kilka fragmentów, gdzie by się przydały, ale to za dużo zmian, jeśli chce się biec szybko. Jeśli walczysz tylko o dotarcie do mety, miej je ze sobą cały czas. Co do chust wielofunkcyjnych ‒ super się sprawdzają jako opaska pod szyję, na rękę, gdy pot cieknie z czoła, jako lekka warstwa osłaniająca od wiatru. Miej ze sobą minimum dwie. 

Co kryje się pod „inne takie”? Widywałem ludzi z rakietami śnieżnymi, z pełnymi goglami, w puchówkach ‒ nie oceniam. O ile jeszcze gogle rozumiem, bo są małym dodatkiem, o tyle rakiet śnieżnych całkowicie nie polecam, puchówki też lepiej sprawdzą się na pokazie mody w Karpaczu. Tam na górze serio lepiej ubrać się na cebulkę, z dobrą wiatrówką na wierzchu lub kurtką przeciwdeszczową na sobie.

8. Śnieżka ‒ przytulas na szczycie

Okazuje się, że są osoby, które nie wiedzą, kim jest gość w żółtej kamizelce na szczycie Śnieżki, który zbija piątkę lub daje przytulasa każdemu biegaczowi. To tata Tomka Kowalskiego, dobrego ducha tej imprezy ‒ Marek. Nawet jeśli jesteś zamkniętym na świat i ludzi introwertykiem, wpadnij mu w ramiona, odwzajemnij uśmiech. Pomyśl o tym, że to, co robisz, to zabawa ‒ radość z życia. Żyj jak najciekawiej, jak najlepiej umiesz i otaczaj się ciekawymi dobrymi i szalonymi ludźmi. Wierz lub nie. Z każdego ZUK-a przywoziłem nowych super kumpli i koleżanki. Jeśli nie spotkasz ich na trasie, bo biegłeś i nie było czasu i możliwości gadać, to na pewno spotkasz ich na afterparty. Pamiętaj: na tzw. zakwasy najlepszy jest taniec.